Lichaamsverkenning (20 Min)

Tijdens deze liggende meditatie oefening ga je elk deel van het lichaam verkennen.

Je verkent het lichaam met mildheid,

Nieuwsgierige,

Open en ontspannen aandacht voor alles wat zich aandient.

Je hoeft niets te doen om je ervaring te veranderen,

Het is oké zoals het nu is.

Neem de tijd om aan te komen in de liggende houding en als je wil kun je je ogen sluiten en zo comfortabel liggen.

Eventueel beweeg je je lichaam nog even om nog comfortabeler te liggen.

En breng dan nu de aandacht naar het lichaam.

Misschien kun je het contact met de mat op de grond voelen met je hielen,

De benen,

De billen,

De rug,

Je schouders,

De achterkant van je hoofd.

En wees je dan bewust van hoe je hier nu ligt,

Bewust in deze ruimte.

En breng dan de aandacht naar de adem.

Je kan een paar keer diep in en uit ademen.

En dan de adem de vrije loop laten gaan.

En voel de adem waar je die nu kan waarnemen,

Nu op dit moment.

Je hoeft er niets aan te veranderen,

Het is goed zoals het is.

Opmerken waar je de adem kan voelen.

Misschien voel je de adem in de buik,

De borst,

Of bij de neus.

Dan wil ik je nu vragen om je aandacht helemaal door het linkerbeen te laten gaan,

Totdat je uitkomt bij de grote teen van de linkervoet.

En wat kun je opmerken bij de grote teen van de linkervoet?

Misschien voel je zoiets als een tinteling of een prikkeling,

Kou of warmte,

Of iets anders.

En misschien voel je niets,

En ook dat is goed.

Je kunt dan opmerken dat er niets te voelen is in dit gebied.

En ook dat is een waardevolle waarneming.

En nu ook de andere tenen van de voet opmerken.

Afzonderlijk.

Of alle tenen samen.

Misschien voel je wel het contact tussen de tenen.

En bij een volgende uitademing kun je de aandacht verschuiven naar de onderkant van de voet.

En onderzoek dan dit deel van de voet,

Met nieuwsgierige aandacht.

Misschien kun je het contact met de hiel en het matras of de mat ervaren.

En staar dan bij stil hoe dat contact dan precies voelt.

Misschien zijn er sensaties van druk,

Warmte,

Zwaarte of iets anders.

Zie maar wat je kunt opmerken.

Het is goed zoals het is.

En dan met de aandacht door naar de wreef van de linkervoet.

Dit deel met aandacht onderzoeken.

En vanuit de wreef de aandacht verplaatsen naar de enkel.

De buitenkant van de enkel ervaren.

De binnenkant.

En zo goed mogelijk opmerken wat daar aanwezig is.

Open en ontvankelijk voor alles wat zich aandient.

En vervolg dan nu de verkenning door het lichaam door aandacht te geven aan het linker onderbeen.

En wat voel je daar?

Misschien kun je de kuit voelen die op de grond rust.

Misschien zachtheid.

Of gespannenheid.

Verkent de zijkanten van het linker onderbeen.

De binnenkant.

De buitenkant.

En zo het hele linker onderbeen onderzoeken.

En vanuit het linker onderbeen met de aandacht door inzoomen op de linkerknie.

En kijken welke sensaties je kunt observeren bij de linkerknie.

De knieschijf.

De knieholte.

De zijkanten van de knie.

En wat merk je op bij de zijkanten van de knie?

Als je merkt dat je aandacht is afgeleid door gedachten of geluiden.

Merk het op met neutrale aandacht.

En breng de aandacht dan weer vriendelijk maar beslist terug naar het lichaam.

Naar de plek waar we ons nu bevinden.

De linkerknie.

En vervolg dan nu de verkenning verder naar boven.

En breng de aandacht naar het bovenbeen.

Misschien kun je de huid voelen.

Misschien ervaar je strakheid of iets anders.

Verken de bovenkant.

De buitenkant tot aan de heup.

De onderkant.

En het contact met de grond.

En als je er klaar voor bent,

Laat dan nu de aandacht afdalen door de rechterbeen.

Helemaal tot in de tenen van de rechtervoet.

En dan de rechter grote tenen onderzoeken.

Alsof je deze nog nooit eerder gezien hebt.

En wat merk je op?

En ook de andere tenen.

Verken nu de onderkant van de rechtervoet.

En wat voor sensaties merk je op in de onderkant van de rechtervoet?

En dan met de aandacht door naar de hiel.

Misschien voel je druk van het contact met de grond of de mat.

Die druk kan hard of zacht aanvoelen.

Warm of koud.

En merk het vriendelijk op.

En breng nu de aandacht naar de wreef van de rechtervoet.

En wat kan je ervaren aan de bovenkant van de rechtervoet?

En breng dan nu je milde en verzorgende aandacht naar je rechterenkel.

Bewustzijn van de binnenkant van de rechterenkel.

De buitenkant.

En als je merkt dat je afgeleid bent.

Dat je misschien aan het denken bent.

Of als je merkt dat er verveling of irritatie opkomt.

Zie of je dit dan vriendelijk kunt opmerken.

