Mindfulness Movimentos com Atenção Plena (em pé)

Prática dos movimentos em pé com atenção plena O convite é praticarmos alguns movimentos com atenção plena,

De preferência em pé,

Podendo ser adaptados para posturas sentadas preferir ou se tiver alguma condição física limitante.

Lembrando do cultivo das atitudes de curiosidade e o não julgamento,

As sensações que possam emergir a cada movimento,

Ou nas pausas entre os movimentos,

Percebendo reverberar os ecos do movimento nas sensações corporais.

A primeira posição é a da montanha,

Começando em pé,

Com os pés paralelos na largura dos ombros,

Criando uma base estável,

Trazendo atenção para a postura,

Sentindo o contato dos pés com o solo,

Percebendo as plantas dos pés,

Os dedos,

Os calcanhares,

Notando o apoio firme no chão.

Agora,

Movendo atenção pelas diferentes partes do corpo,

Sentindo a postura erguida,

Percebendo os tornozelos,

Pernas,

Joelhos,

Coxas,

A coluna,

Os ombros abaixados,

O peito aberto,

A cabeça,

Pescoço e costas alinhadas como for possível,

Notando a cabeça equilibrada sobre o pescoço e ombros,

Os braços no prolongamento do corpo,

Experimentando a sensação da presença do corpo nessa postura.

Talvez sentindo a gravidade,

Os pés firmemente em contato com o chão,

Aterrissando e quem sabe trazendo a lembrança e a estabilidade de uma montanha,

Firme e presente.

A partir dessa base estável,

Vamos iniciar o movimento com a consciência de elevação lateral dos braços,

Lembrando de respeitar os seus limites e praticar o autocuidado,

Se houver alguma restrição,

Imaginando o movimento sendo realizado,

Lentamente levando os braços em direção ao teto,

Com as palmas das mãos voltadas para cima,

Percebendo as sensações a cada momento desse movimento,

O corpo se alongando,

A respiração fluindo livremente.

Quando os braços estiverem paralelos ao chão,

Se possível,

Mantendo a posição por alguns instantes e percebendo as sensações,

Sentindo as sensações presentes no corpo,

Nas laterais do corpo,

Nos braços,

Mãos e dedos.

Observando também como está a parte baixa das costas,

A lombar e observando as sensações nas pernas.

Continuando a elevação dos braços e ao chegar ao topo,

Esticando como se quisesse tocar o teto,

Sentindo as sensações nas pontas dos dedos,

Nos braços,

No tronco,

Nas pernas,

Nos pés.

Então,

Com a mão esquerda,

Segurando o punho direito,

Puxando o braço direito para cima o quanto for possível,

Sentindo as sensações no braço e no lado direito do corpo,

Alongando um pouco mais o lado direito do corpo.

Percebendo tudo o que acontece no corpo,

Na mente e consciente da respiração.

Lentamente soltando o punho e ainda com os braços esticados para cima,

Voltando ao centro.

Agora,

Da mesma maneira,

Com a mão direita segurando o punho esquerdo,

Puxando o braço esquerdo para cima e alongando o lado esquerdo do corpo,

Sentindo o alongamento nas costelas e ao longo do tronco.

E então,

Permitindo que os braços retornem lentamente até as laterais do tronco,

Pausando por um instante para notar sensações pós-movimento.

Vamos agora iniciar um outro movimento,

Imaginando que há uma fruta logo acima da sua cabeça,

Ligeiramente para o lado direito,

Respirando naturalmente e lentamente levando somente o braço direito em direção ao teto,

Como se quisesse alcançar uma fruta que está logo acima da cabeça do lado direito,

Alongando o lado direito do corpo,

Esticando-se,

Sentindo a sensação presente em todo o lado direito do corpo,

A caixa torácica,

O braço e a mão,

Deixando a respiração fluir livremente,

Se preferir,

Experimentando ainda levar o calcanhar esquerdo do chão para alcançar e esticar um pouco mais.

Aos poucos,

Abaixando o calcanhar esquerdo e lentamente permitindo o braço direito voltar para baixo ao lado do corpo,

Colocando-se mais uma vez na postura da montanha,

Percebendo como sente o braço direito e toda a parte direita do corpo,

Percebendo como sente o lado esquerdo.

Aos poucos,

Elevando agora o braço esquerdo,

Esticando-se,

Tentando alcançar a fruta que está logo acima da cabeça do lado esquerdo,

Se preferir,

Experimentando elevar o calcanhar direito,

Aumentando seu alcance,

Sentindo a sensação presente em todo o lado esquerdo do corpo,

A caixa torácica,

O braço e a mão.

