Entspannte Haltungskorrektur - Aufrechter sitzen

Hallo,

Schön,

Dass du hier bist und mit mir die entspannte Haltungskorrektur ausprobieren möchtest.

Ich habe die Übungsfolge aus der progressiven Muskelentspannung nach Jakobsen entwickelt,

Leicht abgewandelt und verkürzt auf eine Art und Weise,

Dass vor allem die Muskulatur entspannt wird,

Die uns in unserem Büroalltag über zu viele Sitzen verkürzen bzw.

Zu einem höheren Spannungszustand neigen.

Und wenn es dir so geht wie mir,

Dann wirst du merken,

Wenn du diese Übung gemacht hast,

Dass du in einem entspannten Zustand aufrechter sitzt als vor der Übung.

Du bist herzlich eingeladen,

Mir deine persönlichen Erfahrungen zu schreiben.

Ich freue mich darüber.

Für die Übung kannst du dich nun auf einen Stuhl setzen,

In ganz entspannte Position allerdings ohne Kontakt zur Rückenlehne.

Achte darauf,

Dass deine Füße fest am Boden stehen können.

Falls die Sitzhöhe dafür nicht optimal eingestellt ist,

Justiere sie vielleicht nochmal und nimm für dich erstmal kurz wahr,

Wie du gerade sitzt auf dem Stuhl,

Ohne diese Haltung zu bewerten,

Sondern einfach für dich nachzuspüren.

Konzentrier dich nun für die erste Übung auf deine Schienbeinmuskulatur und deinen Fußrücken.

Spanne diese gleich gezielt an,

Indem du die Zehenspitzen anziehst und den Fuß nach oben ziehst.

Die Fersen können am Boden bleiben.

Spanne jetzt an,

Spannung halten,

Noch ein bisschen,

Ein bisschen länger noch und lösen,

Locker lassen.

Wir machen noch einen zweiten Durchgang,

Nicht mehr ganz so viel Spannung reingeben wie beim ersten Mal und auch hier gleich wieder die Zehenspitzen anziehen und den Fuß abheben,

Sodass nur noch die Fersen auf dem Boden stehen.

Spanne jetzt an,

Leichtere Spannung als eben,

Ganz gezielt aber wieder rein spüren,

Noch halten und gezielt loslassen,

Locker lassen.

Wir gehen zur zweiten Gruppe über,

Und zwar der Fußsohle und der Wadenmuskulatur.

Spanne gleich gezielt beides an,

Indem du die Zehen leicht in den Boden kreist und dieses Mal deine Fersen vom Boden abhebst im Sitzen.

Spanne jetzt an,

Spannung halten,

Noch ein bisschen,

Ein bisschen länger noch und lösen,

Locker lassen.

Auch hier noch ein zweiter Durchgang,

Vielleicht 50% der Kraft,

Die du eben benutzt hast.

Spanne jetzt noch mal leicht an,

Fußsohle und Waden spüren,

Spannung halten und gezielt lösen,

Locker lassen.

Konzentrier dich nun als nächstes auf deine Oberschenkelmuskulatur,

Vor allem auf deinen vorderen Oberschenkel.

Spanne gleich gezielt an,

Indem du die Füße etwas fester in den Boden drückst und es kann dir helfen,

Den Oberkörper leicht nach vorne zu nehmen,

Als wolltest du aufstehen,

Sodass du deine Oberschenkel gut spüren kannst.

Spanne jetzt an,

Spannung halten,

Noch ein bisschen,

Ein bisschen länger noch und locker lassen,

Lösen.

Vielleicht hast du es gerade gemerkt,

Dass deine Beckenposition sich beim Loslassen ganz leicht geändert hat.

Ich leite dich bei dem zweiten Mal anspannen gezielt ein,

Darauf zu achten.

Spanne jetzt noch mal mit 50% an,

Spannung aufbauen,

Mal auf die Beckenposition achten,

Das kippst du ganz leicht nach vorne,

Spannung halten und locker lassen,

Lösen.

Und das Becken kippst du ganz leicht nach hinten in dem Moment.

Wir kommen zur Gesäßmuskulatur,

Hier wirst du einen leicht gegenteiligen Effekt beobachten.

Spanne gleich an,

Indem du die Pobacken entweder leicht zusammenziehst oder gefühlt nach innen in den Körper ziehst,

Beides ist erlaubt,

Spannung aufbauen,

Halten,

Ein bisschen länger noch,

Ein kleines bisschen länger und locker lassen,

Lösen.

Spüre gerne immer diesen Unterschied zwischen Spannung und Entspannung,

Ganz gezielt nach,

Jetzt nochmal mit 50% in die gleiche Aufgabenstellung,

Spannung aufbauen,

Leichter als eben,

Aber so,

Dass du es merken kannst,

Spannung halten,

Ein bisschen noch und ganz bewusst loslassen,

Locker lassen.

Als nächstes kommen wir zu deinem gesamten Rückenstrecker,

Diese Übung wird neu für dich sein,

Die ist so in der progressiven Muskelentspannung definitiv nicht enthalten.

Baue gleich Spannung auf,

Indem du das Becken nach vorne kippst in ein Hohlkreuz und den Kopf nach oben nimmst,

Als wolltest du zur Decke gucken,

Also leicht in den Nacken,

Du wirst dabei deinen ganzen Rücken spüren können.

