Wahrnehmungsreise durch den Körper (Body Scan)

Der Bodyscan.

Bei dieser Übung geht es darum,

Alle Signale,

Die dein Körper aussendet,

Bewusst wahrzunehmen.

Der Bodyscan ist eine Einladung,

Wachheit und Körperbewusstsein zu kultivieren.

Nun eine bequeme Haltung in der Rückenlage einnehmen,

Die Arme seitlich mit den Handflächen nach oben,

Wenn das für dich möglich ist.

Vielleicht brauchst du noch ein Kissen für den Nacken oder die Knie oder du möchtest dich noch mit einer Decke zudecken.

Lasse dir Zeit,

Um in der liegenden Haltung anzukommen.

Den Kontakt des Körpers mit der Unterlage spüren.

Wenn es dir möglich ist,

Schließe sanft die Augen.

Ich führe dich nun durch den Bodyscan und du brauchst mit deiner Aufmerksamkeit nur in die entsprechende Körperregion zu folgen.

Alle Empfindungen registrieren,

Die der Körper aussendet.

Ganz gleich,

Ob sie in diesem Moment angenehm,

Unangenehm oder neutral sind.

Betrachte die Körperempfindung wie ein Forscher.

Neugierig,

Interessiert und offen.

Und nimm alles,

Was dir begegnet,

Mit einer wohlwollenden Haltung an.

Wenn du bemerkst,

Dass du schläfrig wirst,

Dann öffne die Augen.

Du kannst aber auch deine Haltung verändern und im Sitzen oder Stehen weiter üben.

Den Atem beobachten.

Wenn es dir möglich ist,

Den Atem durch die Nase ein- und ausströmen lassen.

Den Atem nicht beeinflussen,

Sondern einfach geschehen lassen.

Auf die Empfindungen an der Bauchdecke achten.

Wahrnehmen,

Wie sich die Bauchdecke ganz von alleine beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.

Und auch die kleinen Pausen spüren.

Diese kurzen Momente der Ruhe zwischen Ein- und Ausatmung und Ausatmung und Einatmung.

Vielleicht kannst du mit jeder Ausatmung noch etwas mehr loslassen.

Wenn du gleich Schritt für Schritt deinen Körper erkundest,

Dann kann es sein,

Dass du die unterschiedlichsten Körperempfindungen wahrnimmst.

Vielleicht ist da Wärme,

Kühle,

Druck,

Schmerz,

Weichheit,

Schwere oder Leichtigkeit.

Vielleicht spürst du auch emotionale Reaktionen.

Ungeduld,

Abneigung,

Langeweile,

Gelassenheit oder irgendein anderes Gefühl.

Egal was du wahrnimmst,

Erlaube dir alles willkommen zu heißen.

Den Atem an der Bauchdecke spüren.

Die Aufmerksamkeit von der Bauchdecke zur linken Hüfte bringen.

Das linke Bein hinunter bis hinein in den Fuß.

Den linken großen Zeh spüren.

Den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen.

Die Aufmerksamkeit auf die Fußsohle verlagern.

Den Ballen spüren.

Den Mittelfuß und die Ferse.

Die Seiten des Fußes wahrnehmen.

Die Oberseite des Fußes und das Fußgelenk.

Vielleicht sind im Fuß Empfindungen von Wärme,

Kühle,

Taubheit oder Kribbeln.

Und wenn da keine Empfindungen sind,

Dann sei dir dessen bewusst.

Alles so wahrnehmen,

Wie es jetzt ist.

Den Unterschenkel spüren.

Den Wadenmuskel und das Schienbein.

Das Knie wahrnehmen.

Die Kniekehle,

Die Seiten des Knies und die Kniescheibe.

Den Oberschenkel spüren.

Die Rückseite,

Die Vorderseite und vielleicht tiefer in den Oberschenkel hinein spüren.

Wie eine Antenne sein.

Wach und empfangsbereit für die Signale deines Körpers.

Und auch wenn du in einer Körperregion nichts wahrnimmst,

So ist dies vollkommen in Ordnung.

Wichtig ist allein deine Aufmerksamkeit.

Die Aufmerksamkeit vom linken Bein über das Becken zur rechten Hüfte bringen.

Und dann das rechte Bein hinunter bis hinein in den rechten Fuß.

Den großen Zeh spüren.

Den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen.

Die Aufmerksamkeit auf die Fußsohle verlagern.

Den Ballen spüren.

Den Mittelfuß und die Ferse.

Die Seiten des Fußes wahrnehmen.

Die Oberseite des Fußes und das Fußgelenk.

Den Unterschenkel spüren.

Den Wadenmuskel und das Schienbein.

Das Knie wahrnehmen.

Die Kniekehle,

Die Seiten des Knies und die Kniescheibe.

Den Oberschenkel spüren.

Die Rückseite.

Die Vorderseite.

Und vielleicht tiefer in den Oberschenkel hinein spüren.

Es ist ganz normal,

Dass der Geist immer wieder abschweift und sich zum Beispiel mit Gedanken,

Tagträumen oder Erinnerungen beschäftigt.

Wenn du das bemerkst,

Nimm es zur Kenntnis,

Was dir gerade durch den Kopf geht und kehre dann mit einer Aufmerksamkeit in die entsprechende Körperregion zurück,

Ohne aus diesem Vorgang ein Problem zu machen.

Die Aufmerksamkeit vom Oberschenkel zur Beckenregion bringen.

Die linke Beckenseite wahrnehmen.

Die rechte Beckenseite und den Raum dazwischen.

Die Genitalien spüren.

Das Gesäß wahrnehmen.

Den Kontakt des Gesäßes zum Boden spüren.

