Mit den Wellen reiten lernen, längere Version

Meditation mit den Wellen reiten lernen.

Ich möchte mit einem Zitat von John Kabat-Zinn diese Meditation einleiten.

Lausche den Worten und lass sie für einen Moment auf dich wirken.

Du kannst die Wellen von Gefühlen und Gedanken nicht stoppen,

Aber du kannst lernen mit ihnen zu reiten.

Nimm eine bequeme Haltung im Sitzen oder Liegen ein.

Du kannst die Augen schließen oder sie leicht geöffnet halten.

Wenn du sitzt,

Kann es helfen,

Den Rücken gerade und aufrecht zu halten,

Die Schultern zu lockern und die Beine zu bewegen.

Du kannst die Wellen von Gefühlen und Gedanken nicht stoppen,

Aber du kannst lernen,

Den Rücken gerade und aufrecht zu halten,

Die Schultern zu lockern und das Kinn ein klein wenig sanft in Richtung Brust zu neigen.

Spür die Kontaktflächen deines Körpers zur Unterlage.

Überprüfe noch einmal,

Dass dein Körper keine unnötige Anspannung hält und du dich in dieser Position,

Ob im Sitzen oder Liegen,

So wach,

So wohl,

So würdevoll wie möglich fühlst.

Vielleicht magst du ein paar mal sanft und tief durchatmen oder ein paar mal tief seufzen.

Beim Ausatmen oder Seufzen kannst du dir vorstellen,

Wie die Anspannung abfließt und deinen Körper verlässt.

Um das Reiten mit den Wellen zu lernen,

Werden wir uns in einem ersten Schritt mit unserem Atem verbinden und in unserem Atem verankern.

Für innere Sicherheit zu sorgen,

Gut in Verbindung mit uns selbst zu sein,

Ist eine Bedingung für das Wellenreiten.

Wenn du magst,

Dann leg eine Hand oder auch beide Hände zunächst für einen Moment auf deinen Herzraum oder an eine andere Stelle,

Wo die Berührung für dich beruhigend und unterstützend ist.

Spür die Wärme und den sanften Druck deiner Hände.

Erinnere dich daran,

Dass du dir selbst und deiner Erfahrung liebevolle Aufmerksamkeit schenken kannst.

Vielleicht magst du dich selbst willkommen heißen und dir selbst ein wohlwollendes,

Inneres Lächeln schenken,

So wie wenn du eine gute Freundin,

Einen guten Freund begrüßen würdest.

Vielleicht magst du dir auch für diese Übung,

Für diese Lektion in Wellenreiten alles Gute wünschen,

Alles Gute für die Erfahrungen,

Die du machen wirst.

Als ob du einer guten Freundin,

Einem guten Freund alles Gute dafür wünschen würdest.

Du kannst die Hand nun wieder zurücklegen oder liegen lassen,

Was sich für dich genau jetzt in diesem Moment stimmig anfühlt.

Spür nun,

Wie dein Körper atmet,

Wie dein Körper ein- und ausatmet.

Erlaube dir,

Die Empfindungen deines Atems intensiv zu spüren.

Es gibt jetzt im Moment nichts zu tun,

Nichts zu kontrollieren,

Keine Ergebnisse zu erzielen,

Keine Erwartungen zu erfüllen.

Einfach nur da sein und wahrnehmen,

Wie du atmest,

Wie dein Körper atmet.

Dein Körper atmet dich,

Ganz ohne dein Zutun.

Spür den sanften Rhythmus deiner Atmung,

Wie sie ein- und ausströmt.

Nimm jedes Einatmen und Ausatmen wahr und vielleicht auch die Pause dazwischen.

Der Atem kann uns als Anker dienen,

Der uns immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurückholt.

Vielleicht ist wahrnehmbar,

Wie dein Körper mit jeder Einatmung genähert wird und wie er sich mit jeder Ausatmung ein Stück entspannt.

Wenn inzwischen ab und zu Ablenkungen auftauchen,

Was völlig normal ist,

Dann nimm die Ablenkung kurz wahr und fühl dich dann wieder sanft,

Aber auch bestimmt zum Atem zurück.

Einatmen,

Du wirst genähert.

Ausatmen,

Du entspannst dich.

Erlaube deinem Atem deinen Körper sanft zu wiegen und innerlich sanft zu umsorgen.

Erlaube deinem Atem dich zu beruhigen.

Vielleicht kannst du dich noch ein Stück mehr deinem Atem anvertrauen,

Zum Atem werden,

Dich in deinem Atem verankern.

Mach dir bewusst,

Dass du jede Zeit zu deinem Anker zum Atem zurückkehren kannst.

Nun lass den Atem in den Hintergrund treten und ihn ganz natürlich fließen.

In einem zweiten Schritt werden wir uns nun den Wellen zuwenden.

Richte dafür deine Aufmerksamkeit nach innen.

