Kreisläufe - Frühling: Willkommen, Aktion und Balance -DE 1h

Herzlich willkommen!

Ich begrüße dich zu einer weiteren somatischen Meditation.

Ich würde dich bitten,

Bevor wir anfangen,

Deinen Platz so vorzubereiten,

Dass du auch etwas stehen kannst und deine Arme nach rechts und links heben kannst,

Wenn dir das möglich ist.

Und dass du auf deinem Stuhl vielleicht ein Kissen im unteren Rücken hast oder auch dein übliches Sitzkissen so einrichtest,

Dass du vielleicht auch die Wand für etwas Unterstützung in deinem Rücken nehmen kannst.

Und wenn du soweit bist und wieder Start gedrückt hast,

Lade ich dich ein zu einer Meditation über Zyklen und Kreisläufe,

Zu einer Frühlingsmeditation in dem Fall.

Eine Jahreszeit,

Die auch mit Anfang zu tun hat,

Beginn,

Neubeginn.

Vielleicht bist du gerade dabei,

Einen neuen Lebensweg einzuschlagen oder ein Projekt zu beginnen.

Vielleicht hast du dich von dem Winter noch nicht ganz verabschiedet oder du bist eine von den Menschen,

Die etwas Mühe haben,

Sich Übergänge zu erlauben,

Die schnell in Aktionen treten,

Die schnell aufspringen,

Vielleicht auch in täglichen Bewegungen,

Dass du zum Beispiel ein Muster hast,

Schnell den Sitz aufzustehen,

Wenn jemand nach irgendetwas fragt.

Vielleicht hast du so ein paar typische Verhaltensweisen.

Ich möchte dich und uns mit dieser Meditation einladen,

Ein wenig in das Bild des Frühlings einzutauchen und unserem Sein erlauben,

Auch inne zu halten,

Zu beobachten,

Ein Gefühl dafür zu kriegen,

Wie es wäre,

Etwas zurückzutreten,

Die Dinge zu betrachten und zu schauen,

Wie sie sich von ganz allein auch entwickeln und wachsen können.

Ein wenig Aktivität,

Aber es ist noch nicht voll und ganz der Sommer.

Also lade ich dich gerne ein zu beginnen,

Dass wir etwas landen können,

Dass wir uns ein wenig hinstellen.

Die Füße dürfen hüftweit stehen,

Einen stabilen Stand,

So wie du deine Fußsohlen gut auf dem Boden orten kannst.

Es hilft manchmal,

Das Bild des Stempelkissens reinzuspüren,

Wo die Abdrücke deiner Fußsohlen auf dem Boden wären,

Wenn sie blau gefärbt wären zum Beispiel.

Und vielleicht kannst du hier auch mal erst mal leicht ein wenig nach vorn und nach hinten schaukeln,

Ganz ganz sanft,

Wirklich ganz sanft,

Nur spüren,

Ah,

Da sind meine Füße auf dem Boden.

Vielleicht auch wenig nach rechts und links.

Und dich mit dem Atem verbinden,

Einatmen und ausatmen.

Dann lade ich dich ein,

Den Fokus deiner Aufmerksamkeit ein wenig auf die Achselhöhlen,

Die Schultergelenke zu setzen und die Arme.

Und noch einmal dich mit dem Einatmen und dem Ausatmen zu verbinden,

Ohne viel zu verändern.

Dann spüre einmal,

Wie die Arme rechts und links von deinem Körper hängen.

Vielleicht kannst du mit dem Ein- und Ausatmen auch noch mal etwas Spannung aus den Schulterblättern lassen.

Die Wirbelsäule noch etwas aufrichten.

Deine Knie rechts und links ein wenig beugen,

Abwechseln,

Damit die Hüftgelenke spürbar werden und der Rumpf,

Dein Oberkörper noch mehr auf dem Becken und den Hüftgelenken landen darf.

Dann spüre nochmal,

So gut es geht,

Deine Standhaltung und den Ein- und Ausatmen.

Die Hände,

Die Unterarme,

Die Oberarme,

Die Schultern,

Die Achseln.

Dann hebe einmal ganz,

Ganz,

Ganz langsam nach rechts und links die Arme.

