Eine schöne + herausfordernde Imagination für Emotionen

Ich habe heute eine schöne Übung für eure emotionale Intelligenz und unsere Fähigkeit auch Emotionen zu regulieren und die Einladung ist dazu,

Dass wir diese als Imaginationsübung machen.

Eine Voraussetzung für die Übung ist,

Dass du dir grundsätzlich Bilder vorstellen kannst.

Zum Beispiel wenn du die Augen schließt und jetzt an einen schönen Moment aus der Vergangenheit denkst.

Tatsächlich gibt es ein paar wenige Prozent der Menschen,

Die dann nichts sehen.

Deswegen sage ich das zu Beginn.

Diese Übung ist für dich gut,

Wenn du dir Bilder vorstellen kannst.

Zum Beispiel wenn du die Augen schließt.

Und für alle anderen,

Die sagen,

Das ist bei mir ein schwarzer Screen,

Für die habe ich dann später eine Übung,

Die mit Musik funktioniert.

Also die Einladung ist,

Dass du es dir jetzt ganz bequem bei dir machst und wir brauchen so vier bis fünf Minütchen auf jeden Fall für diese Übung.

Mach es dir dafür sehr gerne bequem und komm erst mal an,

Da wo du bist und nimm gerne einen tiefen Atemzug.

Atme tief ein und gerne lange aus.

Lass den Atem einfach gehen,

Ohne Anstrengung.

Mach das noch mal in deinem eigenen Tempo.

Vielleicht spürst du dabei,

Wie du auch mehr und mehr bei diesem Platz,

Den du jetzt gewählt hast,

Ankommst,

Wie sich der Körper auch beruhigt und im besten Falle deine Aufmerksamkeit steigt für diese Übung.

Zu Beginn der Übung würde ich dich bitten,

Tatsächlich eine Situation aus den letzten Stunden oder Tagen zu wählen,

Die dich so ein wenig geärgert hat.

Wir würden sagen,

Vielleicht eine kleine unangenehme Situation,

Wo du Verärgerung oder irgendwas anderes gespürt hast,

Wo du aber sagen würdest,

Das war nicht schön,

Hätte von mir aus nicht sein müssen.

Auf einer Skala von 1 bis 10 ist wichtig,

Bitte ich dich eine Situation zu wählen,

Die eher so bei einer 3 liegt.

Warum?

Denn so manche 5 oder 6 auf einer Skala von 1 bis 10,

Wo bei 10 jetzt eine sehr sehr schlimme Situation wäre und 1 so ein ganz ganz kleines Jucken sozusagen im Alltag wäre,

So manche 5 oder 6 hat sich schon dann im Nachhinein noch als 7 oder 8 erwiesen.

Deswegen wähle mal was Kleines,

Ich mache bewusst ein Beispiel.

Bei mir manchmal,

Ich stehe morgens beim Bäcker,

Gucke in die tolle Bäckerauslage und dann merke ich,

Werde ich irgendwie so rechts und links überholt,

Manchmal auch angeschlupst und dann ärgere ich mich kurz.

Und so was Kleines kann es tatsächlich sein.

Wenn du deine Situation hast,

Die du ja gut kennst,

Mach dir gedanklich ruhig eine Notiz.

Bei mir wäre das Motoki beim Bäcker.

Vielleicht hat das jetzt sogar schon was aktiviert,

Wo du merkst,

Wenn du jetzt an eine unangenehme Situation denkst,

Oh das spüre ich plötzlich auch.

Eben noch habe ich mich beruhigt mit meinen tiefen Atemzügen und jetzt spüre ich da was.

Damit wollen wir gleich arbeiten.

Vorher aber bitte ich dich noch an eine Situation zu denken aus den letzten Tagen oder auch Stunden,

Die so richtig schön war.

Etwas,

Wo du sagen würdest,

Da war ich voll in der Freude,

Da ist so ein bisschen die Sonne aufgegangen in meinem Leben.

Das kann was ganz Kleines wieder sein.

Wenn du unsere Ikigai Meditation kennst,

Die Idee der kleinen Dinge,

Vielleicht etwas ganz ganz Kleines,

Was du fast übersehen hättest.

Du wärst fast dran vorbeigelaufen,

Wie ich an den Blüten,

Die jetzt gerade im Frühling anfangen hier zu sprießen.

Und ich mit meinem Fahrrad wäre fast vorbeigerauscht.

Aber dann habe ich mir einen kurzen Moment Zeit genommen,

Um das zu bewundern mit dem Hund.

