Tiefenentspannung aus dem Yoga

Für die tiefen Entspannung lege dich auf den Rücken,

Öffne deine Füße,

Hüft- bis Mattenbreit,

Senke die Zehen,

Entspannt nach außen,

Gib deine Hände etwas von Körper weg,

Die Handfläche nach oben gedreht,

Die Schultern weg von den Ohren,

Nacken ist lang,

Den Kopf in der Mitte abgelegt.

Bei dieser tiefen Entspannung besteht aus mehreren Schritten,

So wie Jokermeister Visnu Tevananda die gelehrt hat.

Der erste Schritt ist das Anspannen und Loslassen bestimmter Muskelgruppen und dazu lenken deine Aufmerksamkeit auf das rechte Bein,

Den rechten Fuß,

Spüre in Bein und Fuß hinein,

Dann spanne Bein und Fuß an,

Ganz kräftig anspannen,

Ziehe die Zehen,

Rechter Fuß zu dir heran und hebe das Bein ein paar Zentimeter von der Matte hoch,

Ganz viel Kraft,

Anspannung,

Bein,

Fuß und dann deine nächste Ausatmung langsam,

Langsam lösen,

Die Spannung senken,

Das Bein wieder auf der Matte,

Spüre wie die Muskeln sich entspannen und jetzt wieder entspannt sind,

Bein und Fuß vollkommen entspannt auf deiner Matte abgelegt,

Dann verlagere die Aufmerksamkeit auf das linke Bein,

Linker Fuß,

Spanne Bein und Fuß ganz kräftig an,

Hebe das Bein von der Matte hoch,

Ziehe die Zehen zu dir heran,

Anspannung von Fersen bis zur Hüfte,

Ganz ganz feste,

Atme immer noch ganz ruhig den Bauch weiter,

Atme aus und senke,

Anspannen,

Das linke Bein und linker Fuß,

Spüre wie die Muskeln sich entspannen und wieder entspannt sind,

Beide Beine vollkommen entspannt auf der Matte abgelegt,

Dann verlagere die Aufmerksamkeit auf dein Gesäß,

Spanne die Gesäßmuskeln sehr feste an,

Hebe das Gesäß ein Millimeter oder ein paar Zentimeter von der Matte hoch,

Presse Fersen und Schulterblätter in der Matte,

Halte,

Atme,

Spüre die Kraft um deine Körpermitte und dann sehr langsam sehr bewusst entspannen und senke Gesäß wieder auf der Matte zurück,