Nur so weit,

Bis du merkst,

Dass da eine Spannung entsteht in der Muskulatur.

Nicht weiter.

Halte das einen Moment und senke die Arme wieder.

Schau,

Was mit deiner Atmung passiert.

Dann hebe die Arme wieder nach rechts und links aufwärts.

Ganz,

Ganz langsam spüre,

Wann eine Spannung entsteht.

Halte für ein paar Sekunden,

Wahrnehmen und senken.

Dann atmen und wieder die Arme Stück für Stück ein wenig höher heben.

Immer so weit,

Bis du dann trotzdem wieder merkst,

Da ist Spannung.

Wieder senken.

Wie ein Pulsieren.

Immer ein Stückchen höher die Arme rechts und links heben.

Die Spannung spüren und senken.

Spüren,

Wie dein Einatmen und Ausatmen in der Spannung und der Entspannung sich verhält und ob sich vielleicht auch was verändert,

Wenn du mit Bewusstsein die Arme hebst.

Ob sie immer noch am gleichen Punkt angespannt sind oder vielleicht etwas später oder früher,

Ohne zu bewerten.

Dann spüre einmal,

Wie es wäre,

Die Arme auf Schulterhöhe zu heben oder vielleicht ein wenig mehr.

Wenn dein Körper nicht so flexibel ist,

Du darfst die Ellenbogen auch leicht beugen,

So wie es dir möglich ist und wieder senken.

Du darfst die Augen offen oder geschlossen halten.

Es geht darum,

Ein wenig Gespür zu entwickeln und nicht nur aus dem Verstand zu heben,

Sondern rein zu spüren,

Wie die Bewegung sich anfühlt.

Ein wenig in deinem eigenen Rhythmus,

Stück für Stück höher,

Bis du mit den Armen fast über den Kopf kommst und dann nochmal die Arme rechts und links heben,

Bis über den Kopf.

Spüren,

Wie die Spannung von deinen Schultergelenken,

Die Oberarme,

Ellenbogen,

Unterarmen und Hände geht.

Etwas halten und wieder senken.

Langsam wieder senken und spüren,

Auf Schulterhöhe ist dein Kraftaufwand.

Dann senken sie wieder rechts und links an deinen Körper.

Spüre auch nochmal in deiner Atmung,

Wie du jetzt stehst,

Wie weit du deine Füße noch wahrnimmst.

Du kannst auch gerne nochmal rechts und links abwechselnd die Knie beugen.

Ganz leicht,

Nur dass die Hüfte ein wenig mitschwingen kann.

Dann komm wieder zum Stehen und dann lade ich dich ein,

Die Augen zu öffnen,

Wenn sie geschlossen waren und langsam dich auf deinem Stuhl oder Meditationskissen niederzulassen.

Spüre mal,

Wie es ist,

Sich hinzusetzen.

Bist immer noch aufrecht.

Was passiert mit deinem Ein- und Ausatmen?

Dann nimm auch einmal wahr,

Wie du gerade sitzt,

Wie die Füße auf dem Boden gelandet sind,

Wie deine Knie gebeugt sind,

Dein Gesäß auf der Unterlage angekommen ist,

Wie sich dein unterer Rücken und der Unterbauch anfühlt,

Der obere Rücken,

Der Brustkorb.

Schaue auch noch einmal,

Wie du deine Hände gelegt hast,

Deine Ellenbogen gebeugt sind,

Wie fühlen sich deine Achselhöhlen,

Die Schultergelenke an,

Der Schultergürtel,

Der Nacken,

Der Hals,

Kiefer und der Kopf.

Dann lade ich dich auch noch einmal ein,

Wenn sie beschlossen waren,

Gerade die Augen zu öffnen,

Ganz bewusst.

Noch einmal auch dein Gesäß wahrzunehmen,

Deine Wirbelsäule,

Ein Ein- und Ausatmen.

Spüre einmal,

Ohne zu verändern,

Wie du jetzt sitzt,

Wie deine Haltung ist,

Was vielleicht auch gerade so typisch für dein Sein ist in diesem Moment,

Ohne zu bewerten.

