Escaneamento Corporal - Atenção plena momento a momento

Seja bem-vinda,

Bem-vindo.

Para iniciar essa prática,

Sente-se com uma base estável e com a coluna alinhada.

Traga sua atenção para o presente,

Focando inicialmente na sua respiração,

Percebendo o ar entrando e saindo do corpo.

Enfoque a sua consciência nos dedos do pé direito,

Percebendo o dedo por dedo.

Perceba também a sola do pé,

O dorso do pé direito e o calcanhar.

Tome consciência do seu tornozelo,

Observando cada sensação que se manifesta em cada ponto do seu corpo.

Observe agora a sua canela e a panturrilha direita.

Então o joelho e depois a coxa,

Parte interna e externa,

Da frente e de trás,

Toda a coxa direita.

Tome consciência do seu quadril.

Então desloque a sua atenção para os dedos do pé esquerdo,

Observando o dedo por dedo.

Contemple a sola do pé,

O dorso do pé esquerdo e o seu calcanhar.

Observe o tornozelo,

Então desloque sua atenção para a panturrilha e a canela esquerda.

Tome consciência do seu joelho,

Podendo perceber desde sensações na pele até na articulação ou nos músculos e observe então a sua coxa esquerda,

A parte interna e externa,

A frente e atrás.

Tome consciência do quadril esquerdo,

Então desloque sua atenção para a parte da frente do seu tronco,

Começando pelo ponto mais baixo do seu abdômen e subindo lentamente até que você explore toda a parte da frente do seu tronco.

Lembre-se de não deixar nem sequer um pequeno ponto da sua pele de fora.

Vá levando a sua consciência até o ponto mais alto do seu peito,

Onde ele se encontra com o pescoço e os ombros.

Então desloque a sua atenção para as costas,

Partindo do ponto mais baixo.

Vá subindo a sua atenção ponto por ponto.

E se houverem sensações mais intensas,

Se detenha ali por alguns instantes.

Observe onde essa sensação começa e onde ela termina.

Da mesma forma,

Se houverem partes da sua pele sem nenhuma sensação,

Observe esse ponto atentamente.

Não é necessário criar nada,

Apenas contemple esse vazio.

Desloque a sua atenção até o ponto mais alto das costas.

Então desloque sua consciência para a mão direita,

Percebendo o dedo por dedo da mão direita,

Percebendo a palma da mão e também o dorso da mão.

Observe seu punho e desloque a atenção ponto por ponto até o cotovelo direito.

O seu cotovelo leve a consciência até o ombro e a axila.

Então desloque sua atenção para a mão esquerda.

Da mesma forma,

Observando o dedo por dedo,

Depois contemplando a palma da mão e então o dorso.

As mãos são uma região especialmente rica para explorar as sensações.

Aos poucos leve sua consciência para o punho esquerdo e do punho desloque a ponto por ponto até o cotovelo.

Leve a sua atenção até o ombro e a axila.

Então agora observe seu pescoço.

Suba a atenção pelo seu rosto,

Percebendo o queixo,

A boca,

Tanto a região dos lábios quanto a região interna da boca.

Observe as suas bochechas.

Tome consciência das sensações no nariz.

Contemple os seus olhos e a região ao redor dos olhos.

Então observe a sua testa.

Tome consciência também das orelhas,

Da nuca e suba pelo couro cabeludo até o topo da sua cabeça.

Então expanda sua percepção mais uma vez para todo o corpo,

Dos pés até a cabeça,

Da cabeça até os pés.

Para finalizar essa prática,

Você pode fazer pequenos movimentos com os dedos dos pés ou das mãos.

Também explore algumas respirações mais profundas,

Inspirando o ar e soltando lentamente.

Ao abrir os olhos,

Lembre-se de que a meditação é uma prática que continua momento a momento.

Mesmo durante suas atividades diárias,

Você pode retornar a atenção para as sensações como uma forma de manter a mente no presente e de encontrar um espaço de estabilidade e paz dentro de você.