Meditatieve zithouding en volgen van je ademhaling

Vanuit het Zelfkennislab neem ik je mee in deze geleide meditatie.

Mijn naam is Fik Nieuwenhuis,

Zoek een rustige plek op waar je niet gestoord wordt door iets of iemand.

Neem dan plaats op een stoel met een rechte rugleuning of liever nog op een kruk.

Ik nodig je uit om je ogen te sluiten.

We keren met onze aandacht naar de binnenwereld.

Voel je beide zitbotjes op de stoel.

Wiebel nog even een beetje van links naar rechts en van voor naar achter om de plek van de zitbotjes goed vast te kunnen stellen.

Deze beide botjes dragen jouw zithouding,

Daardoor komt je buik wat naar voren,

Die mag je ontspannen laten hangen.

Zo krijg je ademhaling de ruimte.

Je rug komt los van de stoelleuning.

Je zit echt op jezelf.

Ga met je aandacht naar je onderste ruggenwervel en plaats iedere wervel van onder naar boven stap voor stap recht op elkaar.

Je rug strekt zich op deze manier en er ontstaat meer ruimte voor al je organen.

Bovenaan je ruggen komen,

Laat je de schouders ontspannen zakken.

Leg je handen op je bovenbenen.

Merk op waar je handen het beste op je bovenbenen rusten om zo je armen het meest ontspannen te laten zijn.

Stel je voor dat je hoofd aan een denkbeeldige haar even opgetrokken wordt.

Je nek strekt zich voorzichtig.

Dan laat je de haar los.

Je ontspant het hoofd door je kin een klein beetje naar beneden te richten.

Niet teveel,

Maar een klein stukje.

Plaats nu je toon achter je voortanden,

Bovenaan je gehemelten.

Misschien merk je hierdoor dat gedachten vertragen of zelfs helemaal verdwijnen.

Wanneer een gedachte in je opkomt,

Mag je er met mildheid naar kijken.

Het is waardevol wanneer je opmerkt dat er afleiding is door gedachten.

Je kunt dit moment juist vieren omdat jij je bewust bent van die gedachte.

Dat maakt dat je de volgende stap kunt zetten.

Je kunt de gedachte nu loslaten.

Het kan helpen om je voor te stellen dat je de gedachte op een bolk zet,

Die samen met de gedachte wegwaait door de wind.

Of zeg bijvoorbeeld tegen jezelf,

Ik laat de gedachte van me afgeleiden,

Als water van eend.

Hoe is het nu met je houding?

Zit je nog op beide zitbodjes?

Hoe recht is je rug?

Hoe ontspannen voelen je schouders?

Neem opnieuw je wakkere,

Ontspannen houding aan.

Naar binnen gekeerd en present in het nu.

Je mag met je aandacht naar je voeten gaan.

Druk je dikke tenen even zachtjes in de grond.

Doe dit ook met je hielen en vervolgens met je kleine tenen.

Merk de verbinding op tussen je hielen,

De kleine tenen en de dikke tenen.

Deze driehoek ankert jou stevig in de grond,

Ook wanneer je er geen aandacht aan schenkt.

Ga met je aandacht via je enkels omhoog als je beide kuiten.

Voel je knieën en bovenbelen en merk je bekken op,

Dat gedragen wordt door het zitvlak van een stoel.

Je mag aandacht geven aan je ademhaling.

Hoe hoog is die nu?

Observeer dat eenvoudig,

Zonder oordeel.

Neem het waar,

Zonder verwachting.

Ik nodig je uit om je adem even te volgen.

Reizen en dalen van je buik.

Niet sturen,

Maar enkel volgen.

Voel je hoe je adem via je neus je lijf binnenkomt.

Merk je welke temperatuur het heeft en of het verandert.

Als je afgeleid bent,

Mag je weer terugkeren naar je ademhaling.

Die is er altijd.

Het geeft rust in onze dag,

Wanneer we er af en toe aandacht aan schenken.

De afleiding geeft helemaal niets.

Wanneer je opmerkt dat er afleiding er is,

Ben je juist goed bewust van jezelf.

Het is een waardevol moment.

Wanneer je dit dagelijks traint,

Merk je vanzelf dat deze aandacht training je meer rust in je hoofd brengt.

Je traint als het ware je aandachtsspieren op deze manier.

We keren nu weer terug naar de buitenwereld en neem de rust van binnen mee de dag in.

Meer present in het nu.

Open je ogen wanneer je eraan toe bent.

Beweeg je lichaam even.

Schud het wat los om weer helemaal terug in de ruimte te komen en aanwezig te zijn.

Dank voor je aandacht.

Ik wens je nog een ontspannen dag toe.