Dann spüre auch noch einmal mit offenen Augen,

Ob du an dieser Haltung noch etwas ausbalancieren möchtest.

Vielleicht das Gewicht auf deinen Sitzhöckern,

Füße nochmal parallel stellen oder nicht parallel.

Was würde sich gerade noch etwas wohler anfühlen in der Haltung?

Du darfst auch ganz gern ganz leicht mal den Rücken etwas nach hinten lehnen,

Wenn du das nicht schon etwas getan hast.

Wenn du zu denen gehörst,

Die dazu neigen,

Immer nach vorne etwas sich zu neigen.

Schau einmal,

Wie sich das verändert,

Ein wenig mehr die Unterstützung im Rücken zu spüren und das Gesäß auf der Unterlage.

Und dann schau dich von dieser Position noch einmal ein wenig in deinem Raum um,

Drehe gern den Kopf dabei.

Du darfst auch gerne mal den Unterkiefer öffnen,

Den Mund öffnen.

Und mal schauen,

Wie sich das anfühlt,

Zusammen mit dem Ein- und Ausatmen,

Dich im Raum zu orientieren,

Wo du gerade sitzt.

Linien an der Decke,

Ecken.

Wie sich das anfühlt,

Wenn du auch einmal ein Stück hinter deine Schulter schaust,

Magst,

So gut es geht.

Nichts forcieren.

Wo sitzt du gerade in deinem Raum,

In deinem Zimmer?

Und schau einmal,

Ob du gerade schnell von einem Blick zum anderen springst,

Oder ob du wandern kannst,

Mit etwas Ruhe die Augen bewegst und auch mehr einnimmst,

Was du siehst,

Mehr aufnimmst.

Die Augen,

Ob sie fixiert sind auf etwas,

Oder ob du sie weich werden lassen kannst.

Mehr so eine periphere Sicht.

Du kannst erlauben,

Dass Dinge auch zu dir kommen.

Und einatmen und ausatmen,

Bist da.

Dann darfst du gerne,

Wenn du magst,

Die Augen auch schließen.

Wenn du sehr müde bist,

Lasse sie gerne leicht geöffnet vor dir auf den Boden oder auf einen etwas höheren Punkt an einer Wand vor dir,

Damit du nicht wegdriftest.

Und einatmen,

Spüre deinen Kopf,

Wie mit einem warmen Regen,

Den du dir vorstellen kannst.

Leichter Regen,

Der über den Kopf rieselt,

Den Schultern,

Arme zu den Händen,

Den Brustkorb,

Oberen Rücken,

Deine Rippenbögen zum Oberbauch und Unterbauch,

Zum hinteren,

Unteren Rücken.

Und einatmen und ausatmen.

Schaue einmal,

Ob du Bewegung wahrnimmst im Körper,

Die der Atem bewirkt.

Und wenn nicht,

Dann ist das auch in Ordnung.

Spüre deine linke und rechte Hüfte und das Gesäß,

Den Beckenraum,

Die Hüftgelenke und Oberschenkel,

Unterschenkel,

Wandere bis zu den Knien mit der Aufmerksamkeit und entlang deiner Waden und Schienbeine bis zu den Fußgelenken,

Zu den Füßen.

Und einatmend,

Ausatmend,

Werde dir noch einmal bewusst,

Wie weit du auch noch die Unterstützung in deinem Rücken spüren kannst.

Wie weit du vielleicht mit dem Ausatmen das Gewicht in den Stuhl und den Sitz abgeben kannst.

Dann spüre einmal,

Welche Körperteile momentan am deutlichsten zu spüren,

Wahrzunehmen sind.

Vielleicht ist auch irgendwo erstmal eine Empfindung wie ein Kribbeln und dann spürst du vielleicht,

Dass da ein Fuß ist oder umgekehrt.

Welcher Körperteil,

Vielleicht auch nur der kleine Finger oder eine Stelle am Rücken oder Bauch,

Welcher Teil fühlt sich am präsentesten an,

Welche Qualität hat dieser Körperteil.

Es kann Festigkeit sein,

Vielleicht auch Spannung oder was Angenehmes,

Deutliches.

Es kann auch Schmerz sein.

