Sitzmeditation (MBSR-Kurs)

Nun lade ich dich zu einer Sitzmeditation ein.

Nimm Platz,

Vielleicht auf einem Kissen am Boden,

Auf einem Hocker oder einem Stuhl,

So wie es für dich heute gut ist und schau noch einmal,

Ob du an deinem Platz noch etwas brauchst,

Um dich für eine längere Sitzmeditation einzurichten.

Vielleicht eine Decke,

Ein Kissen,

Eine andere Haltung.

Nimm dir hier die Zeit für dich zu sorgen und wenn du dich an deinem Platz eingerichtet hast,

Nimm nun eine Haltung ein,

Die gerade und aufrecht ist und etwas von Würde für dich ausstrahlt.

Bewege deinen Kinn etwas in Richtung Hals,

So dass du deinen Nacken entspannen kannst.

Und lege deine Hände locker auf den Oberschenkeln ab,

Die Handflächen nach oben oder nach unten oder lege die Hände ineinander,

So wie es heute für dich gut ist oder so wie du es auch gewohnt bist.

Wenn du magst,

Schließe die Augen locker oder richte den Blick auf einen Punkt,

Ca.

Einen Meter vor dir auf dem Boden.

Auch hier schau,

Was heute für dich gut ist oder was du auch gewohnt bist.

Sei darauf vorbereitet,

Dass es in der Sitzmeditation eine Vielzahl von Erfahrungen geben kann.

Und das ist alles in Ordnung,

Alles okay.

Es gibt nichts zu tun und nichts zu verändern.

Und nimm nun deinen Körper ganz bewusst wahr,

Wie er hier sitzt.

Spüre deine gewählte Haltung ganz bewusst.

Den Kontakt mit dem Boden,

Kissen oder dem Stuhl spüren.

Vielleicht spürst du den Kontakt mit den Füßen,

Den Beinen oder dem Gesäß.

Vielleicht spürst du auch die Hände im Kontakt mit den Oberschenkeln,

Mit den Knien oder im Kontakt miteinander.

Komm ganz im Hier und Jetzt an.

Den Körper ganz bewusst erleben und wahrnehmen.

Es gibt nichts zu tun und nichts zu verändern.

Denke deine Aufmerksamkeit nun zum Atem,

Der ganz von allein passiert.

Es atmet ein,

Es atmet aus.

Beobachte diesen Vorgang offen und neugierig.

Wie ist deine Atmung genau?

Was ist im Hintergrund?

An welcher Stelle in deinem Körper spürst du den Atem?

Im Bauch,

Beim Heben und Senken der Bauchdecke,

Im Brustkorb oder am Mund oder Nase oder an einer ganz anderen Stelle in deinem Körper.

Und so,

Wie dein Atem ist,

Ist er okay.

Es braucht nichts verändert zu werden.

Lass deinen Körper atmen,

Wie er in diesem Moment atmet.

Jeden Moment im Hier und Jetzt im Atem sein.

Und wenn die Aufmerksamkeit woanders ist,

Spüre nach,

Wo sie gerade ist.

Gibt es Gedanken,

Geräusche,

Körperempfindung?

Und wenn du dies bemerkst,

Komme freundlich und klar zum Atem zurück.

Unabhängig davon,

Wie häufig das geschieht.

Immer wieder freundlich und klar zurückkehren,

Ohne es zu beurteilen oder zu bewerten.

Einfach zum Atem zurückkehren.

Und nun übe dies für eine Weile.

Und wenn du merkst,

Dass deine Aufmerksamkeit wandert,

Ist genau jetzt der Moment,

Freundlich und wohlwollend mit dir selbst,

Mit der Aufmerksamkeit zurückzukehren zu deinem Atem.

Und nun nimm langsam Abschied vom Atem.

Du kannst den Atem in der Sitzmeditation die ganze Zeit auch als Anker nutzen,

Um mit deiner Aufmerksamkeit zu dir zurückzukehren,

Falls du einmal abschalten solltest.

