Progressive Muskelentspannung - 16 Muskelgruppen - Intensiv

Atme einmal tief durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus.

Durch die Nase wieder einatmen und den geöffneten Mund ausatmen.

Noch einmal durch die Nase einatmen und den Mund ausatmen.

Du bist jetzt ganz für dich da,

Nur für dich.

Genieße jetzt die Entspannung.

Lasse deinen Atem fließen.

Deine Bauchdecke hebt und senkt sich,

Hebt und senkt sich.

Lasse deinen Atem fließen.

Mit jedem Atemzug hörst du ruhiger.

Lass jetzt deinen Nacken los.

Lass deine Schultern sinken.

Lass weiter deinen Atem fließen.

Lass deinen Rücken sinken,

Den oberen,

Den mittleren,

Den unteren Rücken.

Dein Atem geht ruhig und gleichmäßig.

Und jetzt komme langsam mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner dominanten Hand.

Spür einmal in deine Hand hinein,

In die Finger deiner Hand.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Ballst du die Finger deiner Hand zur Faust.

Und jetzt balle die Finger deiner Hand zur Faust.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Hand ist jetzt ganz entspannt.

Finger ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deine Hand,

Den Fingern deiner Hand.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinauf zu deinem Oberarm.

Spür einmal in deinen Oberarm hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Beugst du den Arm und spannst den Bizeps an.

Und jetzt beuge deinen Arm und spanne den Bizeps an.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Arm ist jetzt ganz entspannt.

Bizeps ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinem ganzen Arm.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem anderen Arm und zu deiner Hand.

Spür einmal in deine Hand hinein.

Die Finger deiner Hand.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Ballst du die Finger deiner Hand zur Faust.

Und jetzt balle die Finger deiner Hand zur Faust.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halte,

Halten und loslassen.

Hand ist jetzt ganz entspannt.

Finger ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deiner Hand.

Den Fingern deiner Hand.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinauf zu deinem Oberarm.

Spür einmal in deinen Oberarm hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Beugst du deinen Arm und spannst den Bizeps an.

Und jetzt beuge deinen Arm und spanne den Bizeps an.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Arm ist jetzt ganz entspannt.

Bizeps ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinem ganzen Arm.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Gesicht und zu deiner Stirn.

Spür einmal in deine Stirn hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Hebst du die Augenbrauen,

Sodass sich die Stirn in Falten legt.

Und jetzt hebe die Augenbrauen.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Stirn ist jetzt ganz entspannt.

Stirn ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deiner Stirn.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deinen Augen und zu deiner Nase.

Spür einmal in deine Augen und die Nase hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Kneifst du die Augen zusammen und rümpfst die Nase.

Und jetzt kneife die Augen zusammen und rümpfe die Nase.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Augen und Nase sind jetzt ganz entspannt.

Augen und Nase ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt um die Augen und die Nase herum.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deinem Kiefer.

Spür einmal in deinen Kiefer hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Presst du die Zähne aufeinander und ziehst die Mundwinkel weit nach hinten.

Und jetzt presst die Zähne aufeinander und zieh die Mundwinkel weit nach hinten.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Kiefer ist jetzt ganz entspannt.

Kiefer ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinem Kiefer.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deinem Nacken.

Spür einmal in deinen Nacken hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Schiebst du dein Kinn zur Brust.

Und jetzt schieb dein Kinn zur Brust.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Nacken ist jetzt ganz entspannt.

Nacken ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinem Nacken.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deinen Schultern.

Spür einmal in deine Schultern hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Ziehst du die Schultern hoch zu den Ohren.

Und jetzt zieh die Schultern hoch zu den Ohren.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Schultern sind jetzt ganz entspannt.

Schultern ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinen Schultern.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deinen Schulterblättern.

Spür einmal in deine Schulterblätter hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Ziehst du die Schulterblätter hinten zusammen.

Und jetzt zieh die Schulterblätter hinten zusammen.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Schulterblätter sind jetzt ganz entspannt.