Und ich bitte dich,

In diesem Fall immer nur so weit zu gehen,

Wie es dir gut tut.

Vielleicht auch fragen,

Ist das jetzt Ablenkung oder ist das wirklich Schmerz?

So,

10 bis 30 Sekunden.

Und dann entscheiden,

Ob es wirklich besser ist,

Die Aufmerksamkeit woanders hinzulenken.

Spüre auch nochmal,

Welche Zonen oder Körperteile am wenigsten präsent sind oder in irgendeiner Form neutraler.

Stellen,

Wo du eher weißt,

Die sind da,

Aber irgendwie wie blind und was passiert,

Wenn du mit deiner Aufmerksamkeit dorthin gehst.

Und wie ist deine Einstellung zu diesen neutraleren,

Blinderen oder weniger spürbaren Stellen,

Wenn du sie so wahrnimmst?

Was geschieht in dir?

Und dann lass uns gerne auch nochmal den Fokus auf angenehme Stellen im Körper legen,

Ohne dass es sein muss.

Nur schauen,

Ob es irgendwo einen Fleck in deinem Körper gibt,

Der ein Wohlgefühl hervorbringt oder angenehmer als die feste schmerzende Stelle ist.

Etwas weniger streng oder auch Wärme pulsieren oder heller.

Gibt es eine Qualität in deinem Körper,

Wo du sagst,

Das ist in Ordnung,

Da kann ich ein paar Momente verweilen?

Wo in deinem Körper findest du etwas,

Was in Ordnung und angenehm ist?

Und für diejenigen mit Schmerzen,

Das,

Was am wenigsten weh tut,

Am neutralsten ist,

Wo du dich am ehesten mit anfreunden kannst,

Ein kleines Stück.

Was passiert,

Wenn du dem Aufmerksamkeit schenkst?

Schau auch nochmal,

Ob du wieder nach vorn geneigt bist oder Spannung aufbaust.

Mit dem Ein- und Ausatmen bewusst sinken und ausdehnen kannst.

Wenn es sich irgendwo gut anfühlt,

Du darfst gerne auch noch leicht mit dem Gesäß nach vorn rutschen und dich noch mehr in die Wand,

In den Rücken,

In das Kissen sinken lassen,

Sodass du trotzdem noch unterstützt aufrecht sitzen kannst.

Wenn sich die angenehme Stelle verändert oder nicht mehr so angenehm ist,

Suche dir eine neue.

Lass uns heute den Fokus auf die neutralen und angenehmeren Zonen und Stellen in unseren Körperteilen lenken.

Wenn du angezogen wirst von den bekannteren,

Schmerzenderen oder strengeren Körperpartien oder vielleicht auch gerne in die sich auflösenden Teile gehen möchtest,

Schau einmal,

Was passiert,

Wenn du dort kurz verweilst und wieder zurückkommst auf die etwas wohlere Körperstelle oder den Körperteil.

Dann verbinde dich immer wieder mit dem Ein- und Ausatmen.

Bewege einmal ganz sanft die Zehen und ganz ganz leicht die Finger.

Wenn du sie geschlossen hattest,

Öffne einmal ganz langsam die Augen.

Nimm wahr,

Wie du quasi wach wirst,

Wie die Sicht fokussiert oder peripher ist,

Wie der Raum um dich herum auftaucht und sich mit dir verbindet.

Dann lade ich dich ein zu einer kleinen Gehmeditation oder Gehrunde.

Ein kleines wenig Bewegung.

Wir werden nicht in die Tiefe gehen,

Aber stehe gerne langsam auf.

Suche dir eine Linie im Raum oder einen kleinen Kreis und stelle dich wieder aufrecht hin.

Nimm zuerst einmal wieder deine Füße wahr,

Die Fußsohlen auf dem Boden.

Deine Körperhaltung.

Wie fühlt sich dein Stand,

Dein Stehen jetzt gerade an?

Ist es immer noch so wie am Anfang oder hat sich etwas verändert?

Wie präsent fühlst du dich in deinem Körper momentan?

Dann gehe für ein paar Minuten auf deiner Linie hin und her oder am Kreis und spüre einmal,

Was dir gut tut.