En de gedachten,

De verveling,

De irritatie te kunnen laten zijn voor wat het is.

De aandacht vriendelijk maar beslist weer terug te brengen naar het lichaam.

En dan nu met de aandacht naar het rechter onderbeen gaan.

Naar de kuit.

En ook hier misschien weer het contact voelen met de grond.

Het scheenbeen.

En de reis vervolgen naar de rechterknie.

En wat merk je op bij de rechterknie?

Nu de aandacht verder naar boven verplaatsen.

Naar het rechterbovenbeen.

Misschien ook hier het contact voelen met de grond.

Met de kleding.

De huid voelen.

En nu met de aandacht naar het bekkengebied.

De linkerheup.

De rechterheup.

Wat kan je hier ervaren?

Welke sensaties neem je waar?

En door met de aandacht naar de onderrug.

De onderrug is een gebied waar spanning of vermoeidheid kan zijn.

Of pijnlijk kan aanvoelen.

En als dit voor jou het geval is.

Als je spanning of pijn ervaart.

Kijk of het mogelijk is om hier nog geen weerstand aan te bieden.

Maar hier met een vriendelijke en zorgzame aandacht bij te blijven.

Het te laten zijn zoals het nu is.

En als het gevoel te heftig wordt.

Heb je altijd de ruimte om anders te gaan liggen of zitten.

En zorg in die zin goed voor jezelf.

En bij de volgende uitademing.

Wanneer je er klaar voor bent.

De aandacht verplaatsen door de onderrug.

Via de wervel klom.

Naar boven.

Naar de middenrug.

En ook dat deel van de rug verkennen.

Het kan best zo zijn dat je soms niets ervaart.

Of wegdroomt.

En er een tijdje niet bij bent.

Het kan zijn dat je slaperig wordt.

En als je dit merkt hoef je er niet over te oordelen of tegen te vechten.

Als je wakker wordt hoef je ook niet te proberen om alles in te halen wat je eventueel gemist hebt.

Je kan de verkenning gewoon weer oppakken vanaf het moment dat je er weer bij bent.

En breng dan nu de aandacht naar de buik.

Het reizen en het dalen van de buik opmerken.

Op het natuurlijke ritme van de adem.

Misschien kun je zachtheid voelen.

Het zachte op- en neergaan van de borstkas opmerken.

De beweging van de ribbenkast.

En misschien het kloppen van het hart.

Dan wil ik u nu vragen de aandacht vanuit de schouders,

Door de armen,

De vingers van beide handen te laten gaan.

De aandacht verplaatsen naar de vingertoppen van beide handen samen.

En dan de vingers observeren met zachte nieuwsgierigheid.

Misschien voel je warmte of kaal.

Of tintelingen.

Of misschien iets heel anders.

Het is goed wat je voelt.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

En wat kan je ervaren in de handpalmen.

De rug van de handen.

De polsen verkennen.

De beide onderarmen.

De binnenkant en de buitenkant.

Tot aan de ellebogen.

Verken dan nu beide ellebogen.

Misschien kun je de hardheid voelen van het bordje aan de buitenkant.

Het contact met de grond of de mat.

Misschien kan je ook de zachte binnenkant voelen.

De aandacht verplaatsen naar de bovenarmen.

Hier de buitenkant en de binnenkant tot aan de oksels.

En dan de aandacht plaatsen naar de hals.

De nek.

De keel.

Misschien voel je hier wel een lichte spanning.

Of juist niet.

Misschien kun je gewaar zijn van de adem die door de keel stroomt.

De neiging voelen om te slikken.

En merk dan op hoe het voelt om te slikken.

En dan door naar het gezicht.

De huid voelen.

Die misschien ontspannen of juist wat strak voelt.

De kin.

De lippen.

De mond.

En ook hier gewaar zijn van de binnenzijde van de mond.

De tong die losjes in de mond ligt.

Dan de aandacht brengen naar de kaken als geheel.

Misschien ervaar je hier gespannenheid.

Misschien kun je het wat zachter maken met de adem.

De neus voelen.

Misschien kun je wel reuk ervaren.

Of kun je de stroom van lucht opmerken die van de neus naar binnen en naar buiten stroomt.

En dan nu de aandacht brengen naar de ogen.

De oogbollen.

De oogleden.

Heb je de ogen gesloten of zijn ze open?

Gewaar zijn van het voorhoofd.

En hoe voelt het voorhoofd?

En met de aandacht aan de zijkanten van het hoofd gaan.

De oren verkennen.

De buitenkant van de oren.

De oorschelp.

De binnenkant van het oor.

En voel de hoofdhuid.

En het haar.

Welke sensaties merk je hierop?

En we nodigen je nu uit om uit te zoomen en het lichaam als één geheel te voelen.

Misschien kun je de adem laten stromen.

Van de kruin naar de tenen.

Helemaal van boven naar beneden door het lichaam laten stromen.

Adem en aandacht.

Misschien ook je aandacht van je tenen naar de kruin.

Aandacht voor het lichaam als één geheel.

We zijn nu bijna aan het einde van de lichaamsverkenning gekomen.

Doe zometeen wat goed voelt voor je om weer terug te komen in deze ruimte.