Méditation d'attention focalisée - découverte

Bienvenue pour cette méditation d'attention focalisée.

L'objectif est de s'entraîner à ancrer l'attention dans le moment présent,

En utilisant différents objets de référence.

Aucun objet n'est meilleur qu'un autre.

L'important est d'explorer lequel t'aide le mieux à rester en contact avec l'expérience directe du moment présent.

Mes directions sont à prendre comme des invitations.

Si tu en ressens le besoin,

Tu es libre d'ouvrir les yeux,

Bouger ton corps,

Changer de position,

Voire même de modifier ou d'arrêter la méditation.

Commençons par trouver une position confortable,

Une position qui reflète notre intention d'être éveillée et alerte pendant cet exercice.

Si possible,

S'asseoir sur l'avant de la chaise,

Le dos droit,

Le corps est à la fois droit et détendu,

Sans tension.

Fermez les yeux si c'est confortable,

Ou tout simplement abaisser le regard.

Tournez une attention bienveillante au moment présent et aux sensations qui émergent.

Commençons par utiliser les sensations du corps comme point d'ancrage du moment présent.

Tournez son attention vers les points de contact,

Les parties du corps qui entrent en contact vers une autre surface.

Être assis,

Ici et maintenant,

Et explorer les impressions ressenties.

Remarquez peut-être des sensations de pression au niveau des parties du corps qui sont en contact avec une autre surface.

Tournez par exemple son attention vers les pieds sur le sol.

Explorez les sensations au niveau des différentes parties des pieds,

Le talon,

La plante des pieds,

Les orteils,

Le dessus des pieds.

Tournez peut-être son attention plus particulièrement sur le pied droit,

Puis sur le pied gauche.

Remarquez peut-être des différences,

Ou pas.

Amenez maintenant son attention vers l'arrière des jambes et vers le fessier qui sont en contact avec la chaise.

Explorez ici et maintenant les sensations.

Puis tournez son attention vers les mains,

Les mains posées sur la chaise,

Les jambes ou une autre surface.

Explorez les différentes parties de la main,

Paume,

Doigt,

Dessus des mains.

Posez son attention plus particulièrement sur la main droite,

Puis sur la gauche.

Notez les sensations sans juger,

Remarquez seulement.

Remarquez aussi peut-être d'autres sensations,

Comme une certaine fraîcheur ou chaleur,

Ou encore la sensation provoquée par les vêtements sur la peau,

Ou le contact de l'air autour de soi.

Continuez à être attentif aux sensations de son corps,

Explorez ce qui peut y être découvert.

Si tu remarques que tes pensées vagabondent,

Ramenez gentiment son esprit vers les sensations du corps.

Ne pas se juger,

C'est normal,

C'est ce que l'esprit fait.

L'important est ici de ramener son attention au moment et à ton objet de référence.

Tournez maintenant son attention vers la respiration.

Qu'importe où va l'esprit,

La respiration et le corps sont toujours là,

Dans le moment présent.

La respiration avec son propre rythme,

Ses propres sons,

Ses propres sensations.

Devenir conscient de sa respiration,

Ne pas changer le souffle de quelque manière que ce soit,

Devenir plutôt conscient des sensations de la respiration telles qu'elles sont.

Tourner son attention vers la respiration peut parfois amener des sensations de gêne.

Si te concentrer sur ton souffle ne t'aide pas aujourd'hui,

Tu es libre de choisir un autre point de référence,

Plus accessible,

Comme les pieds,

Les mains ou un autre point de référence plus familier.

Si ton attention est tournée vers la respiration,

Commence à remarquer où tu sens le plus ta respiration dans ton corps.

Peut-être le sens-tu au niveau du ventre,

Quand l'abdomen se gonfle puis se détend.

Ou alors le sens-tu plus particulièrement au niveau des côtes qui montent et redescendent quand les poumons se remplissent puis se vident.

Ou encore peut-être le sens-tu plus particulièrement au niveau de narines,

Sentir l'air y entrer puis sortir.

Laisser son attention se poser là où l'on sent le plus sa respiration,

Lui permettre de devenir un objet de référence du moment présent.

A chaque fois que les pensées vagabondent ou que tu deviens distrait,

Ramener son attention vers la respiration,

Doucement,

Mais fermement.

Le dernier point de référence que nous explorons aujourd'hui est le son.

Tourner son attention vers les bruits que l'on peut percevoir,

Avec l'intention de recevoir les sons comme ils sont,

Ici et maintenant.

Explorer les sons sans juger,

Avec curiosité et bienveillance.

Remarquer peut-être la propension de son esprit à vouloir identifier ces sons.

Si c'est le cas,

Retourner à l'écoute des sons pour le son sans jugement.

Noter simplement ce que l'on ressent ou pas,

Explorer,

Découvrir,

Comme si c'était la première fois,

Avec curiosité et bienveillance.

Remarquer les sons comme seulement des sons,

Remarquer leur qualité,

Aiguë,

Grave,

Proche ou lointain,

Régulier,

Dynamique ou intermittent.

Quels sons sont présents en ce moment ?

Le son de ma voix ou son silence ?

Le son de son environnement ?

Remarquer peut-être les sons dans la pièce,

Remarquer peut-être aussi ceux qui sont en dehors de la pièce ou en dehors du bâtiment,

Remarquer peut-être même les sons de ton propre corps,

Comme ceux de la respiration ou de ton cœur qui bat,

Du sens qui circule.

S'autoriser à aller à leurs rencontres et les écouter avec curiosité,

Sans résistance,

Sans jugement et sans non plus forcer s'il n'y a rien à entendre ou si c'est d'as agréable.

Revenir aux sons extérieurs si besoin.

A chaque fois que les pensées vagabondent ou que l'on perd son point d'attention,

On est déjà de retour dans le moment présent.

Retourner à son point d'ancrage avec bienveillance encore et encore.

Pour le reste de l'exercice,

Choisir un point de référence,

Celui qui t'est le plus confortable aujourd'hui et laisser son attention s'y poser.

Utiliser peut-être les points de contact du corps,

La respiration ou encore les sons.

Si tu n'es pas sûr lequel te soutiendra le plus aujourd'hui,

On choisira un tout simplement.

Y amener une attention bienveillante et curieuse à ce qui se manifeste dans le moment présent.

Élargir maintenant,

Si c'est possible,

Son cercle d'attention pour y accueillir tout son corps et tous les points de contact.

Son corps assis,

En contact avec d'autres surfaces,

Son corps en train de respirer et en même temps,

Son corps ouvert aux sons.

Prendre un moment pour se montrer reconnaissant à soi-même d'avoir pris ce temps pour pratiquer.

Pour avoir nourri sa curiosité et son ouverture à tout ce qui se manifeste,

Moment par moment,

Dans l'expérience de sa vie.

Savoir que par une pratique régulière,

On se crée des conditions pour vivre de façon plus simple et avec un plus grand niveau de bien-être.

Permettre aux yeux de s'ouvrir s'ils étaient fermés et devenir conscient de pouvoir voir.

Remuer les doigts et les doigts de pieds si c'est confortable et s'étirer si on en ressent le besoin.

Continuer le reste de sa journée avec une plus grande conscience et une plus grande stabilité.

Merci d'avoir partagé cette méditation avec moi aujourd'hui.