Liggende mindful yoga oefeningen

Dit zijn de liggende yoga meditatie oefeningen.

Kom liggen op je rug,

Op een matje,

Of op een vloerkleed,

Of op iets anders wat je enige bescherming biedt tegen de kou en de harde ondergrond.

Deze liggende yoga-serie helpt je om het leren doen in de zijn-modus.

Het helpt je ook om je grenzen aan te voelen,

Omgaan met je eigen beperkingen,

De balans tussen rust en inspanning,

Een uitdaging bieden aan jezelf,

Of jezelf wat gemak bieden.

Wees in deze oefening je eigen coach.

Het zijn instructies,

Maar die instructies zijn maar suggesties,

Dus let op je eigen veiligheid.

Beweeg traag en aandachtig,

En beweeg niet met je sportersmentaliteit,

Maar met je beginnersmind.

Het doel is om je opmerkzaamheid te vergroten,

Niet om strak of lenig te worden.

En alle ervaringen die je meemaakt tijdens deze oefening tellen mee,

Ook de gedachten en ook de gevoelens.

Hierbij leer je om bij lichamelijke ervaring te blijven,

Ook als deze niet zo prettig is.

En het leert je om zelfzorg toe te passen.

Als je dan op je rug ligt,

Breng dan je voeten ietsje naar buiten.

Eventueel kun je je handen,

Handpalmen naar boven brengen,

En je armen langs je lichaam.

Breng je kin een klein beetje naar je borst toe,

En voel wat deze houding voor je doet.

Vervolgens breng je heel langzaam en aandachtig de armen van langs je lichaam naar boven op de grond,

Liggend boven je hoofd,

Zodat je hele lichaam zich uitstrekt.

Strek daarbij ook je benen uit.

Strek jezelf zo ver mogelijk uit,

Verleng,

Rijk uit van je vingertopjes tot aan je tenen,

En blijf doorademen.

Vervolgens breng je je armen naar de zijkant,

Over de vloer,

Op schouderhoogte,

Aan beide kanten,

Uitgestrekt.

Breng dan je benen gebogen naar boven toe,

Je knieën wat opgetrokken,

En je voeten op heupbreedte.

En op een inademing druk je dan je onderrug tegen de grond,

En op een uitademing trek je je onderrug een klein beetje hol,

Waarbij je bekken op de grond blijven.

Herhaal deze oefening heel rustig en traag.

Van je bekken naar de grond gedrukt,

Je onderrug naar de grond gedrukt,

En vervolgens de onderrug weer hol.

En je bekken blijven op de grond.

En luister naar je lichaam,

Blijf voelen.

Vervolgens trek je dan je voeten nog wat verder omhoog,

Je knieën nog wat verder omhoog,

Waarbij je knieën naar je borst komen.

En je handen sla je om je knieën heen.

Je voeten zijn in de lucht,

En let op je eigen grenzen.

Je hoofd bevindt zich nog op de grond.

En dan ga je weer heel rustig en aandachtig,

Misschien op het ritme van je ademhaling,

Je adembeweging,

Je hoofd naar je knieën toe brengen,

Waarbij er een buiging optreedt in je nek,

En je houdt je handen om je benen geslagen,

Om je knieën geslagen.

En vervolgens breng je je nek en je hoofd weer naar de grond toe.

En wissel deze oefening heel rustig af.

Doe het in je eigen tempo.

Breng je hoofd op,

En breng je hoofd weer naar beneden.

En wees je bewust van het effect van deze houding op je lichaam.

Vervolgens breng je je rechterbeen gestrekt naar de vloer toe.

Je linkerbeen houd je in de lucht met je knie naar je borst toe,

En je handen nog steeds om je knie geslagen,

Je linkerknie.

Maak dan dezelfde beweging,

Waarbij je je hoofd optilt,

Misschien een klein stukje van je bovenlichaam.

Maar wees je eigen coach.

Wees vriendelijk en let op je grenzen.

Beweeg omhoog met je neus naar je knie en je rechterbeen gestrekt.

Beweeg weer omlaag en wissel dit zo af.

En vervolgens wissel je en breng je je rechterknie weer naar je borst toe,

Je knie naar je neus en je linkerbeen gestrekt op de vloer.

En wissel je weer af met je hoofd optillen naar je knie toe,

En weer naar de grond brengen in je eigen tempo.

En als je er klaar voor bent,

Mag je de beweging laten uitdoven en mag je omdraaien en op je handen en je knieën komen zitten.

Je handen komen recht onder je schouders en je knieën komen recht onder je heupen.

Vervolgens,

Op een inademing,

Maak je je rug hol,

Duw je je buik naar beneden naar de grond toe en kijk je omhoog.

En op een uitademing maak je de tegenovergestelde beweging.