Wie geht es dir gerade im Moment?

Was ist die Erfahrung im gegenwärtigen Moment?

Was kannst du im Moment in dir wahrnehmen?

Welche Wellen erlebst du gerade in dir,

In deinem Inneren?

Welche körperlichen Empfindungen kannst du gerade wahrnehmen?

Gibt es da Gefühle im Moment oder Gedanken?

Welche innere Stimmung findest du gerade vor?

Du kannst die Wellen von Empfindungen,

Gefühlen und Gedanken nicht stoppen.

Aber du kannst lernen,

Mit ihnen zu sein,

Mit ihnen zu reiten.

Öffne dich,

So gut es geht,

Mit einer neugierigen und wohlwollenden Haltung für die gegenwärtige Erfahrung.

Vertraue darauf,

Dass Empfindungen,

Gefühle und Gedanken kommen und gehen.

Du selbst bist viel mehr als eine einzelne Empfindung,

Ein Gefühl oder ein Gedanke.

Identifiziere dich nicht mit deinen Empfindungen,

Gefühlen und Gedanken.

Du bist nicht die Welle.

Du bist viel mehr als eine einzelne Welle.

Empfindungen,

Gefühle,

Gedanken sind wie Wellen in uns,

Die kommen und gehen.

Beobachte für eine Weile alles,

Was in deinem Bewusstsein auftaucht.

Welche Wellen in dir so auftauchen,

Kommen und gehen.

Du kannst die einzelne Erfahrung auch benennen,

Vielleicht mit den Worten,

Etwas oder ein Teil in mir ist gerade unruhig.

Etwas in mir fühlt sich angespannt.

Etwas in mir spürt ein Jucken.

Begrüße alle Empfindungen und Erfahrungen in dir.

Bleib in einer neugierigen und wohlwollenden Haltung.

Versuche die gegenwärtige Erfahrung anzuerkennen,

Wie sie ist,

Auch wenn sie unangenehm oder unerwünscht ist.

Du bist eingeladen,

Alles,

Was du wahrnehmen kannst,

Wohlwollend zu registrieren,

Es innerlich zu benennen,

Es nicht zu beurteilen,

Es nicht anders haben wollen,

Erlaube dir zu spüren,

Was du spürst,

Zu fühlen,

Was du fühlst,

Zu denken,

Was du denkst.

Erinnere dich daran,

Es sind Wellen in dir,

Die kommen und gehen.

Du bist nicht die Welle.

Du bist viel mehr als eine einzelne Empfindung,

Ein Gefühl oder ein Gedanke.

Erlaube allem,

Was in dir da ist,

Einfach so zu sein,

Wie es ist.

Erlaube den inneren Wellen,

Zu kommen und zu gehen.

Anstatt sich mit den einzelnen Empfindungen,

Gefühlen und Gedanken zu identifizieren und diese persönlich zu nehmen,

Nimm das Auftreten und Verschwinden wahr.

Vielleicht kannst du bemerken,

Dass mit der Zeit in dir mehr innerer Raum entsteht,

Mehr Weite.

Kannst du spüren,

Dass du weit mehr bist als die einzelnen Phänomene,

Die du wahrnimmst?

Kannst du den Raum der Wahrnehmung selbst spüren?

Dehne dein Gewahrseinsfeld weiter aus.

Vielleicht ist auch die Vorstellung hilfreich,

Dass du selbst Teil eines größeren Ganzen bist.

Zum Abschluss der Übung lade ich dich nochmals ein,

Eine Hand oder beide Hände auf deinen Herzraum zu legen.

Spür den sanften Druck deiner Hände.

Spür die Wärme deiner Hände.

Öffne dein Herz für Wohlwollen,

Weisheit und Mitgefühl.

Mögen wir unser Herz für Weisheit und Mitgefühl öffnen.

Mögen wir unser Herz für Vertrauen und Zuversicht öffnen.

Mögen wir uns in unserer Verletzlichkeit verbinden wie Schwestern und Brüder.

Mögen wir mit Besonnenheit,

Weisheit und Mitgefühl handeln.

Mögen wir unser Herz für Weisheit und Mitgefühl öffnen.

Mögen wir unser Herz für Vertrauen und Zuversicht öffnen.

Mögen wir uns in unserer Verletzlichkeit verbinden wie Schwestern und Brüder.

Mögen wir mit Besonnenheit,

Weisheit und Mitgefühl handeln.

Beenden möchte ich diese Übung mit einem Zitat von Buddha.

Sei dir selbst ein Licht auf dem Weg.

Mögen wir uns selbst und einander Licht sein auf dem Weg.

Beende nun in deinem Tempo die Meditation.

Spür,

Wie du hier sitzt oder liegst,

Wie dein Körper Kontakt zur Unterlage hat.

Nimm ein paar tiefe und sanfte Atemzüge.

Öffne sanft die Augen.