Das war ein schöner Moment.

Sowas ganz Simples kann es sein.

Und wenn du sagst,

Naja die letzten Tage,

Die waren irgendwie alle so übertragen,

Grau und verschneit oder stürmisch.

Dann darfst du dir einfach auch vorstellen,

Dass dich jetzt gleich dann eine ganz liebe Person,

Die du jetzt kennst,

Aus deinem Leben,

Vor deinem inneren Auge,

Anschaut,

Dir Gutes wünscht und dich dabei anlächelt.

Also wenn du keine Situation aus den letzten Stunden oder Tagen findest,

Wo du sagst,

Da war so ein kleiner Moment,

Der war richtig richtig schön,

Dann kann deine Situation auch sein,

Dir vorzustellen,

Wie diese liebe Person,

Die du kennst,

Die dein Bestes will,

Dir gegenüber tritt und dich anlächelt.

Und für alle ganz Kreativen,

Ihr dürft auch eure Situation aus der Vergangenheit nehmen,

Diese schöne Situation.

Und da darf auch gerne bei euch eine Person auftauchen,

Die euch das Beste wünscht,

Die ihr mögt,

Die euch mögt und die euch anlächelt.

Auch das ist möglich.

Du darfst das auch gerne kombinieren.

Wenn es jetzt gut läuft,

Haben wir alle eine Situation,

Die war nicht so schön und eine Situation,

Die war richtig schön.

Oder wir stellen uns eine richtige schöne Situation vor mit dieser anderen Person.

Und dann würden wir jetzt in die Übung einsteigen und dazu noch mal die Einladung,

Es dir richtig bequem zu machen.

Vielleicht sogar so bequem,

Wie du am liebsten in deinem Lieblingskino sitzt.

So richtig entspannt,

Versorgt.

Stell dir das mal vor,

Du nimmst so richtig Platz,

An dem besten Platz im Kino,

Da bist du für dich,

Da kommt noch kein anderer dazu.

Du bist versorgt,

Du hast das,

Was du brauchst dabei,

Egal ob Kaffee,

Tee,

Popcorn oder ein kaltes Getränk.

Setz dich da mal hin.

Und vor dir ist diese große Leinwand,

Da läuft noch nichts gerade.

Aber sie ist da und sie ist unbeschrieben.

Nimm gerne,

Weil du hast jetzt noch kurz Zeit,

Einen tiefen Atemzug.

Atme tief ein und lass den Atem,

Wenn du magst,

Genüsslich und lange gehen.

Spür noch mal die Füße auf den Grund.

Vielleicht auch deinen Sitz,

Dein Gewicht.

Darfst die Schultern entspannen.

Für den nächsten Augenblick musst du erstmal gar nichts tun,

Nur sein.

Du darfst dort sein,

Ankommen in deinem Kinosessel.

Wenn du die Augen geschlossen hast,

Lass sie gerne geschlossen,

Wenn du sie noch offen hast,

Darfst du sie schließen oder den Blick senken.

Jetzt kannst du dir vorstellen,

Wie vor dieser Leinwand in deinem Lieblingskino so langsam der Film beginnt.

Dazu musst du auch gar nicht die Augen öffnen,

Sondern der fängt jetzt einfach an in deinem imaginären Kino.

Und er beginnt mit dieser,

Ich nenne sie mal blöden Situation aus der letzten Zeit.

Diese unangenehme Situation.

Vielleicht ärgerst du dich auch jetzt,

Dass der Film mit der unangenehmen Situation beginnt.

Was für ein blöder Start.

Aber nimm mal wahr,

Da laufen jetzt die Bilder deiner Situation.

Vielleicht hast du das Gefühl,

Du wirst auch noch mal in diese Situation versetzt.

Vergiss nicht,

Du kannst jederzeit zu deinem Atem zurückkehren.

Und noch etwas vielleicht fast magisches ist da rechts neben dir,

Nämlich eine Fernbedienung.

Und du hast jederzeit die Möglichkeit,

Genau wie diese Übung hier,

Die Stopptaste drücken zu drücken.

Du kannst jederzeit stoppen und auch aussteigen.

Für unsere emotionalen Fähigkeiten,

Regulationsfähigkeiten,

Lade ich dich jetzt aber ein,

Wenn du es aushalten kannst,

Ein bisschen in diesem Film zu bleiben.

Diese blöde Situation,

Die es jetzt in diesem Film noch mal zeigt,

Für dich eigentlich wiederholt.