Je maakt je rug bol,

Je kijkt met je hoofd naar beneden,

Je trekt je buik in en wissel dit af in je eigen tempo.

Blijf doorademen.

Op een uitademing bol en op een inademing hol.

Op een inademing hol en op een uitademing bol.

En vervolgens maak je de overgang naar de andere,

Wat uitgebreidere oefening.

Je steekt je rechterarm uit in de lucht voor je uit en je kijkt je hand na.

En vervolgens strek je je tegenovergestelde been,

Linkerbeen,

Strek je in de lucht naar achteren uit en adem rustig door.

Blijf in deze houding,

Rechterarm gestrekt,

Linkerbeen gestrekt en let op je grens,

Stop op tijd.

En wissel dan naar de andere kant,

Je linkerarm in de lucht gestrekt recht voor je uit en kijk je hand na en je rechterbeen gestrekt in de lucht en je steunt op je rechterarm en je linkerbeen.

En adem rustig door.

Verleng,

Rijk uit en het gaat om het proces niet om het resultaat.

En vervolgens breng je je handen beide weer op de grond,

Je knieën beide weer op de grond,

En dan draai je weer om van buikligging naar rugligging.

Kom op je rug liggen,

Waarbij je armen langs je lichaam op de grond rusten.

We komen in een soort brughouding,

Waarbij je voeten op heupbreedte zijn en je knieën in de lucht en dan rol je heel langzaam,

Werveltje voor werveltje,

Je bekken van de grond de lucht in.

Merk op wat deze beweging met je lichaam doet en eventueel kun je deze beweging ook op de ademhaling doen,

De adembeweging.

Bijvoorbeeld bij de inademing omhoog,

Bekken omhoog,

In de brughouding en bij de uitademing weer naar beneden.

Doe het langzaam,

Vertraag,

Er is geen haast.

Dit is een momentje voor jezelf,

Neem er de tijd voor.

Herken je eigen grenzen,

Je hoeft niet heel hoog de lucht in.

Blijf in de zijnmodus.

Wat doet deze houding met je lichaam?

En vervolgens breng je het bekken weer op de grond en maak je de overgang naar de volgende houding.

Je knieën zijn nog steeds in de lucht en je voeten voetsolen op de grond en rol vervolgens met je knieën naar de rechterkant toe.

Je bovenlichaam blijft op de grond.

Je kunt je handen achter je oren,

Achter je achterhoofd bewegen en als dat voor jou oké voelt kun je met je hoofd naar links bewegen,

Naar links kijken.

Houd wel je schouders beide op de vloer.

En wissel deze houding ook weer af.

Beweeg je benen,

Gebogen benen,

Dan naar de linkerkant.

Dan houd je armen op dezelfde plek,

Achter je achterhoofd,

Je schouders,

Schouderbladen op de vloer en beweeg je hoofd bijvoorbeeld naar rechts,

Als dat voor jou oké voelt.

En wees je bewust van het effect van deze houding.

Wees je bewust van je adem.

Beweeg heel traag en langzaam van de ene kant naar de andere kant.

En misschien merk je wel dat tijdens deze oefeningen,

Net als in de meditaties,

Je ook afgeleid wordt door gedachten.

En merk dat dan op en keer weer terug met je aandacht weer naar je lichaam,

Naar de beweging die je aan het maken bent.

Vriendelijk,

Maar wel beslist.

Op dit moment ben je bezig met de yoga.

Het is niet erg dat je afgeleid wordt,

Dat is nou eenmaal je geest,

Merk het op en keer weer terug naar waar je mee bezig was.

In de houding,

Liggend op de grond,

Gebogen benen,

Heel langzaam over de vloer,

Door de lucht naar de andere kant bewogen.

En vervolgens breng je de benen en knieën weer de lucht in,

Je houdt je voeten op de grond,

En je brengt je handen weer,

Je armen weer langs je lichaam,

Naar beneden.

En je kijkt omhoog.

En vervolgens breng je je rechterbeen de lucht in,

Gestrekt de lucht in.

En pak je been vast,

Daar waar het voor jou oké voelt.

En vervolgens breng je heel langzaam je bovenlichaam,

Je nek,

Je hoofd,

Richting je been.

En als daarbij je been buigt,

Is prima,

Geen probleem.

Let op je grens,

Wees vriendelijk voor jezelf,

En kijk waar de uitdaging zit.

En beweeg weer heel langzaam terug naar de grond.

En wissel het af op je adembeweging,

Of je eigen tempo.

En als je er klaar voor bent,

Dan wissel je van been,

Dan zet je je rechtervoet weer op de grond,

Met je knie in de lucht,

Gebogen been.

En je linkerbeen strek je op,

Naar het plafond.

En pak je been vast,

Daar waar het voor jou oké voelt.

En beweeg je lichaam,

Je bovenlichaam,

Je hoofd,

Naar je been toe,

In je eigen tempo.

