Pratique de la Bienveillance

Ajustez votre posture,

Que vous soyez assis sur un coussin par terre ou bien sur un petit banc de méditation ou sur une chaise.

L'important est de garder le corps à la fois détendu et droit.

Il faut que le dos soit bien droit pour que vous puissiez maintenir cette posture sans trop de difficultés.

Assurez-vous que votre tête ne soit pas penchée,

Que vos épaules ne tombent pas vers l'avant pour que la cage thoracique soit bien dégagée,

De sorte qu'au moment de l'inspiration et de l'expiration,

Vos poumons puissent pleinement s'ouvrir et se fermer,

De façon aussi à demeurer très vigilant.

A présent,

Passez mentalement le corps en revue pour sentir s'il est bien droit.

Quand le corps est droit,

Nous sentons cette rectitude jusqu'en haut du crâne et nous sentons le corps bien perpendiculaire au sol.

De cette manière,

Quand le corps aura tendance à s'affaisser en avant ou sur un côté,

Vous saurez le réajuster immédiatement.

Ramenez sans cesse votre esprit à ce que vous ressentez à l'intérieur.

Nous obtenons une vision claire des choses en observant ou en ressentant les choses qui se produisent dans l'instant présent.

Comme vous le savez,

L'instant présent est fluctuant,

Il change constamment.

Mais quand l'esprit est unifié à l'instant présent,

Cet instant avance à chaque seconde,

De sorte que chaque instant est présent,

Continu et perpétuel.

Rien n'est périmé,

Rien ne vieillit.

Nous allons en présent évoquer des paroles de bienveillance envers tous les êtres.

C'est une méditation qui s'appelle Metta Bhawana.

Nous souhaitons à chacun d'être heureux et en paix.

Vous pouvez répéter mentalement les paroles de cette méditation Metta ou bien les visualiser.

Que tous les êtres que j'aime soient bien portants,

Heureux et en paix.

Mes parents,

Mes maîtres,

Mes proches,

Mes amis,

Qu'il ne leur arrive aucun mal.

Qu'ils avancent avec succès sur la voie spirituelle.

Qu'ils aient également la patience,

Le courage,

La compréhension et la détermination pour affronter et surmonter les inévitables difficultés,

Problèmes et échecs de la vie.

Qu'ils puissent toujours s'élever au-dessus de ces problèmes avec moralité,

Intégrité,

Pardon,

Compassion,

Attention et sagesse.

Que tous les êtres que je ne connais pas,

Tous ceux qui ne sont pas mes amis,

Tous ceux qui ne m'aiment pas,

Que tous ces êtres également soient bien portants,

Heureux et en paix.

Qu'il ne leur arrive aucun mal,

Qu'ils avancent avec succès sur la voie spirituelle,

Qu'ils aient également la patience,

Le courage,

La compréhension et la détermination pour affronter et surmonter les inévitables difficultés,

Problèmes et échecs de la vie.

Qu'ils puissent toujours s'élever au-dessus de ces problèmes avec moralité,

Intégrité,

Pardon,

Compassion,

Attention et sagesse.

Et que moi-même,

Au même titre que tous les êtres vivants,

Je sois bien portant,

Heureux et en paix.

Qu'il ne m'arrive aucun mal,

Que j'avance avec succès sur la voie spirituelle,

Que je puisse avoir la patience,

Le courage,

La compréhension et la détermination pour affronter et surmonter les inévitables difficultés,

Problèmes et échecs de la vie.

Que je puisse toujours m'élever au-dessus de ces problèmes avec moralité,

Intégrité,

Pardon,

Compassion,

Attention et sagesse.

Nous souhaitons tous ces bienfaits à tous les êtres et à nous-mêmes,

Mais nous savons bien qu'il ne suffira pas de les souhaiter pour qu'ils se réalisent,

À moins que nous nous engagions nous-mêmes avec détermination à travailler sur nos propres états mentaux.

Par conséquent,

Pendant cette session de méditation assise où nous pratiquons l'attention,

Ce que nous devons faire à chaque fois que des états négatifs apparaissent,

C'est en devenir immédiatement conscient.

Quand des pensées ou bien des sons venant du dehors se présentent à votre esprit,

Ne leur accordez aucune attention.

Faites seulement attention à ce qui se passe dans l'esprit.