Was spürst du da?

Nimm mal wahr,

Was du jetzt fühlst.

Und die Einladung ist auch tief einzuatmen und in diesem Spüren zu bleiben und einmal zu lokalisieren,

Wo und wie du das spürst.

Manche Menschen spüren das in der Brust,

Manche spüren das im Gesicht oder in Händen oder merken,

Arme oder Beine werden steif oder angespannt.

Vielleicht wirst du auch unruhig oder vielleicht sagst du,

Eigentlich ist das gar kein Problem,

Schon ein bisschen unangenehm,

Aber ich bin ganz ruhig hier bei dir.

Nimm mal kurz wahr.

Und jetzt hast du ja diese geniale,

Fast magische Fernbedienung.

Ich lade dich mal ein,

Denn die hat auch sowas wie eine Lautstärketaste.

Das ist eigentlich eine Intensitätstaste.

Vielleicht kannst du dir diese Vorstellung einmal erlauben,

Dass du,

Wie eine Lautstärke bei einem Fernseher,

Dass du die ganz,

Ganz in kleinen Schritten leiser machen kannst.

Vielleicht so in Zehntelschritten.

Du machst nicht nur die Lautstärke leiser,

Sondern du machst die Intensität geringer.

Schau mal,

Ob das für dich funktioniert.

Dabei darfst du dir bewusst werden,

Dass diese Situation ja zurückliegt und du sie gemeistert hast.

Du hast also Fähigkeit mit solchen Situationen umzugehen.

Du hast innere Kraft und Stärke,

Unangenehme Situationen zu überstehen.

Du kannst das.

Und das kannst du dir jetzt auch selbst sagen.

Ich kann das.

Und du merkst,

Wie du so ganz langsam in kleinen Schritten die Intensität runterdrehst.

Und für alle,

Die sagen,

Das reicht mir jetzt,

Das ist auch eine Mute-Taste.

Du kannst das Ding auch komplett leise machen.

Und die Intensität geht jetzt auch für uns alle.

Denn jetzt ist der Film,

Dieser erste Teil vorbei.

Da läuft jetzt keine Situation mehr.

Du kannst jetzt die Fernbedienung imaginär aus der Hand legen und einmal tief einatmen und ausatmen.

Und wenn du das Gefühl hast,

Da ist noch etwas emotionale Aktivierung,

Kannst du auch gerne mal deine Hände oder deine Arme etwas schütteln,

Lockern,

Dich versorgen,

Das was du brauchst.

Und du bist ja in deinem Lieblingskino,

Du kannst auch gerne einen Schluck deines Lieblingsgetränkes nehmen.

Tu,

Was dir jetzt gut tut.

Die gute Nachricht ist,

Der Film ist noch lange nicht vorbei.

Jetzt darfst du noch mal so richtig gemütlich in deinen Kinositz versinken oder was auch immer für dich die beste Position ist.

Die einnehmen.

Du hast jetzt in Wirklichkeit die Augen geschlossen oder den Blick gesenkt.

In deinem Kino,

Da kommt jetzt ein neuer Film.

Das siehst du.

Und das ist jetzt die schöne Situation.

Die beginnt jetzt,

Die beginnt jetzt so aufzuflattern und wird jetzt ganz real auf diesem Bildschirm,

Auf diesem riesen Kinobildschirm.

Das ist die schöne Situation,

Die du dir vorhin schon überlegt hast.

Die entwickelt sich jetzt in allen Farben,

In höchster Qualität.

Vielleicht spürst du auch jetzt schon eine Veränderung.

Emotionen sind physiologische Antworten unseres Körpers auf das Erlebte.

Schau mal,

Ob du eine Veränderung hast.

Selbst ich merke bei mir,

Wie so langsam mein Mund einen ordentlichen Halbmond macht.

Und ich spüre auch,

Dass meine Atmung tiefer ist.

Ich habe das Gefühl,

Mein Oberkörper ist freier und offener.

Und ich lasse mich da gerne reinfallen in diese schöne Situation.

Und wenn du dir einen schönen Menschen vorgestellt hast,

Der dich anschaut,

Der oder die dein Bestes will,

Dann spürst du auch,

Wie dieser Mensch dich gerade anlächelt.

Und es wäre ganz normal,

Wenn du zurücklächelst und das auch gerade spürst.

Und jetzt ist sie auch wieder da,

Unsere magische Fernbedienung.

Und die kann jetzt ganz viel.