Spanne jetzt an,

Spannung halten,

Noch ein bisschen,

Ein bisschen länger noch und locker lassen,

Lösen.

Man merkt richtig,

Wie sich der Rücken ein bisschen auf Länge zieht auf der gesamten Rückseite,

Weil diesem Loslassen.

Das machen wir nochmal,

Spannung aufbauen,

50%,

Nicht mehr so viel wie eben,

Spannung halten,

Ein kleines bisschen noch,

Noch ein bisschen und gezielt loslassen,

Locker lassen.

Wir sind schon über der Hälfte,

Machen mal so einen kleinen Scan für dich,

Wie deine unteren Extremitäten gerade sich anfühlen,

Wie deine Beine auf dem Boden stehen,

Wie sich deine Beckenposition anfühlt und dann konzentriere dich auf deinen oberen Rücken und da bringen wir gleich Spannung auf,

Indem du die Ellbogen nah am Körper vorbei nach hinten ziehst und die Schulterblätter gezielt zusammennimmst.

Spanne jetzt an,

Spannung halten,

Noch ein bisschen,

Ein bisschen länger noch und locker lassen,

Lösen.

Du weißt es schon,

Wir gehen wieder auf etwa 50%.

Ein zweiter Durchgang,

Ab jetzt Spannung aufbauen,

Halten,

Noch ein bisschen halten,

Noch ein kleines bisschen länger halten und locker lassen,

Loslassen.

Da im Büro auch viel die Arme und die Brustmuskulatur zur Überspannung neigen,

Kombinieren wir das gleich,

Auch mit einer leichten Abwandlung von Jakobsen oder Jakobsen,

Ich bin mir immer gar nicht sicher.

Du baust gleich Spannung auf,

Indem du deine Fäuste balzt,

Deine Unterarme zum Schulterbereich ziehst und dann Ellbogen und Fäuste vor dem Körper zusammenziehst,

Das heißt wir machen erst eine Spannung in die Handgelenke und den Unterarmbereich,

Dann über das Klappen zu den Schultern in den Oberarmbereich und dann Ellbogen und Fäuste,

Die ganzen Unterarme vor dem Körper zusammenführen,

Dadurch kommt die Brustmuskulatur nochmal dazu.

Spannung aufbauen,

Fäuste,

Unterarme und zusammenführen,

Spannung halten,

Ein bisschen länger noch und locker lassen,

Lösen.

Ich habe direkt das Gefühl,

Ich sitze ein bisschen stolzer,

Ich hätte mehr Platz vorne bei der Brust.

Ich weiß nicht,

Wie dir das geht.

Wir machen die Übung nochmal mit 50%,

Fäuste ballen,

Unterarme zum Oberkörper führen,

Zum Schulterbereich führen und die Unterarme vor dem Körper zusammenbringen,

Spannung halten,

Ab jetzt 50%,

Noch ein bisschen,

Ganz gezielt spüren und genauso gezielt locker lassen,

Loslassen.

Zwei haben wir noch,

Wir gehen zum Nackenbereich weiter.

Du bringst gleich ganz gezielt Spannung auf,

Indem du die Schultern nach oben ziehst und deine Arme nach innen drehst,

Das heißt die Daumen wollen innen an den Hüften vorbei,

Nach hinten.

Spannung jetzt aufbauen,

Spannung halten,

Ein bisschen länger noch,

Noch ein kleines bisschen und locker lassen,

Loslassen.

Auch hier den zweiten Durchgang,

Spann nochmal mit 50% an,

Ab jetzt Schultern hoch,

Arme nach innen drehen,

Spannung halten,

Spannung noch etwas länger halten und gezielt locker lassen,

Lösen.

Die letzte Übung spricht deine ganze Körperrückseite an und wir kombinieren gleich einige Dinge gleichzeitig.

Ich bitte dich darum,

Dass du deine Zehen wieder in den Boden kreilst,

Das Becken nach vorne kippst in ein Hohlkreuz,

Den Kopf nach oben nimmst und die Ellbogen nach hinten ziehst.

Diese vier Sachen alle gleichzeitig,

Ab jetzt bitte Zehen kreilen,

Becken nach vorne kippen,

Kopf nach oben nehmen und Ellbogen nach hinten ziehen,

Spannung halten,

Noch ein bisschen und locker lassen,

Lösen.

Wir gehen noch ein letztes Mal mit 50% in die Aufgabe rein,

Ganz gezielt die einzelnen Bereiche aufbauen,

Ganz gezielt wahrnehmen,

Die Zehen schon mal in den Boden kreilen,

Das Becken nach vorne kippen,

Die Ellbogen nach hinten ziehen und den Kopf leicht überstrecken,

Spannung halten,

Noch ein bisschen,

Wahrnehmen und mit dem Ausatmen gezielt locker lassen,

Loslassen.

Spür mal nach,

Wie sich dein Körper nach dieser Übung anfühlt,

Nimm für dich wahr,

Wie du sitzt,

Vielleicht bist du ein wenig aufrechter als vorher,

Vielleicht hat sich aber auch nur ein bestimmtes Kompartiment bei dir geändert.

Beschreib mir gerne deine Erfahrungen,

Geh mit mir in den Austausch,

Ich freue mich darüber,

Ich wünsche dir einen schönen weiteren Tag,

Bleib aufrecht,

Bleib entspannt und bis dann.