Si vous laissez votre esprit vagabonder avec tous les sons et toutes les pensées qui apparaissent,

Vous n'aurez pas un instant de paix.

Mais quand votre attention s'attache à observer l'esprit et voit combien il est sensible et à quelle rapidité il change,

Vous pouvez concentrer votre esprit sur ce qui se passe en lui,

Dans l'instant même.

Nous pouvons souhaiter être heureux et en paix,

Nous pouvons souhaiter que nos parents,

Nos proches,

Nos amis,

Soient heureux et en paix,

Mais si nous ne créons pas ce bonheur et cette paix dans notre propre esprit,

Ce que nous souhaitons n'a absolument aucun sens.

Ce bonheur que nous souhaitons,

C'est dans notre propre esprit que nous le mesurons,

En voyant si nous parvenons à nous libérer de la colère,

Si nous parvenons à trouver le calme,

La détente et la paix intérieure.

Donc ce bonheur que nous souhaitons à tous dépend de la façon dont nous développerons ces choses dans notre propre esprit.

Nous ne pouvons partager que ce que nous avons.

Si nous ne sommes pas en paix avec nous-mêmes,

Si nous ne sommes pas bons et compatissants,

Nous ne pouvons pas souhaiter que les autres le soient.

Par conséquent,

En réalité,

Ce que nous faisons quand nous pratiquons la bienveillance envers tous les êtres,

Quand nous récitons cette méditation Metta,

Ce que nous faisons réellement,

C'est cultiver cette bienveillance dans notre propre esprit.

En réalité,

Nos parents,

Nos maîtres,

Nos amis,

Etc.

Font partie de nos états mentaux.

Par exemple,

Si le ressentiment,

La colère ou la déception apparaît dans notre esprit,

Ce sentiment arrive en relation avec d'autres personnes,

Mais ces personnes n'y sont pas vraiment pour grand-chose.

Le véritable travail doit se faire dans notre propre esprit.

Nous méditons pour trouver la paix en nous,

Pour libérer notre esprit des impuretés qui l'obscurcissent.

Souhaitons donc avant tout trouver la paix en nous-mêmes,

Et puis que cette paix vibre et se diffuse autour de nous,

Pour que ceux qui nous entourent la ressentent.

Quand nous gênerons de la paix,

Les autres ressentent aussi de la paix.

Quand nous gênerons de l'agitation ou de la colère,

Les autres le ressentent aussi.

Alors,

Dans notre méditation assise,

Soyons calmes,

Détendus et paisibles,

Et souhaitons à tous ceux qui nous entourent d'être calmes,

Détendus et paisibles.

De la même manière,

Souhaitons à tous les êtres,

Dans toutes les directions,

En haut,

En bas,

Au nord,

Au nord-est,

À l'est,

Au sud-est,

Au sud,

Au sud-ouest,

À l'ouest et au nord-ouest,

Souhaitons à tous les êtres dans les dix directions qu'ils ressentent cette même paix,

Ce même bonheur.

Avec cet état d'esprit calme et paisible,

Poursuivons notre pratique d'entraînement de l'esprit pour qu'il parvienne à la concentration,

À la vision pénétrante et à la sagesse.

Il faut déjà être très sage pour pratiquer Metta en tant qu'exercice de méditation,

Car un esprit agité et plein de ressentiment ne peut atteindre la moindre paix.

Essayons donc d'avoir cette vision pénétrante en comprenant le sens et la puissance de l'amitié bienveillante envers tous les êtres.

A chaque fois que la moindre pointe de ressentiment apparaît dans notre esprit,

Remplaçons-la par des pensées de bienveillance.

L'étape suivante consiste à observer votre respiration,

Mais il faut d'abord savoir où fixer votre esprit pour cela.

Certaines personnes choisissent d'observer la respiration au niveau de l'abdomen,

Où le mouvement est facile à repérer.

D'autres se sentent plus à l'aise en concentrant leur attention au bord des narines,

Ce qui n'est pas plus mal puisque finalement c'est bien par là que l'air entre et sort.

En fait,

Selon la forme et la longueur de votre nez,

Vous pouvez sentir plus clairement le contact de l'air à différents endroits.

Cela peut être au bord des narines,

Au bout du nez,

À l'intérieur du nez entre les deux yeux ou encore sur la lèvre supérieure.