Spüre die Entspannung in deinem Körper,

Umkleide den oberen Rücken mit deinem Geist,

Mit deiner Aufmerksamkeit,

Spanne die oberen Rückenmuskeln ganz kräftig an,

Ziehe die Schulterblätter aufeinander zu,

Wirbe Brustkorb nach oben Richtung Decke hoch,

Ganz feste die oberen Rückenmuskeln stärken,

Brustkorb nach oben öffnen,

Spüre dass die Öffnung im Brust,

Die Weite im Brust,

Die Kraft im oberen Rücken,

Atme,

Ein im Bauch und Brust vielleicht noch etwas höher kommen,

Atme aus und senke,

Oberen Rücken wieder auf der Matte,

Bewege die Schulterblätter auseinander,

Lege deine Schultern breit,

Satt auf der Matte ab,

Entspannung,

Nun spüre rechte Hand,

Rechte Arm,

Fange an mit der Faust rechts ganz kräftig die Finger zusammen kneifen,

Faust machen,

Die Unterarm und Oberarme anspannen,

Hand und Arm paar Zentimeter von der Matte hoch abheben,

Ganz kräftig zu kneifen,

Sodass es zittert,

Halte,

Atme,

Spüre die Kraft und dann atme aus und entspanne,

Deine Finger,

Hand,

Arm,

Spüre wie alle diese Muskeln wieder entspannt sind,

Arm abgelegt,

Entspannt,

Nun die Aufmerksamkeit auf der linken Seite,

Mache Faust,

Deine linke Hand ganz kräftig zukneifen,

Armmuskulatur anspannen,

Arm paar Zentimeter von der Matte hoch,

Die Spannung,

Die Kraft halten,

Ruhig weiter atmen,

Gleichzeitig spüre,

In dich hinein,

Spüre die Kraft und mit deiner nächsten Ausatmung,

Lasse langsam los,

Entspannen,

Finger,

Hand,

Arm,

Die Hände wieder etwas vom Körper abgelegt,

Die Handfläche nach oben gedreht,

Entspannung und nun spüre in deine Schultern hinein,

Ziehe die Schultern ganz kräftig hoch zu den Ohren,

Hände und Arme bleiben entspannt,

Aber die Kraft,

Die Anspannung,

Stress in deine Schultern,

Halte und ausatme und löse,

Dann schiebe die Schultern weg von den Ohren,

Lasse den Nacken lang werden,

Entspannen,

Spüre nach in deine Schultern hinein,

Als nächstes alle deine Gesichtmuskeln Richtung Nasenspitze hochziehen,

Die Lippen hoch,

Die Wangen und Schläfe Richtung Nasenspitze,

Augenbrauen und Stirn Richtung Nasenspitze,

Ganz kleines Gesicht,

Zitronengesicht,

Trocken Pflaumengesicht,

Ganz feste und wieder löse,

Entspanne,

Dein Gesicht,

Alle diese kleinen,

Sehr wichtigen Gesichtmuskeln dürfen jetzt vollkommen entspannt sein,

Dein Gesicht weich,

Sanft und dann öffne den Mund,

Strecke die Zunge weiter raus,

Öffne deine Augen und schaue nach hinten,

Mache so ein ganz langes Gesicht,

Ganz kräftig,

Ganz lang und wieder lösen,

Entspannen,

Drehe den Kopf nach links,

Wieder zurück zur Mitte,

Nach rechts,

Wieder zurück zur Mitte,

Mache den Nacken lang,

Lege den Kopf so ab,

Dass die Nackenmuskeln entspannt sind und so vorbereitend auf die tiefe Entspannung,

Vergewissere dich,

Dass du gut liegst,

In einer Haltung,

Die für dich bequem,

Angenehm ist,

Eine Haltung,

Worin du gar keine Muskelanspannung mehr brauchst.

Zweiter Schritt dieser tiefen Entspannung sind die Autosuggestionen.

Um da zu gleiten,

Mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen und Beinen und wiederhole innerlich,

Ich entspanne meine Füße und Beine,

Meine Füße und Beine entspannen sich,

Meine Füße und Beine sind jetzt vollkommen entspannt,

Spüre Hüfte,

Beckenbereich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte entspannen sich,

Gesäß und Hüfte ents Spüre innerlich,

Ich entspanne mein Rücken.

Mein Rücken entspannt sich.

Mein Rücken ist jetzt vollkommen entspannt.

Spüre den Bauch,

Die Bauchorgane,

Den Brust- sowie Herz- und Lungen.

Wiederhole innerlich,

Ich entspanne meinen Bauch und Brust.

Bauch und Brust entspannen sich.

Bauch und Brust sind jetzt vollkommen entspannt.

Spüre deine Schultern,

Arme und Hände bis in die Fingerspitze hinein.

Wiederhole,

Ich entspanne meine Schultern,

Arme und Hände.

Meine Schultern,

Arme und Hände entspannen sich.

Meine Schultern,

Arme und Hände sind jetzt vollkommen entspannt.

Spüre Nacken und Hals,

Gesicht,

Kopfhaut,

Hinterkopf und Scheiteldecke.

Wiederhole,

Ich entspanne Nacken und Kopf.

Nacken und Kopf entspannen sich.

Mein Nacken und Kopf sind jetzt vollkommen entspannt.

Erweitere nun deine Aufmerksamkeit.

Umfasse deinen ganzen Körper.

Spüre in deinen Körper hinein.

Wiederhole,

Mein ganzer Körper ist jetzt vollkommen entspannt.

Ich spüre die Ruhe in mir.

Wenn du magst,

Mache dir die Vorstellung,

Dass du auf deiner Lieblingsstelle,

Deinem Lieblingsort in der Natur liegst.

Ein Ort,

Wo du dich ganz sicher fühlst,

Ganz wohl fühlst.

Die Einzelheiten kannst du dir selber ausmalen.

Und hier,

In deinem Lieblingsort,

Liege,

Atme,

Entspanne für weitere paar Minuten in der Stille.

Bleibe noch ein paar Momente bewegungslos.

Spüre deinen Körper im Liegen.

Spüre die Entspannung in dir.

Und wiederhole meine Affirmationen wie eine Art Wunsch für die nächsten Tage oder auch Wochen.

Wie zum Beispiel,

Mir geht es gut,

Ich bin gesund.

Oder auch,

Ich bin voller Kraft und Energie.

Und dann vertiefe den Atem.

Atme genussvoll tief im Bauch und Brust ein.

Atme tief über Brust und Bauch wieder aus.

Ganz tief,

Ganz entspannt atmen.

So deinen Körper wahrnehmen,

Deinen Körper wieder aktivieren.

Und dann ganz langsam,

Sehr bewusst,

Gebe wieder Bewegung in deine Finger und Hände,

Handgelenke,

In deine Zehen,

Füße,

Fußgelenke.

Bewege deine Arme,

Deine Beine,

Strecke dich,

Regle dich,

Gehe,

Seufze,

Mach dich ganz lang.

Oder auch,

Ziehe die Knie und Brust heran und mache Schaukelbewegungen nach links und rechts,

Nach vorne,

Hinten.

Oder mache einfach die Bewegungen,

Die jetzt für deinen Körper angenehm sind,

Gut sind,

Hilfreich sind.

Und so hast du dir die Zeit genommen,

Deinen Körper und auch deinen Geist zu entspannen.

Das bewusste Entspannen ist sehr sehr wichtig,

Um Stress abzubauen,

Um die Selbstheilungskräfte des Körpers anzuregen.

Vielleicht gelingt es dir etwas von dieser Ruhe,

Diese Entspannung mit in deinen Tag hinein zu nehmen.

Und wenn du soweit bist,

Komme im Sitzen und beende diese tiefe Entspannung auf deine Weise.