Und nun lenke deine Aufmerksamkeit zu deinem Körper,

Zur Bewusstheit des Körpers als Ganzes.

Spüre deinen Körper als Ganzes.

Nimm deine Haut als Hülle deines Körpers wahr.

Als Begrenzung zum Außen.

Spüre deine Haut ganz bewusst.

Dein Körper als Ganzes.

Und falls du bemerkst,

Dass du mit Gedanken mitgehst,

Kehre wohlwollend mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Körper als Ganzes zurück.

Und wende dich nun mit deiner Aufmerksamkeit einzelnen Körperempfindungen zu.

Sei offen und neugierig mit deiner Aufmerksamkeit für Körperempfindungen wie warm oder kalt.

Hart oder weich.

Angespannt oder entspannt.

Kribbeln,

Schmerz,

Jucken oder Prickeln.

Und was es auch gibt an Empfindungen,

In dem Moment,

Wenn es da ist,

Wenn es im Vordergrund ist,

Sei achtsam dabei.

Und wenn die Empfindung sich ändert oder löst,

Sei achtsam für die nächste Körperempfindung,

Die kommt.

Wenn es ganz starke Körperempfindungen gibt,

Die sehr im Vordergrund sind,

Kannst du vielleicht auch deine Haltung ändern.

Oder du wendest dich der Erfahrung noch bewusster zu.

Was passiert?

Schau es dir von allen Seiten an.

Wende dich dem freundlich zu,

Offen und neugierig.

Und nun übe noch einen Moment mit der Aufmerksamkeit ganz bei einzelnen Körperempfindungen zu bleiben.

Und verabschiede dich dann langsam von den Körperempfindungen und lenke deine Aufmerksamkeit nun auf das Hören,

Auf die Achtsamkeit für Geräusche.

Sei dir bewusst,

Dass es in diesem Moment Geräusche gibt.

Diese Geräusche können im Außen sein oder in dir.

Nicht über die Geräusche nachdenken,

Ob sie angenehm sind oder nicht,

Wer sie macht oder wo sie herkommen.

Einfach wahrnehmen.

Geräusche können auch kommen und gehen.

Wenn ein Geräusch da ist,

Bemerke es.

Wir können auch oft die Stille hören.

Es kann auch ein Hören der Stille geben.

Und nun übe die Aufmerksamkeit auf die Geräusche für eine Weile.

Und wenn deine Aufmerksamkeit wandert,

Kehre immer wieder zurück zu den Geräuschen,

Freundlich und wohlwollend mit dir selbst.

Und dann verabschiede dich langsam von den Geräuschen und nimm nun wahr,

Was in deinem Geist stattfindet.

Welche Gedanken sind da?

Vielleicht Erinnerungen an Vergangenes oder Pläne für die Zukunft?

Sorgen?

Was auch immer es ist,

Nimm den Gedanken wahr,

Wie du ihn in diesem Moment erkennst.

Versuche nicht mit den Gedanken mitzugehen.

Beschäftige dich nicht mit dem Inhalt,

Auch wenn die Verführung groß sein mag.

Beobachte den Gedankenprozess.

Wie kommen die Gedanken und wie gehen die Gedanken wieder?

Und wenn du dich doch in den Gedanken verlierst,

Verurteile dich nicht.

Es ist die Natur unseres Geistes,

Dass wir in die Gedanken einsteigen.

Und wenn du erkennst,

Dass du mit deinem Gedanken mitgehst,

Ist dies eine Möglichkeit wieder neu anzufangen mit dem Beobachten von Gedanken.

Wir können immer wieder zurückkehren.

Beobachte deinen Gedankenprozess.

Achtsam wahrnehmen,

Ohne etwas ändern zu wollen,

Ohne woanders sein zu wollen,

Als da wo du gerade bist.