Une fois que vous avez trouvé l'endroit où ce contact avec l'air qui entre et sort est le plus clairement perçu,

Concentrez votre esprit dessus.

Maintenez votre attention sur ce point et respirez lentement trois ou quatre fois pour bien reconnaître la sensation du contact de l'air.

A présent,

Commencez à repérer le début,

Le milieu et la fin d'une inspiration.

Et puis le début,

Le milieu et la fin d'une expiration.

Observez bien,

Quand vous inspirez et que les poumons sont pleins,

C'est la fin de l'inspiration.

Il y a une pause brève et là,

L'expiration commence,

C'est le point que l'on appelle le début de l'expiration.

Ensuite,

Pendant tout le temps que l'air continue à sortir par les narines,

C'est ce que l'on appelle le milieu de l'expiration et quand il n'y a plus d'air dans les poumons,

C'est la fin de l'expiration.

Après une autre pause brève,

L'inspiration commence,

Le début de l'inspiration.

L'air continue à affluer dans les poumons,

C'est le milieu de l'inspiration et quand les poumons sont pleins,

C'est la fin de l'inspiration.

Ensuite,

La pause et puis début,

Milieu et fin de l'expiration et pause.

Observez,

Début,

Milieu,

Fin,

Pause,

Début,

Milieu,

Fin,

Pause.

On remarque parfois que le début de l'inspiration se situe au niveau du nez,

Le milieu au niveau de la poitrine et la fin au niveau de l'ombilique.

Tandis que l'expiration commence au niveau de l'ombilique,

Continue au niveau de la poitrine et se termine au niveau du nez.

Vous pouvez aussi observer la respiration de cette manière.

Nez,

Poitrine,

Ombilique,

Ombilique,

Poitrine,

Nez.

Mais au bout d'un moment,

Quand ce chemin de l'inspiration et de l'expiration est clair,

Il est bon de revenir et de fixer son attention uniquement au niveau des narines,

Là où l'air entre et sort.

Et puis à certains moments,

Nous pouvons prendre conscience qu'une inspiration est particulièrement longue,

Qu'une expiration est longue,

Ou bien qu'une inspiration sera courte,

Une expiration sera courte,

Nous ne faisons pas exprès de rallonger ou de raccourcir la respiration,

Cela se produit naturellement.

Nous nous contentons d'observer toutes ces différences,

Tous ces changements continuels qui se produisent au niveau de la respiration.

Nous inspirons et nous expirons avec attention.

Si nous sommes très attentifs,

Nous allons remarquer une certaine tension quand les poumons sont pleins et puis cette tension se dissipe lentement quand nous expirons.

Ensuite,

Un petit instant d'anxiété arrive quand les poumons sont vides,

Avant que nous retrouvions notre souffle.

Quand nous inspirons,

Cette anxiété se dissipe,

Mais quand les poumons sont pleins à nouveau,

Il y a cette tension.

Tout cela est très subtil,

C'est seulement quand nous prêtons toute notre attention au processus de la respiration que nous le remarquons.

Il n'y a plus d'air dans les poumons,

Légère anxiété,

Les poumons sont pleins,

Légère tension.

Vous voyez qu'il y a beaucoup de choses qui pourraient retenir notre attention quand nous méditons,

Quand nous observons notre respiration,

Et malgré tout,

Notre esprit est encore capable de s'échapper dans toutes sortes de directions.

Mais c'est très naturel et nous ne devons pas nous en inquiéter.

Tranquillement,

Avec attention,

Mais aussi avec compréhension et gentillesse vis-à-vis de nous-mêmes,

Nous ramenons l'attention au processus de la respiration.

Tous ces changements nous permettent de remarquer de façon très claire que ce que nous vivons,

Ce que nous ressentons,

Change sans cesse,

La respiration change,

Les sensations associées à la respiration changent d'une fois sur l'autre,

Notre perception de la respiration et des sensations change,

Notre intention d'observer la respiration change,

Et notre conscience de cette respiration et de nos pensées vagabondes changent.

Tous ces éléments,

Sensations,

Perceptions,

Intentions et consciences,

Sont ce que l'on appelle les agrégats de l'esprit,

Tandis que la respiration elle-même est l'agrégat de la forme ou du corps,

Et quand l'esprit est très clairement engagé dans l'observation de ces changements,

Donc nous faisons réellement l'expérience,

Pas artificiellement mais vraiment expérimentalement.