En wees opmerkzaam op alle ervaringen die er zijn,

Zowel fysiek als mentaal,

Denken,

Emoties,

Misschien komen er oordelen voorbij,

Frustraties.

Wees er bewust van.

Maak de keuze wat je ermee wilt doen.

Of je terug wilt naar je lichaam,

In de oefeningen,

Of dat je er in wilt blijven hangen.

Telkens heb je een keuze.

En vervolgens stap je ook weer met deze houding,

En kom je met je benen gestrekt op je linkerzij liggen.

Je ondersteunt je hoofd met je linker hand,

En je rechterhand eventueel op de vloer,

Om je te steunen.

En je kijkt je recht voor je uit.

En je benen zijn beide gestrekt.

En je beweegt heel langzaam je rechterbeen,

Gestrekt omhoog,

Opzij en omhoog,

Naar het plafond.

En het hoeft niet heel ver.

Kijk wat voor jou past.

Heel langzaam de beweging van boven naar beneden.

Merk op wat er in je ademhaling gebeurt.

Of er lichamelijke sensaties zijn.

En vervolgens laat je deze oefening ook weer uitdoven.

Breng je je benen weer op elkaar.

En via je rug kom je dan op je andere zij,

Je rechterzij.

En dan doe je vervolgens hetzelfde.

Je herhaalt het,

Alleen dan aan de andere kant.

Breng je rechterhand onder je hoofd.

Kijk recht voor je uit.

Steun eventueel met je linkerhand voor je borst.

Strek je beide benen.

En breng je linkerbeen omhoog de lucht in.

Opzij en omhoog.

Zo ver als dat voor jou past en fijn voelt en oké is.

Op en neer,

In een rustig tempo wat bij jou past.

En vervolgens draai je dan op je buik.

Met je benen gestrekt.

Je armen langs je lichaam.

Met je handpalmen naar het plafond.

En kijk met je hoofd één kant op.

Eerst rechts.

En vervolgens breng je heel langzaam je hoofd naar links.

Kijk met je hoofd.

Draai je hoofd naar links.

En je houdt je bovenlichaam en je onderlichaam op de vloer.

In dezelfde houding.

Je buik naar de vloer.

Je borst naar de vloer.

En vervolgens breng je je hoofd naar het midden.

Je lift je hoofd een klein beetje op.

En je kijkt recht vooruit.

Op je buik liggen.

Liggend.

En je brengt je linkerbeen naar boven.

Dus eigenlijk naar achteren.

Naar het plafond toe.

Je rechterbeen houdt je op de vloer.

Je handpalmen zijn nog steeds naar boven.

En je armen gestrekt op de vloer.

En dan wissel je af.

En dan breng je je rechterbeen omhoog.

En je linkerbeen naar de vloer.

Heel rustig en traag.

En merk op waar jouw behoefte ligt.

Waar jouw uitdaging ligt.

Waar je grens ligt.

En wissel om en om heel traag en rustig je benen de lucht in.

Laat dit ook langzaam weer uitdoven.

En je beide benen gestrekt op de vloer.

En breng dan alleen je bovenlichaam naar boven.

Houd je armen gestrekt langs je lichaam.

En kijk hoe je rugspieren je hoofd en je bovenlichaam naar boven brengen.

Naar richting het plafond toe.

En wissel dit ook weer af.

Van het plafond naar de grond en weer terug.

In een heel rustig tempo.

En laat deze beweging ook weer uitdoven.

En vervolgens draai je je tot slot nog een keer om naar rugligging.

En kom in de houding.

De Shavasana houding.

Ook wel de lijkhouding genoemd.

Waarbij je op je rug ligt.

En je benen gestrekt,

Je armen gestrekt.

Met je handbalmen naar het plafond.

Langs je lichaam.

En je benen ietsjes uit elkaar laten vallen.

En strek je nek wat door je kin wat naar je borst toe te bewegen.

Heel lichtjes.

Hoeft niet ver.

En merk op,

Zo aan het einde van deze oefening,

Wat al de liggende yoga oefeningen voor je gedaan hebben.

Merk op wat je in je lichaam kunt voelen.

En wees je bewust van je ademhaling.

En wees opmerkzaam op alle ervaringen die zich aandienen.

Fysiek,

Gedachten,

Gevoelens.

En maak dan kleine,

Hele kleine bewegingen in je vingers,

In je voeten,

In je tenen.

En maak de beweging steeds wat groter.

En rek jezelf even uit.

Misschien wil je een gaapje laten.

Misschien nog even je knieën naar je borst.

En kom dan,

Wanneer jij er klaar voor bent,

Op je zij liggen.

Duw jezelf omhoog in kleermakerszit of een andere zithouding.

Open dan langzaam je ogen en vervolg de rest van je dag.