Die Aufmerksamkeit auf das Steißbein verlagern.

Das Kreuzbein wahrnehmen.

Den ganzen unteren Rücken,

Den mittleren Rücken und den oberen Rücken.

Das Bewusstsein in die Schulterblätter bringen und Innenraum zwischen den Schulterblättern.

Die Schultern spüren und vielleicht ist es möglich,

Die Schultern tiefer zum Boden sinken zu lassen.

Die Schlüsselbeinregion wahrnehmen.

Den oberen Brustbereich und den Brustkorb.

Wahrnehmen,

Wie sich der Brustkorb beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

Das Herz spüren.

Die unteren Rippenbögen,

Die Magengegend und den Bauch.

Wahrnehmen,

Wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

Die gesamte Bauchregion von der Mitte bis zu den Seiten spüren.

Mit Bewusstheit und Mitgefühl den Körper erforschen.

Alle Körperempfindungen wahrnehmen,

So wie sie im Moment sind.

In diesem Moment und in diesem Moment.

Die Aufmerksamkeit vom Bauch über die Schulter in den linken Arm bringen.

Den Arm hinunter bis hinein in die linke Hand.

Den Daumen spüren,

Den Zeigefinger,

Den mittleren Finger,

Den Ringfinger und den kleinen Finger.

Die Handinnenfläche wahrnehmen,

Den Handrücken und das Handgelenk.

Den Unterarm spüren,

Den Ellbogen und den Oberarm.

Vielleicht spürst du jetzt auch Ungeduld,

Unruhe oder Langeweile.

Allen Erfahrungen erlauben,

Genau so zu sein,

Wie sie jetzt sind.

Die Aufmerksamkeit über die Schulter in den rechten Arm bringen.

Mit der Aufmerksamkeit den rechten Arm hinunter bis hinein in die rechte Hand.

Den Daumen spüren,

Den Zeigefinger,

Den mittleren Finger,

Den Ringfinger und den kleinen Finger.

Die Handinnenfläche wahrnehmen,

Den Handrücken und das Handgelenk.

Den Unterarm spüren,

Den Ellbogen und den Oberarm.

Mit jedem Atemzug die Kostbarkeit des gegenwärtigen Moments spüren.

Die Aufmerksamkeit vom Oberarm über die Schultern auf den Hals richten.

Den Nacken spüren und die Kehle.

Das Kinn wahrnehmen,

Den Mund,

Die Lippen,

Die Zähne,

Das Zahnfleisch und die Zunge.

Den Unterkiefer spüren,

Den Oberkiefer und den Rachen.

Die Nase wahrnehmen und die Nasenflügel.

Spüren,

Wie die Luft in die Nasenlöcher einströmt und aus ihnen ausströmt.

Die Wangen wahrnehmen,

Die Ohren,

Die Augen,

Die Augenlider und die Umgebung der Augen.

Die Stirn spüren,

Den gesamten Hinterkopf und den Scheitelpunkt.

Den Körper als Ganzes fühlen,

Auf offenherzige Weise da sein,

Wach und präsent.

Den Atem spüren,

Bewusst wahrnehmen,

Wie der Atem in den Körper einströmt und ausströmt.

Vielleicht willst du dir für einen Augenblick vorstellen,

Wie der Atem mit der Einatmung durch den Scheitelpunkt einströmt,

Durch den ganzen Körper fließt und mit der Ausatmung zu den Fußsohlen ausströmt.

Der Atem strömt dann wieder zu den Fußsohlen ein,

Durch den Körper hindurch und zum Scheitelpunkt aus.

Einige Atemzüge bei dieser Vorstellung bleiben.

Durch den Scheitelpunkt einatmen und zu den Fußsohlen ausatmen.

Dann wieder durch die Fußsohle einatmen und zum Scheitelpunkt ausatmen.

Spüren,

Wie der Atem die ganze Länge des Körpers durchströmt.

Atmend den Körper erleben.

Ganz wach sein und alles annehmen,

Was du wahrnimmst.

Erlaube dir so zu sein,

Wie du bist.

Und vielleicht spürst du,

Dass du tief in deinem Innern ganz heil und vollkommen bist.

Und dass dieses Ganzsein alles einschließt,

Was du erlebst.

Erfreuliches und unerfreuliches.

Anspannung und Entspannung.

Lust und Schmerz.

Krankheit und Gesundheit.

Gewinn und Verlust.

Wir wurden ganz geboren und verlieren unser Ganzsein nicht durch Kummer,

Schmerz oder Stress.

Nun hier liegen und zulassen,

Dass du selbst so bist,

Wie du bist.

Es gibt nichts zu tun und nichts zu erreichen.

Mit einem weiten und offenen Herzen in der inneren Stille und Wachheit ruhen.

Und vielleicht magst du dir selbst gratulieren für die Zeit,

Die du dir genommen hast,

Um dich selbst auf eine tiefe Weise zu nähern.

Die Aufmerksamkeit wieder ganz auf den Körper richten.

Den Körper als Ganzes spüren.

Den Kontakt mit der Unterlage.

Den Kontakt mit der Kleidung.

Den Kontakt mit der Luft,

Die dich umgibt.

Die Finger und Zehen bewegen.

Und dann nach und nach den ganzen Körper.

Recke und strecke dich und mache Bewegungen,

Die dir jetzt guttun.

Öffne sanft die Augen und nimm den Raum wahr,

In dem du dich befindest.

Und wenn es dann deine Zeit ist,

Komme langsam über die Seite wieder zum Sitzen.

Bleibe in der Ruhe und Bewusstheit,

Wenn du dich gleich wieder den Dingen in deinem Alltag zuwendest.