Quand notre esprit est très clairement engagé dans cette observation,

Nous savons que dans notre corps et dans notre esprit tout change sans cesse,

Alors sans verbaliser,

Sans conceptualiser,

Nous nous contentons d'observer ces changements.

Il est extrêmement important de comprendre que ces changements qui se produisent dans tout notre être,

Aussi bien au niveau du corps que de l'esprit,

Sont tout à fait naturels,

Et nous devons en être pleinement conscients.

Ensuite,

Nous évoquons tous les êtres dans le monde,

Les personnes qui nous entourent,

Les personnes que nous ne connaissons pas,

Et nous savons que tous ces êtres respirent exactement comme nous,

Exactement comme pour nous leur respiration change,

Leur perception change,

Leur sensation change,

Leurs intentions changent,

Et leur conscience de tout cela change aussi.

Quand nous comprenons ces changements qui se produisent chez les autres,

Cela s'appelle une vision profonde par inférence,

Et c'est ainsi que nous commençons à sentir que tous,

Dans le monde entier,

Nous respirons à un seul et même rythme.

Il n'y a rien d'artificiel à cela,

C'est très réel,

Nous respirons tous exactement de la même manière.

De même,

Vous réalisez que s'il vous arrive d'avoir mal,

De souffrir,

D'être malheureux,

La même chose arrive à tous les êtres.

Alors,

De manière très naturelle,

Apparaît dans votre esprit une pensée d'amitié bienveillante.

A ce niveau-là,

Il vous est facile de vous sentir relié à tous.

Dès lors,

De même que vous souhaitez vous sentir calme,

Détendu et en paix,

Vous souhaitez à tout le monde,

Sincèrement et profondément,

D'être calme,

Détendu et en paix.

C'est la manière la plus simple de pratiquer META,

L'amitié bienveillante envers tous les êtres.

En réalité,

La pratique de META fait partie intégrante de la méditation Vipassana,

La méditation de la vision profonde,

De la vision pénétrante.

En effet,

Il faut avoir une vision très profonde et pénétrante pour comprendre sa propre souffrance et celle des autres.

Et puis,

Lorsque vous ressentez votre souffrance,

Votre douleur ou vos difficultés et que vous souhaitez en être libéré,

C'est de la compassion que vous éprouvez envers vous-même.

De la même manière,

Vous allez souhaiter que tout le monde soit libéré de la souffrance et des difficultés.

Et vous ne voudrez jamais infliger le moindre mal à qui que ce soit.

Ça,

C'est votre pratique de la compassion.

Ce ne sont pas que des mots,

Ce sont des sentiments qui apparaissent très spontanément quand vous comprenez la réalité du lien qui existe entre vous et le reste du monde.

Et puis,

De la même manière que vous vous réjouissez des bonnes choses qui vous arrivent,

De vos succès,

Vous allez vous réjouir du succès des autres.

Vous avez la même empathie envers eux qu'envers vous-même.

Et c'est ainsi que vous pratiquez la joie altruiste.

Et à chaque fois que vous ne pouvez rien faire d'autre que vous accepter tel que vous êtes,

C'est votre pratique de l'équanimité.

De même,

Il y a tellement de choses qui arrivent aux êtres qui peuplent l'univers,

Des choses auxquelles vous ne pouvez rien du tout,

Et dans cette situation,

Vous pratiquez aussi l'équanimité.

Ainsi,

Dans votre pratique de la méditation de l'attention,

La méditation profonde,

Vous développez tout naturellement cette attitude mentale qui consiste à incorporer ces quatre états sublimes que sont l'amitié bienveillante,

La compassion,

La joie altruiste et l'équanimité.

Avec cette pratique,

Votre esprit devient encore plus calme,

Plus détendu,

Plus paisible,

Sans tension,

Sans anxiété,

Sans inquiétude,

Parce que vous savez que vous faites un avec le reste du monde,

Et c'est avec cette compréhension que vous inspirez et que vous expirez.

Vous commencez à sentir peu à peu que votre respiration est très détendue,

Très paisible,

À l'endroit où vous l'observez,

À l'endroit où vous avez fixé votre attention.

Vous vous sentez bien,

Détendu,

Vous avez une sensation de fraîcheur,

De calme et de paix.

Tandis que nous inspirons et que nous expirons,

Il y a un mécanisme intérieur qui fonctionne.