Ob du sehr müde bist und vielleicht etwas schneller gehen musst,

Um Balance zu finden oder ob du die meiste Zeit schon schnell läufst und vielleicht einmal einen Gang zurückstellen kannst und langsamer gehen kannst.

Einatmen und ausatmen.

Dann höre auch einmal,

Wie sich das Gehen anfühlt nach dem Sitzen.

Wie sich dein Ein- und Ausatmen verändert.

Wie hängen deine Arme in den Schultergelenken oder ziehst du die Schultern hoch?

Darf dein Bauch sich weiten und entspannen?

Spüre auch noch mal,

Ob du mehr dein Vorne wahrnimmst oder ob du auch noch Kontakt zu deinem Rücken hast,

Zu der Rückseite deines Körpers.

Verändert das was oder bleibt es gleich in der Wahrnehmung deinem Sein?

Spürst du das Gewicht mehr auf dem vorderen Fuß oder mehr auf dem hinteren Fuß?

Und was sagt dein Geist momentan zu diesem Gehen?

Ist das in Ordnung oder möchte er dir Langeweile einreden oder willst du gleich immer zum Ende deiner Linie kommen,

Zum Ziel?

Oder kannst du dich auf das Gehen ein wenig einlassen?

Das Gehen entstehen lassen und da sein lassen.

Den Weg,

Den Bodenspüren unter den Füßen.

Auch in der Bewegung müssen wir nicht alles machen.

Wir können auch dort etwas zurücklehnen.

Und dann komme langsam wieder zu deinem Sitz.

Bleibe noch etwas stehen.

Du kannst auch gerne noch einmal deine Arme rechts und links in die Höhe strecken und dich etwas dehnen und regeln und ein- und ausatmen.

Und dich für den Abschluss noch einmal setzen.

Auch noch einmal schauen,

Wie du wieder landest.

Kurz ein- und ausatmen.

Den Raum wahrnehmen.

Wo war dein Blick während des Gehens und wie nimmst du den Raum jetzt wahr?

Und dann balanciere dich noch einmal aus auf deinem Sitz.

Spüre auch gerne noch einmal die Unterstützung im Rücken.

Schau,

Was angenehm ist,

Die Augen offen zu halten oder geschlossen.

Und noch einmal zu spüren,

Was in deinem Körper auftaucht,

Welche Empfindungen,

Präsente und weniger präsente Körperteile und ob es etwas Angenehmes gibt.

Und dann schaue einmal,

Ob du magst,

Deine eine Hand auf den Brustraum,

Herzraum zu legen,

Eine Hand vielleicht auf den unteren Bauch.

Dich noch einmal mehr mit dem Ein- und Ausatmen zu verbinden,

Vielleicht auch Bewegungen in deinem Körper.

Und vielleicht auch die Wärme deiner Hände,

Die Berührung des Selbst,

Wenn das in Ordnung für dich ist in diesem Moment.

Und dann schaue einmal von dieser Meditation auf deinen Tag,

Ob es einen kleinen Moment gab,

Der angenehm war,

Der dir etwas entgegengebracht hat.

Oder vielleicht auch in dieser Woche.

Vielleicht hat dir jemand ein Lächeln geschenkt oder etwas Schönes erwidert.

Und denke gerne auch an dein Haustier oder eine Blume oder einen Menschen,

Den du freundlich findest,

Der dich vielleicht ein klein wenig zum Lächeln bringt.

Und wenn du es schwer hast,

Vielleicht auch einen Menschen,

Der dich zumindest unterstützt oder etwas,

Was dir zu Hause hilft.

Vielleicht auch ein Arbeitskollege,

Der dir einfach irgendwas abgenommen hat.

Was auch immer dir einfällt.

Für mich ist es manchmal auch nur ein schöner Platz in meiner Wohnung.

Oder dass ein Baum vor meinem Fenster steht,

Auf den ich schauen kann ins Grüne.

Und was passiert in meinem Körper,

Wenn ich dem Aufmerksamkeit schenke.

Einatmen und ausatmen sind da.

Was gibt es,

Wozu du Ja sagen kannst?

Etwas,

Was du willkommen heißen kannst in deinem Leben.

