Achtsame Körperübung

Hallo und herzlich Willkommen!

Schön,

Dass Du Dir die Zeit nimmst,

Um innezuhalten.

Du hörst nun eine Anleitung für achtsame Körperbewegungen.

Bist Du bereit?

Dann lass uns beginnen.

Übung 1 Nimm eine bequeme Haltung im Stehen ein.

Die Füße stehen etwas auseinander und parallel.

Die Knie sind leicht gebeugt.

Der Rücken ist aufgerichtet.

Der Nacken ist lang.

Und die Schultern sind locker.

Den Kontakt der Füße zum Boden spüren.

Wahrnehmen,

Wie Du jetzt stehst.

Den Atem beobachten.

Wahrnehmen,

Wie der Atem von ganz alleine in den Körper einströmt und wieder ausströmt.

Mit einer Deiner nächsten Einatmungen führe die gestreckten Arme über vorne nach oben,

Bis die Arme parallel zum Boden sind.

Ausatmend die Arme wieder absenken.

Dann in dieser Ruheposition für ein,

Zwei Atemzüge verweilen.

Wiederhole dann die Bewegung in Deinem eigenen Atemrhythmus.

Könne Dir nach jedem Heben und Senken der Arme mindestens einen Atemzug Pause.

Der Atem führt die Bewegung.

Das heißt,

Deine Bewegung ist so schnell oder so langsam,

Wie Dein Atem in diesem Moment gerade fließt.

Nach jeder Bewegung für einen Atemzug in der Ausgangsposition verweilen.

Die angefangene Bewegung nun zum Ende bringen.

Wahrnehmen,

Wie sich der Körper nun anfühlt.

Vielleicht verspürst Du Unterschiede.

Vielleicht aber auch nicht.

Übung 2.

Den Atem beobachten.

Mit einer Deiner nächsten Einatmungen die gestreckten Arme nach vorne führen,

Bis sie parallel zum Boden sind.

Mit der Ausatmung die Unterarme vor der Brust kreuzen.

Die Handflächen zeigen in Richtung des Oberkörpers.

Mit der Einatmung die Arme auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken und mit der Ausatmung die Arme nach unten absenken.

Für mindestens einen Atemzug in der Ruheposition verweilen.

Nachspüren,

Welche Körperempfindungen Du jetzt wahrnimmst.

Diesen Bewegungsablauf einige Male wiederholen.

Bönne Dir nach jeder Bewegungsfolge einen oder mehrere Atemzüge Pause.

Der Atem führt die Bewegung.

Die angefangene Bewegung zum Ende bringen.

Wahrnehmen,

Wie sich der Körper nun anfühlt.

Übung 3 Den Atem beobachten.

Den Blick auf die Finger Deiner rechten Hand richten.

Mit einer Deiner nächsten Einatmungen den rechten Arm über vorn nach oben heben,

Soweit es Deine Schultern erlauben.

Mit der Ausatmung den Arm absenken.

Dein Kopf folgt der Bewegung.

Gönne Dir mindestens einen Atemzug Bewegungspause und wiederhole dann die Bewegung mit dem linken Arm.

Einatmend den gestreckten linken Arm über vorne nach oben heben und mit der Ausatmung den Arm wieder senken.

Dein Kopf folgt der Bewegung.

Führe diese Übung in Deinem eigenen Atemrhythmus fort,

Abwechselnd mit dem rechten und dem linken Arm.

Immer wieder innehalten und nachspüren.

Der Atem führt die Bewegung.

Die angefangene Übung langsam zum Ende bringen.

Wahrnehmen,

Wie sich der Körper nun anfühlt.

Übung 4 Den Atem beobachten.

Mit einer Deiner nächsten Einatmungen die Arme zur Seite ausstrecken.

Mit der Ausatmung gleichzeitig Rumpf und Knie beugen und die Arme dabei nach vorne und unten führen.

Die Hände locker auf den Unterschenkeln ablegen.

Mit der Einatmung die Arme wieder zur Seite ausstrecken,

Dabei gleichzeitig den Rumpf heben und die Knie strecken.

Mit der Ausatmung die Arme absenken.

Gönne Dir nach jeder Bewegungsfolge einen oder mehrere Atemzüge Pause.

Wahrnehmen,

Was im Körper geschieht.

Erinnere Dich immer wieder daran,

Dass der Atem die Bewegung führt.

Die begonnene Übung zum Ende bringen.

Wahrnehmen,

Wie sich der Körper nun anfühlt.

Übung 5 Den Atem beobachten.

Mit einer Deiner nächsten Einatmungen die ausgestreckten Arme über die Seite nach oben bewegen,

Bis sich die Handinnenflächen berühren.

Mit der Ausatmung die Hände nach unten bis vor die Brust führen.

Mit der Einatmung die Hände wieder nach oben führen und mit der Ausatmung die Arme über die Seite in die Ausgangsposition zurückführen.

Immer wieder innehalten.

Den Atem wahrnehmen und dann die Bewegung fortsetzen.

Der Atem führt die Bewegung.

Die begonnene Übung zum Ende bringen.

Wahrnehmen,

Wie sich der Körper nun anfühlt.

Beende nun die achtsamen Körperbewegungen.

Falls Du Deine Augen geschlossen hattest,

Dann öffne sie langsam und finde Orientierung wieder im Außen.

Wenn Du magst,

Dann recke und strecke Dich,

Mach eine Bewegung,

Die Dir jetzt gut tut.

Bleibe,

Wenn es Dir möglich ist,

In der Achtsamkeit,

Wenn Du Dich wieder den Dingen in Deinem Alltag zuwendest.