Übe nun die Aufmerksamkeit auf die Gedanken für eine Weile.

Wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt?

Wende nun deine Aufmerksamkeit deinen Gefühlen und Stimmung zu.

Kannst du Emotionen spüren?

Steige nicht in die Gefühle ein,

Die sich zeigen.

Sei dir bewusst,

Dass es in diesem Moment ein Gefühl gibt.

Vielleicht ein Gefühl von Frohfühlen,

Von Traurigkeit,

Ruhe oder Unruhe,

Angst oder Ärger oder Vertrauen.

Was auch immer ist,

Die Übung ist Gefühle und Emotionen nicht zu beurteilen,

Aber wahrzunehmen und zu beobachten.

Auch wie wir in diesem Moment damit umgehen.

Beobachten,

Ob wir uns öffnen können für die Gefühle,

Die sich zeigen oder ob wir uns verschließen vor dem,

Was gerade auf der Gefühlsebene passiert.

Gibt es eine Grundstimmung,

Die wahrnehmbar ist?

Bleib nun eine Weile mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei deinen Gefühlen und verabschiede dich von der bewussten Wahrnehmung deiner Gefühle.

Erweitere deine Aufmerksamkeit auf ein offenes Gewahrsein.

Dies meint eine nicht gerichtete Aufmerksamkeit.

Nimm wahr,

Was gerade ist.

Dabei kann eine Sache im Vordergrund sein oder es kann schnelle Wechsel geben.

Schau mal,

Was passiert.

Vielleicht liegt deine Aufmerksamkeit auf dem Atem.

Im nächsten Moment kommt ein Gedanke,

Im nächsten ein Gefühl,

Dann eine Körperempfindung.

Übe,

Bei dem,

Was ist,

Mit der Aufmerksamkeit zu bleiben.

Wahrzunehmen,

Was kommt,

Was geht und wie dies geschieht.

Ob es Wechsel gibt,

Schnell oder langsam oder ob etwas bleibt und dann auch wieder geht.

Sitze klar und bleibe bei der Erfahrung,

Die im Vordergrund ist.

Nur eine Erfahrung in diesem Moment beobachten.

Übe dies nun für eine Weile.

Wenn du dich in Gedanken oder einer anderen Erfahrung verlierst,

Kannst du genau jetzt mit einem Atemzug wieder zurückkehren zum offenen Gewahrsein und neu anfangen.

Es gibt nichts zu tun und nichts zu verändern.

Nur zu sein,

Hier und jetzt.

Verabschiede dich nun langsam vom offenen Gewahrsein und lenke deine Aufmerksamkeit zum Atmen.

Ganz bewusst beim Atem sein,

Bei jedem Atemzug.

Beobachte deinen Atem.

Wo findet er in deinem Körper statt?

Spürst du ihn beim Heben und Senken der Bauchdecke,

Im Bauchbereich,

Im Brustkorb oder du nimmst ihn beim Ein- und Aussturmen der Luft.

An Nase oder Mund wahr oder an einer ganz anderen Stelle deines Körpers.

Ganz bewusst atmen.

Hier sitzen und atmen.

Nimm nun langsam Abschied von der Sitzmeditation.

Vielleicht ist es möglich,

Etwas von deiner Präsenz aus der Meditation gleich mit in deinen Tag zu nehmen.

Bereite dich nun darauf vor,

Wieder in deinen Raum zurückzukehren,

In dem du dich gerade befindest.

An welchem Platz sitzt du gerade?

Nimm deine Haltung wahr und richte deine Aufmerksamkeit langsam wieder zum Außen.

Öffne die Augen,

Falls sie geschlossen waren.

Nimm Geräusche wahr und spüre,

Welches Körperteil sich jetzt als erstes bewegen möchte.

Schaue,

Was deinem Körper jetzt gut tut.

Vielleicht ein Strecken und Drecken.

Dann komm an,

Zurück in deinen Alltag.