Nous avons une respiration externe,

Mais aussi une respiration interne.

La respiration interne consiste à envoyer de l'oxygène dans les cellules les plus minuscules de notre corps.

Nos cellules sont constamment rechargées d'oxygène frais pour être maintenues en vie,

Rafraîchies et renouvelées.

C'est ainsi que nous pouvons ressentir une fraîcheur intérieure tout le temps.

Et cela ne s'arrête jamais.

Même quand nous dormons,

Le processus continue en nous.

Nous ne pouvons jamais l'arrêter.

Quand il s'arrêtera,

Ce sera la fin de notre vie.

Ce mouvement d'entrée de l'air,

De purification,

De rafraîchissement des cellules,

Continue sans cesse.

Il fait partie du processus que nous appelons l'impermanence.

Il se peut que vous n'aimiez pas beaucoup ce mot impermanence,

Mais c'est une réalité qui se produit en nous tout le temps.

En nous,

Les choses ne sont pas impermanentes pendant une courte durée,

Mais elles sont impermanentes en permanence et pour toujours.

Quand l'esprit est calme,

Détendu,

Paisible,

Lumineux et vif,

Il commence à ressentir clairement ces changements qui se produisent en nous.

Dès lors,

À chaque fois que l'esprit voudra se saisir de quelque chose à l'intérieur,

Une pensée,

Une sensation,

Une émotion,

Il verra que ça lui est impossible.

Dès que l'esprit se fixe sur une chose pour la rendre permanente,

Cette chose a déjà changé.

Donc,

Avec un état d'esprit vif,

L'impermanence de notre forme,

De nos sensations,

De nos perceptions,

De nos intentions et de notre conscience de tout cela devient très claire.

L'esprit a tendance à s'attacher aux choses,

Que ce soit au corps,

Aux sensations,

Aux perceptions,

Aux intentions ou à la conscience.

Mais quand nous voyons la nature impermanente de tous ces phénomènes,

Nous laissons les choses passer de manière naturelle.

Nous n'essayons plus de les arrêter en nous en saisissant,

Car nous comprenons que nous ne pourrons pas y parvenir.

Quand nous développons notre vision pénétrante,

Que nous atteignons un bon niveau de concentration accompagné de cette clarté de l'esprit,

Nous voyons cette nature changeante,

Inévitable des choses et nous sommes en mesure de l'accepter.

Nous n'essayons plus de l'arrêter,

Nous suivons le cours naturel des choses.

D'ailleurs,

Nous voyons très clairement que à chaque fois que nous essayons d'arrêter ce cours naturel des choses,

Il y a une tension qui se crée en nous,

Il y a une friction.

Quand nous refusons de changer,

Par exemple,

Quand nous refusons que notre physique change,

Notre apparence,

Nous ne pouvons que souffrir.

Bien sûr,

Personne n'a envie de changer,

Nous aimerions tous rester jeunes et beaux comme autrefois,

Mais nous ne pouvons pas empêcher ce changement.

Il s'agit donc d'apprendre à l'accepter.

Cette acceptation vient de l'intérieur,

Parce que nous connaissons,

Nous comprenons et nous réalisons notre véritable nature,

Cette nature impermanente de tout ce qui nous compose,

De notre esprit comme de notre corps.

Ecoutez votre respiration,

Écoutez votre esprit et voyez par vous-même que tout change,

Que tout est constamment,

Impermanent.

C'est notre véritable nature.

Cette méditation est une merveilleuse façon d'entraîner notre esprit à nous accepter exactement tel que nous sommes,

Ni plus ni moins.

En conséquence,

Je vous propose de continuer à méditer,

Aussi régulièrement que possible,

Et de vous donner l'occasion d'observer les bienfaits et les conséquences de cette pratique dans votre vie au quotidien,

Dans votre esprit et dans votre entourage.

Si vous observez bien les choses,

Vous ne pouvez pas manquer d'observer les bienfaits de cette pratique.

Il est bon de terminer votre méditation en dédiant le mérite de cette pratique à tous les êtres,

En commençant par les personnes que vous aimez et qui ont peut-être besoin d'aide en ce moment.

Envoyez-leur des pensées bienveillantes et offrez-leur le mérite de cette pratique.

Que tous les êtres soient bien,

Heureux et en paix.