Devagar,

Abaixando o calcanhar direito e permitindo o braço voltar para baixo ao lado do corpo,

Na posição da montanha novamente,

Presente por completo,

Sentindo qualquer sensação física que venha fazer parte dessa experiência,

Percebendo a respiração,

O fluxo de ar para dentro e para fora do corpo.

Vamos iniciar mais um movimento,

Respirando naturalmente,

Lentamente levando os braços acima da cabeça,

Tocando as palmas às mãos e inclinando suavemente o tronco para a esquerda,

Como se estivéssemos desenhando uma letra C com o corpo,

A cintura podendo se mover um pouco para o lado direito,

Explorando com abertura e curiosidade o quanto pode-se esticar até as pontas dos dedos,

Permitindo que a respiração flua livremente,

Notando a qualidade da respiração,

Onde a sente de forma mais vívida,

Consciente das sensações do corpo do lado direito.

Lentamente,

Voltando com o tronco alinhado e os braços para cima,

Esticando-se como se fosse alcançar o teto,

Percebendo as sensações dessa posição por todo o corpo.

E aos poucos,

Voltando os braços para baixo e a posição da montanha,

Percebendo tudo que está presente,

Talvez notando se há alguma diferença entre os dois lados do corpo.

Gentilmente,

Levando novamente os braços acima da cabeça,

Tocando as palmas às mãos,

Inclinando o corpo agora para a direita,

A cintura podendo se mover um pouco para o lado esquerdo,

Consciente das sensações do corpo do lado direito agora e qualquer coisa que esteja presente neste momento,

Percebendo quaisquer pensamentos,

Emoções e estado de humor.

Sentindo-o esticar e percebendo as sensações presentes no cotovelo,

Axilas,

Caixa torácica,

Cintura e qualquer parte do corpo que lhe chama a atenção,

Da cabeça aos pés.

Elevando os braços acima da cabeça,

Aos poucos,

Voltando os braços para baixo ao lado do tronco.

Fechando os olhos se for confortável e tomando consciência do movimento rítmico da respiração,

Fluindo para dentro e para fora do corpo,

Ouvindo e cuidando do corpo,

Modificando os movimentos de acordo com a necessidade,

Notando e respeitando os próprios limites.

Agora,

Iniciando alguns movimentos circulares com os ombros,

Respirando naturalmente,

Trazendo levemente os ombros para trás,

Percebendo as clavículas tentando se encontrar e o peito aberto na frente e depois trazendo os ombros para cima em direção às orelhas,

Fazendo uma breve pausa e então deixando os ombros irem à frente e para baixo,

Continuando a girar os ombros para trás,

Para cima e depois para frente e para baixo.

E sentindo-se pronto,

Fazendo o movimento no sentido contrário,

Para frente,

Para cima,

Para trás e para baixo.

Aos poucos,

Cessando o movimento e com o corpo parado e em pé,

Notando os efeitos dos movimentos,

Investigando e percebendo todas as sensações presentes no pescoço e na região dos ombros.

Aos poucos,

Iniciando os últimos movimentos,

Alguns movimentos com o pescoço,

Respirando naturalmente,

Inclinando a cabeça para a lateral direita,

Permitindo que a orelha direita se move em direção ao ombro direito,

Mantendo o ombro direito solto,

Percebendo as sensações presentes no lado esquerdo do pescoço.

Lentamente,

Voltando a cabeça ao centro,

Repetindo para o outro lado,

Levando a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo,

Consciente das sensações,

Voltando ao centro.

Quando se sentir pronto,

Então,

Lentamente,

Levando o queixo em direção ao peito,

Percebendo as sensações na garganta e na parte de trás do pescoço.

Aos poucos,

Elevando o olhar suavemente para cima,

Olhando para cima,

Procurando não hiperestender o pescoço,

Preservando a coluna cervical e evitando tonturas e vertigem,

Deixando-a alongada.

Respirando,

Trazendo a cabeça de volta ao centro e percebendo o corpo inteiro em pé,

Desesperto e presente.

Aos poucos,

Retornando à postura da montanha,

Notando o corpo como um todo,

Dos pés à cabeça,

Esperto,

Estável e equilibrado,

Completamente presente.

Talvez percebendo sensações que permaneçam após o movimento ou se transformando ao longo do tempo.

Tornando-se consciente da respiração acontecendo naturalmente.

Aos poucos,

Com gentileza e suavidade,

Se preparando para finalizar a prática com gratidão pelo seu corpo e pela sua presença.