Vipassana Meditation

Und so beginnen wir die Meditation mit 3 Marken.

Zuallererst nimm wahr,

Wie dein Körper ganz aufrecht,

Ganz gerade sitzt.

Vipassana ist eine Achtsamkeitsmeditation,

In der wir die Achtsamkeit bewusst auf verschiedene Empfindungen lenken.

Beginne diese Meditationssitzung mit der Achtsamkeit auf den Atem.

Lenke die Aufmerksamkeit auf den Teil des Körpers,

Bei dem du deinen Atem ganz bewusst spüren kannst.

Dies kann entweder der Bereich der Nase sein oder der Brustbereich oder der Bauchraum.

Folge dort der Atembewegung von Moment zu Moment und bekleide das mit deiner inneren Stimme,

Die feststellt,

Was du jetzt gerade spürst.

Wenn du die Achtsamkeit auf den Atem an der Nase richtest,

Kannst du geistig wiederholen beim Einatmen ein und beim Ausatmen aus.

Beim Einatmen ein und beim Ausatmen aus.

Wenn die Achtsamkeit sich auf den Brust- oder Bauchbereich richtet,

Dann kannst du mit dem Einatmen geistig Heben wiederholen und mit dem Ausatmen senken.

Mit dem Einatmen heben und mit dem Ausatmen senken.

Wenn nun eine Körperempfindung in den Vordergrund tritt,

Richte die ganze Aufmerksamkeit darauf.

Stelle fest,

Um was es sich dabei handelt.

Vielleicht ein Brennen,

Ein Pochen,

Ein Krippeln,

Ein Ziehen,

Ein Stechen oder ein Druck.

Lass auch hier deine innere Stimme das sagen und bleibe dann mit deiner Aufmerksamkeit dabei,

Um zu sehen,

Was geschieht.

Wird die Empfindung vielleicht stärker oder schwächer?

Breitet sie sich im Körper aus oder zieht sie sich zusammen?

Oder bleibt vielleicht alles so,

Wie es war?

Versuche von dir aus nichts zu verändern,

Sondern nimm nur wahr,

Was von selbst geschieht.

Was immer geschieht,

Heiße es willkommen und benenne es.

Wenn nun ein Ton,

Ein Klang oder ein Geräusch in den Vordergrund der Aufmerksamkeit tritt,

Richte die Aufmerksamkeit auf das Hören.

Lass die innere Stimme sagen,

Hören.

Versuche nicht herauszufinden,

Woher das Geräusch kommt oder wie es entstanden ist.

Bewerte das Geräusch nicht,

Sondern wiederhole einfach.

Geistig hören.

Wenn ein inneres Bild in den Vordergrund der Aufmerksamkeit tritt,

Richte die Aufmerksamkeit auf Sehen.

Lass die innere Stimme sagen,

Sehen.

Und sei dir ganz bewusst,

Dass jetzt einfach Sehen geschieht.

Lass dich aber von dem,

Was zu sehen ist,

Nicht überwältigen,

Sondern schaue,

Was da auftaucht,

Sich entwickelt und dann wieder verschwindet.

Wenn eine Stimmung,

Ein Gefühl in den Vordergrund der Aufmerksamkeit tritt,

Richte auch hier die Aufmerksamkeit darauf.

Stelle fest,

Um welche Stimmung,

Um welches Gefühl es sich handelt.

Lass auch hier die innere Stimme einfach sagen,

Gefühl.

Und dann richte die Aufmerksamkeit auf dieses Gefühl.

Auch hier lass dich nicht davon überwältigen.

Versuche das Gefühl nicht festzuhalten oder es wegzudrängen,

Sondern bleib einfach ganz achtsam dabei.

Oft macht sich auch ein Gefühl im Körper bemerkbar.

Dann kannst du wieder die entsprechende Körperempfindung wiederholen oder wahrnehmen.

Wenn ein Gedanke in den Vordergrund tritt,

Dann lass deine innere Stimme sagen,

Gedanke.

Folge dem Gedanken,

Wenn er sich entwickelt,

Ohne ihn bewusst in eine bestimmte Richtung weiterzulenken und ohne dich davon überwältigen zu lassen.

Ist dir spontan klar,

Um welche Art von Gedanke es sich handelt,

Lass deine innere Stimme den Gedanken spezifischer benennen,

Zum Beispiel Urteil,

Erinnerung oder Planung.

Betrachte den Gedanken,

Ohne ihn zu bewerten oder zu beurteilen.

Es können auch Hindernisse sich in den Vordergrund drängen,

Zum Beispiel das,

Was dich anzieht oder abstößt,

Schläfrigkeit,

Rastlosigkeit und Zweifel.

Auch hier versuche diese Hindernisse nicht zu beseitigen,

Sondern nimm sie an und mache sie zum Gegenstand der Meditation,

Indem du die innere Stimme sagen lässt,

Um welches Hindernis es sich handelt.

So betrachte die nächsten Minuten noch ganz in Stille.

Was geschieht?

So kannst du nun ganz achtsam deinen Atem in der Tiefe werden lassen.

Beginne sanfte Bewegungen in deinen Körper zu bringen für die anschließende Gehmeditation,

Bevor wir zur zweiten Sitzung kommen.

Du kannst nun ganz achtsam und ganz langsam aufstehen.

Auch hier beobachte die verschiedenen Körperempfindungen und benenne diese Empfindungen und so komme langsam zum Stehen.

Bei der Gehmeditation ist es wichtig,

Dass du einen Fuß nach dem anderen aufsetzt.

Nimm wahr,

Wie sich die Bewegung anfühlt,

Ohne sie zu bewerten.

Schau in etwa 20 cm vor dir auf den Boden.

Du kannst auch hier wieder wiederholen,

Einatmen,

Rechter Fuß,

Ausatmen,

Linker Fuß.

Das praktiziere für die nächsten Minuten in deinem Tempo.

Finde nun auch hier wieder den Weg zurück zu deinem Meditationskissen für den zweiten Teil von Vipassana.

Auch hier schließe wieder deine Augen.