Die kann jetzt so richtig in Slow Motion gehen,

Wenn ihr mögt,

Dass ihr das so richtig langsam vor dem inneren Auge in eurem Kino seht.

Die schönsten Momente in Slow Motion,

Wenn du magst.

Und dann ist da auch dieser Intensitätsregler.

Diesmal können wir den ja mal nach oben regeln,

Wenn du magst.

Versuch das doch mal aus.

Schau mal,

Ob du dein Bild,

Dein inneres Bild noch verstärken kannst.

Das wird jetzt noch intensiver.

Das umgibt dich jetzt.

Das ist ganz immersiv,

Ganz lebendig,

In allen Farben,

In höchster Qualität,

Mit allen Geräuschen,

Wahrnehmungen,

Die in die Situation da waren.

Und es ist völlig okay,

Wenn du magst,

Kannst du dein Verstand erlauben,

Die Situation sogar noch weiter auszuschmücken.

Das ist fast wie beim Träumen.

Jetzt kommen da noch Details dazu und es ist völlig egal,

Ob die real waren oder nicht.

Aber jetzt ist das richtig,

Deine eigene Situation und dein eigener Film.

Und erinnere dich dran,

Du hast diese Fernbedienung.

Du kannst sie lauter stellen,

Intensiver stellen,

Kannst das Bild langsamer machen,

Dir alle Einzelbilder genau anschauen und du kannst sogar reinzoomen in die Situation auf jedes Detail.

Ich lasse dir etwas Zeit und du schaust einfach,

Was du machen möchtest.

Es ist dein Film.

Du kannst ganz in deinem Tempo jetzt in diesem Film bleiben,

Diese Übung auf Pause drücken und noch viel,

Viel länger in dieser wunderschönen Situation verweilen.

Und wann immer du magst und sagst,

Das war jetzt richtig schön,

Kannst du gerne zum Schluss noch eine kleine Integration machen.

Und dazu,

Wenn du magst,

Kannst du die Hände,

Die rechte Hand auf die linke Schulter,

Die linke Hand auf die rechte Schulter,

So ein bisschen überkreuzt,

Wie ein Schmetterling,

Nennen wir das,

Legen.

Ganz langsam links und rechts,

So langsam wie dein Herzschlag vielleicht jetzt.

Ganz langsam links und rechts auf deine Schultern klopfen und diese Situation noch integrieren.

Du kannst zum einen dir sagen,

Zu dem ersten Film,

Ich kann das,

Du hast eine schwierige Situation oder eine unangenehme Situation überwunden,

Bist reingegangen,

Hast sie noch mal erlebt,

Konntest sie womöglich in der Intensität runterfahren.

Und zugleich kannst du dir eine schöne Situation immer wieder wachrufen.

Und auch da kannst du dank der Kraft deiner Imagination diese Vorstellung verstärken und für dich nutzen.

Denn diese Gefühle,

Diese Emotionen,

Die wir gerade erleben,

Die zeigen uns,

Was wirklich wertvoll ist in unserem Leben.

Jetzt kannst du diese Schmetterlingshaltung wieder verlassen und hast eine wunderbare Übung gemacht für deine emotionale Sprachfähigkeit,

Diese Emotionen noch mal wahrzunehmen,

Genauer nachzuspüren und für deine emotionale Regulationsfähigkeit.

Du kannst dir vorstellen,

Das nächste Mal,

Wenn etwas Blödes passiert,

Weißt du,

Du kannst das.

Du hast wieder diese Fernbedienung,

Die sieht niemand,

Die hast nur du,

Du kannst damit arbeiten.

Und das ist eine ganz starke Ressource auch für deine Resilienz,

Für deine Stressbewältigung.

Und vielleicht war diese Übung auch einfach nur schön.

Wenn du dazu Fragen hast,

Schreib mir gerne.

Es gibt auch Studien und es gibt auch weitere Übungen und Nachweise,

Dass diese Übungen einfach unheimlich gut für uns sind,

Für unsere mentale Flexibilität.

Und ich danke dir herzlich,

Dass du diese Übung gemacht hast.

Und dank du dir doch zum Abschluss dieser Übung,

Jetzt darfst du eine deiner Hände nehmen und die auf die Schultern noch mal klopfen oder sie achtsam dorthin legen und sagen,

Danke.

Dann darfst du deinen Namen dort sprechen innerlich,

Dass du das jetzt gemacht hast.

Danke,

Dass du dir Zeit für dich genommen hast.

Auf bald.