Zitten met geluiden en fysieke gewaarwording - kort

Voor deze meditatie nodig ik je uit om comfortabel te gaan zitten,

Mooi rechtop,

In een houding die gemak en tegelijk kracht uitstraalt.

Wil je graag liggen,

Is ook dat prima.

Toelaten dat de ogen zich eventueel sluiten en een zekere zachtheid brengen in het gelaat.

Nu afstemmen op een innerlijke focus.

Een focus die uitnodigt om voor het enige moment te zorgen waar we nu kunnen voor zorgen,

Het hier en nu.

De tijd nemen om te schakelen van doen naar zijn.

Hiervoor dankbaar het lichaam aanwenden en de aandacht richten op de contactpunten van de voeten met de grond.

Het zetvlak rustend op een stoel,

Een kussen of een bankje.

De beide handen gedragen door de schoot of de dijen.

De rug eventueel in contact met een leuning.

Schouders zo ontspannen als mogelijk.

De nek en het hoofd mooi in het verlengde van de rechterrug.

En je gewaarzijn van je alerte en open zithouding.

En als het oké is voor jou nu,

Drie keer diep in- en uitademen.

En de adem voelen tot diep in het lichaam.

Om dan nu de adem haar natuurlijke ritme te laten volgen.

Opmerken dat het inademen helemaal vanzelf komt.

Je hoeft er niets voor te doen.

Ook niets aan te veranderen.

Het leven jou laten beademen.

Zonder enige moeite.

Uitademend loslaten.

Elke adem opnieuw.

In- en op die manier de adembeweging misschien ook innerlijk aansteppen.

Als een ondersteunend hulpmiddel van jouw gewaarzijn.

Jezelf toelaten te rusten in de beweging van de ademhaling.

Het jezelf gunnen.

Om op die manier te landen in het hier en nu.

Nu de aandacht uitbreiden naar het lichaam als één geheel.

Het hele lichaam voelen.

Zoals het er nu bij zit.

Ook de contouren van het lichaam in je aandachtsveld opnemen.

En de adem ervaren te midden van dit alles.

Van hieruit nieuwsgierig de aandacht richten op specifieke sensaties in het lichaam.

Vaak lopen we voorbij aan de signalen van het lichaam.

Of we doen alsof ze er niet zijn.

Vroege waarschuwingssignalen zoals pijn.

Of spanning.

Of druk.

Of een vermoeidheid.

Of eerder aangename sensaties.

Zoals een kriebel.

Wat ruimte.

Een lichtgevoel.

Of ontspanning.

Nu wel bewust aandacht brengen bij wat je nu ervaart in het lichaam.

Jezelf voldoende de tijd geven om met aandacht in te zoomen op deze sensaties.

Ze met nieuwsgierigheid onderzoeken.

En ze misschien een naam geven.

Bijvoorbeeld er is pijn.

Er is druk.

Er is kriebel.

Of wat dan ook.

En mocht je op dit moment geen specifieke sensaties ervaren in het lichaam.

Dan gewoon bij de ervaring van het zitten zijn.

En wat ervaar je nu precies?

Verandert de sensatie?

Verdwijnt ze?

Blijft ze stabiel?

Misschien verplaatst de sensatie zich?

Heel aandachtig de kleinste verandering waarnemen.

Of misschien merk je dat je wegdroomt.

Zie dan of je terug contact kunt nemen met dit moment.

Deze fysieke gewaarwording.

Eenvoudig weg,

Waakzaam blijven.

Met milde,

Open aandacht ervaren wat zich moment na moment ontvouwt in het lichaam.

En het zo leren bevrienden.

Ook als er onaangename sensaties opduiken.

Misschien de prikkel opmerken om te reageren op iets wat je als onprettig ervaart.

Jouw bewegingsdrang onderzoeken dan.

Of misschien wat uitstellen.

En zo de kracht versterken om standvastig aanwezig te zijn,

Te midden van veranderingen.

En als er toch nood is om je houding aan te passen,

Dit langzaam doen,

Met volledig gewaarzijn.

Als deel van de meditatie.

Diepgaand kijken en ademen met wat je voelt.

Misschien een hele intense of moeilijke sensatie.

Maar met zachte hand de adem naartoe leiden dan.

En ze met mildheid vullen en omhullen.

Zonder oordeel.

En als er toch een oordeel komt,

Deze met zachtheid loslaten.

En je opnieuw openen voor de gewaarwordingen in het lichaam.

Welke gevoelskwaliteit ze ook hebben.

Nu zachtjes de focus op lichaam en adem naar de achtergrond brengen.

En de aandacht openen naar de wereld van stilte en geluid.

Geluiden om je heen.

Of geluiden binnenin jou.

Schelle of felle geluiden.

Of misschien zachte of subtiele geluiden.

Niet op zoek gaan naar geluiden.

De geluiden verwelkomen.

Het komen en gaan van geluiden ervaren.

Zonder er in mee te gaan.

Alleen maar de kwaliteit van de geluiden waarnemen.

Zonder te associëren met een betekenis,

Een beeld of een herinnering.

En merk je toch enige reactie op het horen op.

Misschien een oordeel.

Of een interpretatie.

Of wat ergernis.

Dit vriendelijk zien als een deel van je ervaring.

En dan je aandacht weer nieuwsgierig afstemmen op het zuivere geluid.

Of misschien zijn er op dit moment weinig of geen geluiden voor jou.

Gewaar zijn van de ruimte,

Van de stilte dan.

Waarin geluiden opborrelen en weer verdwijnen.

Ogenblik na ogenblik.

Luisteren naar de prachtige wereld van geluiden.

Als het ware een glimlach schenken.

Aan alle geluiden die voortdurend in verandering zijn.

Een ondersteunende glimlach.

Om in contact te blijven met de mildheid voor jouw ervaring.

Zoals die hier en nu is.

Voor de laatste ogenblikken van de oefening terug de stilte van de adem ervaren.

En weten dat deze stille eenvoud altijd beschikbaar is.

Je hoeft er alleen maar even voor te stoppen.

Om dan vanuit een diepe stilte het belsignaal te verwelkomen.