Zitten met geluiden en fysieke gewaarwordingen

Welkom bij de zitmeditatie rond fysieke sensaties en geluiden.

Jezelf op dit moment de tijd en ruimte gunnen om rustig te gaan zitten.

Op een kussen of op een bankje,

Een stoel.

Eventueel ervoor kiezen om met zorg te gaan liggen,

Mocht het zitten voor jou op dit moment wat moeilijk zijn.

En als je zit,

Hierbij oog hebben voor je comfort.

Zitten met een ontspannen en tegelijk recht de rug.

Ook de schouders zijn in de mate van het mogelijke ontspannen.

De handen liggen op de bovenbenen of in de schoot.

Het hoofd rechtop,

Eventueel de kin ietsje ingetrokken richting borstkas,

Als dat goed aanvoelt voor jou.

Zitten in een houding die je toelaat om alert te zijn.

En zie of je een zekere zachtheid in het geluid kan brengen.

De kaken los op elkaar.

De tong laten rusten vooraan in de mond.

Misschien een subtiel glimlachje.

De ogen sluiten of geloken houden,

Waarbij jouw blik dan zacht op de grond rust,

Wat ook maar comfortabel aanvoelt voor jou.

Zitten in een houding die waardigheid weerspiegelt en die je ondersteunt in het proces van nieuwsgierige alertheid en onbevangen openheid.

Jezelf eraan herinneren dat er in deze oefening geen to-do's af te werken zijn,

Geen targets te bereiken,

Geen verborgen agenda.

Enkel de oprechte intentie hebben om thuis te komen daar waar je al bent en om alleen maar te zijn.

Jouw ervaring verwelkomen,

Precies zoals die is,

Zonder oordeel,

Zonder onderscheid.

Toelaten dat je ervaring niet anders hoeft te zijn dan ze hier en nu is.

Kom dan met zachte aandacht te voelen hoe je er nu bij zit.

De aandacht vriendelijk richten op de aanraking van het lichaam met de bodem.

De contactpunten ervaren van het lichaam met de grond,

Het kussen of de stoel of je bankje.

Nu kan je jezelf ervaren als je jezelf in de oefening hebt gehouden.

Nu in het zittende lichaam nieuwsgierig de adem verkennen.

Gewaar zijn van de bewegingen van de adem,

Telkens als de adem het lichaam binnenstroomt,

Telkens als de adem het lichaam verlaat.

De adem laten komen en gaan zoals die vanzelf stroomt,

Zonder de stroom van de adem te sturen,

Te controleren of te veranderen.

Of de ademhaling nu vloeiend is of wat gehaast,

Of je nu diep ademt of eerder hoog,

Het maakt niet uit hoe de adem nu is.

Toelaten dat de adem haar eigen ritme volgt.

Er hoeft immers niets bijzonders bereikt te worden.

Op dit moment gewoon gewaar zijn van de sensaties die gepaard gaan met het ademen.

Nieuwsgierig voelen hoe de golven van de ademhaling het lichaam in beweging brengt.

Misschien ter hoogte van de neusvleugels wat frisse lucht voelen glijden bij het inademen en iets warmere lucht voelen passeren bij het uitademen.

Of de adem in de mond ervaren,

De keel.

Misschien de schouders,

De borstkas,

Het diafragma subtiel op en neer voelen gaan.

Of de ademflow ervaren in het reizen en dalen van de buik.

Met milde,

Open aandacht de ademhaling voelen en volgen daar waar die voor jou nu het duidelijkst waarneembaar is.

Met een aangehouden,

Vriendelijke aandacht de adem van binnenuit verkennen.

Helemaal open voor de adem.

Iedere inademing een nieuwe ervaring.

Iedere uitademing een nieuwe ervaring.

Gewaarzijn van de natuurlijke pauzes tussenin.

Als er zich zomaar een nieuwe inademing aandient,

Zomaar een nieuwe uitademing.

Eventueel de bewegingen van het in- en uitademen stilletjes ondersteunen door ze te benoemen met in- en uit- of op- en neer.

Of misschien met de woorden hier- en nu- of dit- moment.