Und schau einmal,

Wie es sich verändert,

Wenn du mit der Aufmerksamkeit dort ein Stück verweilst.

Nimm einmal wahr,

Wie sich Dinge entwickeln.

Ein wenig ist der Frühling Aktivierung und trotzdem auch Innehalten.

Gewahr werden und zuschauen.

Das ist ein wenig die Intention.

Die Intention zu setzen und den Boden zu bereiten.

Die Saat zu legen.

Impulsieren.

Aktivieren,

Sinken,

Zurücklehnen,

Schauen.

Und den nächsten Schritt gehen.

Und ein wenig innehalten und schauen.

Dann lade ich dich ein,

Die Handflächen einmal nach vorne zu öffnen.

Und die Arme ganz langsam rechts und links neben deinem Körper zu öffnen.

Die Achseln sind weich geöffnet,

Nicht abgespreizt.

Aber entspannte Arme und leicht gebeugte Ellenbogen.

Und die Hände ein wenig auf den Boden legen.

Und die Hände ein wenig auf den Boden legen.

Und die Hände ein wenig auf der Höhe der Hüftknochen.

Rechts und links vom Gesäß.

Die Hände dürfen auch die Finger leicht gespreizt haben,

Aber sanft,

Sanft geöffnet.

Der Brustkorb ist weich.

Aufrechte Haltung,

Aber geöffnet und weich.

Die Arme wie ein umgedrehtes V,

Rechts und links vom Körper.

Geöffnete Hände.

Und ein- und ausatmen.

Auch nochmal in den Rücken spüren und in das Kissen,

Die Unterstützung.

Wie wäre es jetzt,

Ja zu sagen?

Willkommen zu heißen.

Auch für deine Vorhaben.

Sie nicht nur vornehmen und nach vorne gehen,

Sondern auch entgegennehmen,

Annehmen.

Einatmen und ausatmen sind da.

Wozu kannst du Ja sagen?

Und wenn es etwas Schwieriges gibt,

Was kannst du zumindest annehmen?

Ein kleines bisschen für den Moment akzeptieren.

Und dann lade ich dich auch noch einmal ein,

Wieder aufzuwachen.

Die Augen langsam zu öffnen.

Mit diesem Ja und diesem Annehmen zu schauen,

Wie der Raum um dich herum lebendig wird.

Wie er durch deine Augen mit dir in Kontakt tritt.

Und wie verändert sich dein Zugang mit dieser offenen Haltung.

Ist es dir möglich oder nicht?

Bitte bewerte nicht.

Einfach nur wahrnehmen,

Was gerade ist und was gerade möglich ist.

Und wenn es sich gut anfühlt,

Dann lade ich dich ein zum Abschluss,

Wie in einer Umarmung noch einmal,

Dieses Ja,

Diese offenen Hände in den Raum zu heben.

Und das,

Was du vorhast zu spüren,

Beginn,

Anfang,

Werden.

Und mit diesen Händen gleichzeitig auch zu deinem Herzraum,

Deinen Bauch noch einmal zu bringen.

Dieses Ja an deinen Körper zu holen.

Dieses Okay,

Dieses Annehmen.

Und dann schaue auch noch einmal,

Wie du dich jetzt zum Abschluss fühlst,

Im Vergleich zu Beginn.

Und schaue auch mal,

Ob du gerade schnell beenden möchtest oder noch etwas einspüren möchtest.

Und was du vielleicht noch ein bisschen spüren möchtest,

Und was du vielleicht von diesen Anregungen mit in dein Leben nehmen kannst,

Dem nachzuspüren.

Vielleicht auch noch einmal,

Ein paar Mal,

Die Meditation durchzuführen.

Vielleicht auch noch einmal,

Ein paar Mal,

Die Meditation zu wiederholen über einen gewissen Zeitraum.

Und dir etwas rauszupicken,

Was du vielleicht dann in den nächsten Tag oder die nächste Woche nehmen magst.

Ich danke dir für deine Bereitschaft,

Dich einzulassen,

Mit mir zu meditieren und wünsche dir noch einen wunderbaren Tag oder Abend,

Was auch immer du gerade als nächstes tun und beginnen wirst.

Ich danke dir.