Schulterblätter ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinen Schulterblättern.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinauf zu deiner Brust.

Spür einmal in deine Brust hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Nimmst du beide Hände vor die Brust und drückst die Handflächen gegeneinander.

Und jetzt drück die Handflächen gegeneinander.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Brust ist jetzt ganz entspannt.

Brustkorb ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deiner Brust.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deinem Bauch.

Spür einmal in deinen Bauch hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Ziehst du den Bauch nach innen.

Und jetzt zieh den Bauch nach innen.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt in der Brust weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Bauch ist jetzt ganz entspannt.

Bauch ganz locker.

Spür dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinem Bauch.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deinem Becken und deiner Gesäßmuskulatur.

Spür einmal in dein Becken und die Gesäßmuskulatur hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Spannst du die Gesäßmuskulatur an und hebst dein Becken leicht in die Höhe.

Und jetzt spann die Gesäßmuskulatur an und heb dein Becken leicht in die Höhe.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Becken ist jetzt ganz entspannt.

Gesäßmuskulatur ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinem Becken.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deinem dominanten Bein und deinem Oberschenkel.

Spür einmal in deinen Oberschenkel hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Hebst du dein Bein leicht in die Höhe.

Und jetzt hebe dein Bein leicht in die Höhe.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Oberschenkel ist jetzt ganz entspannt.

Oberschenkel ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinem Oberschenkel.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deiner Wade.

Spür einmal in die Wade hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Ziehst du den Fuß an,

Sodass die Zehen zu dir zeigen.

Und jetzt zieh den Fuß an.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Wade ist jetzt ganz entspannt.

Wade ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deiner Wade.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deinem Fuß und deinen Fußzehen.

Spür einmal in deinen Fuß und die Zehen hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Greifst du mit dem Fuß und den Zehen nach vorne.

Und jetzt greif mit dem Fuß und den Zehen nach vorne.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Fuß ist jetzt ganz entspannt.

Fußzehen ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinem ganzen Fuß.

Ganz entspannt.

Und nun wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinüber zu deinem anderen Bein und deinem Oberschenkel.

Spür einmal in deinen Oberschenkel hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Hebst du dein Bein leicht in die Höhe.

Und jetzt heb dein Bein leicht in die Höhe.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Oberschenkel ist jetzt ganz entspannt.

Oberschenkel ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinem Oberschenkel.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deiner Wade.

Spür einmal in deine Wade hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Ziehst du den Fuß an,

Sodass die Zehen zu dir zeigen.

Und jetzt zieh den Fuß an.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Wade ist jetzt ganz entspannt.

Wade ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deiner Wade.

Ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deinem Fuß und deinen Fußzehen.

Spür einmal in deinen Fuß und die Zehen hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Greifst du mit dem Fuß und den Zehen nach vorne.

Und jetzt greif mit dem Fuß und den Zehen nach vorne.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Fuß ist jetzt ganz entspannt.

Fußzehen ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinem ganzen Fuß.

Ganz entspannt.

Dein ganzer Körper ist jetzt entspannt.

Spür einmal in dieses Gefühl der Entspannung hinein.

Das ist Entspannung.

Lass alles noch mehr los.

Lass deine Gedanken ziehen wie Wolken,

Die am Himmel vorüberziehen und verschwinden.

Dein Kopf ist frei und klar.

Ganz klar.

Dein Atem geht ruhig und gleichmäßig.

Deine Bauchdecke hebt und senkt sich.

Dein Körper hebt und senkt sich ganz von alleine.

Mit jedem Atemzug bist du ruhiger.

Noch ruhiger.

Noch entspannter.

Lass alles los.

Alles loslassen.

Komm jetzt langsam wieder zurück.

Beweg deine Finger.

Beweg deine Hände.

Beweg deine Zehen,

Deine Füße.

Streck deine Arme weit über den Kopf.

Rekel dich,

Mach dich lang.

Atme tief ein und aus und öffne dann langsam die Augen.