Wat je zelf ook maar verkiest en zonder jezelf in dit benoemen te verliezen.

Dit benoemen is immers geen must.

Het is ook een subtiele activiteit,

Alsof je met een veer over een luchtbel strijkt.

Het gewaarzijn van de adem blijft centraal.

En wellicht zal je merken dat je geest af en toe afdwaalt van de adem,

Wat op zich een normaal functioneren van de geest is.

Misschien naar een geluid of een gedachte,

Een lichamelijke sensatie of een emotie.

Misschien de neiging opmerken om jezelf te veroordelen als je merkt dat je afgedwaald bent.

Jezelf wellicht beter feliciteren dan.

Je bent er immers weer bij.

Eventueel de aard van de dwaling zagjes aanstippen door ze innerlijk te benoemen en dan beslist terugkeren naar de adem,

Met mateloos geduld.

En hoe vaak het dwalen zich ook herhaalt,

Dit telkens opmerken met de glimlach.

Het steeds opnieuw en vriendelijk terugbrengen van de aandacht naar de adem is een belangrijk onderdeel van de meditatie.

En zo de adem als dankbare bondgenoot van het gewaarzijn leren bevrienden.

En dan wil ik je nu uitnodigen om je gewaarzijn uit te breiden over het hele lichaam.

De adem vanuit de buik als het ware laten vloeien in de bovenkant van het lichaam.

En dan ook in de onderkant van het lichaam.

Het lichaam van kop tot teen vullen met zorgzame adem en het lichaam bedekken met een tapijt van liefdevolle aandacht.

En zo zitten in gewaarzijn van die ademende lichamelijke ruimte.

En je nu vanuit het ruimige waarzijn nieuwsgierig openen voor geluiden.

Het lichaam en de adem als stille getuigen naar de achtergrond brengen en ontvankelijk zijn voor geluiden die zich hier en nu aandienen.

Misschien heel subtiele geluiden of nadrukkelijke geluiden.

Misschien geluiden die zich herhalen of eenmalige geluiden.

Misschien geluiden van buitenaf,

Van ver of van dichtbij.

Of geluiden die je zelf produceert.

Zitten in een niet-weten van welk geluid er zal komen en zonder echt op zoek te gaan naar geluiden.

De geluiden onderdeel laten zijn van de meditatie en ze jou nieuwsgierige opmerkzaamheid schenken.

Je openen voor alle geluiden.

Je openen voor alle geluiden.

Of het nu geluiden zijn die je nu liever niet hoort en misschien liever kwijt wil.

Of geluiden die je net heel fijn vindt en wil koesteren.

Zonder onderscheid of oordeel elk geluid verwelkomen met dezelfde gelijkmoedige ontvankelijkheid.

En misschien opmerken dat geluiden soms een beeld oproepen of een gedachte.

Zo kan een geluid je terugwerpen op een herinnering of een oordeel doen vormen.

Of misschien brengt een geluid een bepaalde emotie met zich mee.

Wat frustratie of net dankbaarheid.

Of misschien komt een geluid wel op een bepaalde manier binnen in het lichaam en komt er bij het geluid een fysieke sensatie op de voorgrond.

Opmerken hoe een geluid bijna als vanzelf soms gepaard gaat met een reactie van onze geest of ons lichaam.

En dan zo goed als mogelijk terugkeren naar het pure horen van de geluiden,

Zonder er in mee te gaan.

Zijn met het horen.

Je laten verrassen door de geluiden zoals die komen en gaan.

Je evenzeer laten verrassen door de stilte tussen de geluiden.

Geluiden komen tot bloei vanuit een stilte en verdwijnen weer naar een stilte.

Geluiden zijn voortdurend in evolutie.

Net zoals ook de stilte telkens anders is.

En hoe stiller je wordt,

Hoe meer je kunt horen.

En telkens de geest afdwaalt,

Dit met meldheid erkennen en je opnieuw onbevangen richten op het zuivere horen.

Nu de geluiden in je veld van aandacht naar de achtergrond laten wegglijden en opnieuw inzoomen op de sensaties van de adem.

De adem vrijuit laten stromen en die ademstroom nu het hele lichaam laten voeden.

En vanuit die ademende lichamelijke ruimte nu ontvankelijk zijn voor fysieke sensaties,

Zoals die hier en nu specifiek op de voorgrond treden in het lichaam.

Misschien wat ongemak ervaren,

Of jeuk,

Wat spanning,

Een kriebel,

Of een lichtgevoel van ontspanning.

Jezelf openen om elke sensatie in het lichaam te verwelkomen.

Of het nu een aangename sensatie is,

Of een onaangename,

Of eerder een neutrale gewaarwording.

Deze met zachtheid begroeten en er met je aandacht helemaal op inzoomen.

De sensatie nieuwsgierig onderzoeken en erbij blijven.

En mochten er zich op dit moment geen specifieke sensaties aandienen,

Dan inzoomen op het gewaarzijn van het zitten.

Sommige fysieke sensaties kunnen veel van je vriendelijke aandacht opeisen,

In die mate dat het moeilijk is om erbij te blijven zonder er iets aan te doen.

Zo kan jeuk bijvoorbeeld vragen om te krabben.

Of kan een slapend been of tenteling de neiging oproepen om een andere houding aan te nemen.

Als je hiervoor kiest,

Erkennen dat het moeilijk is en je bewust zijn van de intentie om iets te willen doen aan het ongemak.

De handeling dan uitvoeren met oog voor de evolutie van de fysieke gewaarwording.

Nieuwsgierig opmerken als je eventueel een nieuwe houding hebt aangenomen.

Om je van daaruit dan opnieuw te openen voor een volgende fysieke sensatie.

Het kan ook zijn dat bepaalde fysieke sensaties op dit moment niet verholpen kunnen worden.

Misschien een chronische pijn,

Een stijfheid,

Een brandend gevoel.

Het is eigen aan ons mensheid om dit dan niet te willen voelen.

Misschien om er van weg te vluchten,

Er weerstand tegen te bieden of er ons in te frustreren.

In mindfulness leren we omgaan met wat is,

Ook als het een moeilijke ervaring is.

Dus bij een intense fysieke sensatie de uitnodiging om deze met mateloze mildheid te benaderen.

Ze als het ware met een fluwelen handschoen van aandacht verzorgen.

Inademen naar de sensatie toe en ze met zachtheid exploreren.

Uitademen en de sensatie laten zijn.

Ze openen,

Verzachten.

Luisteren naar wat het lichaam jou vertelt,

Van moment tot moment.

Kijken wat er met de fysieke sensatie gebeurt als je er met aandacht naartoe gaat en ze met aandacht ontvangt.

Misschien wordt de sensatie zachter of net wat ruwer.

Misschien blijft ze onveranderd of evolueert ze.

En telkens je een emotie of een gedachte voelt opborrelen bij de sensatie.

Opnieuw terugkeren naar het pure fysieke voelen.

Het pure gewaarzijn van de sensatie.

Eventueel de sensatie stilbenoemen als er is pijn,

Pijn.

Of er is druk,

Druk.

Of er is kriebel,

Kriebel.

Of er is kriebel,

Kriebel.

Om ook op die manier er kennende ruimte te geven aan de sensatie.

Jezelf eraan herinneren dat de ademhaling en het lichaam in zijn geheel als twee stille getuigen immer op de achtergrond aanwezig zijn.

Hier op elk moment contact mee kunnen maken,

Creëert keuzevrijheid.

Van hieruit je dan opnieuw met milde aandacht openen voor eender welke sensatie.

En voor de laatste ogenblikken van de meditatie de aandacht nu leiden naar de adem zoals die in en uit het lichaam vloeit.

Het gewaarzijn nu uitbreiden over het hele lichaam.

En de golvende ademstroom het lichaam laten voorzien van voedzame energie.

Jezelf nu oprecht bedanken om te oefenen in milde en niet oordelende aandacht voor de dingen die zich afspelen in en rondom jou.

De bel hoeft geen einde te betekenen van deze open aandacht.

Je kan dit gewaarzijn immers meenemen in alle aspecten van je leven.