Ejercicio de Mindfulness (Atención Plena)

Esta meditación toma unos 10 minutos,

Comenzaremos escaneando el cuerpo,

Luego tendremos unos momentos de silencio.

Empezamos por encontrar una posición sentados,

Con la espalda erguida,

Los hombros relajados y hacia atrás,

Los ojos cerrados,

Nota los lugares en tu cuerpo que están en contacto con la superficie,

Con el asiento,

Los pies firmes en el piso y establece una conexión consciente con el suelo,

Nota el peso de tu cuerpo en la superficie y la huella que tu cuerpo está haciendo en la silla,

Ahora dirige tu atención hacia tu cuero cabelludo,

Nota si hay alguna sensación particular,

Solo observa,

Mueve tu atención a tu frente y el espacio entre tus cejas,

Da alguna sensación y trata de suavizar tu frente y tus cejas,

Relaja tus ojos,

Nota tus mejillas,

Tu mentón,

Relaja tus labios y tu boca,

Tu cuello y los hombros,

Permite que tus hombros se relajen y descansen hacia atrás,

Relaja tus brazos,

Las manos y los dedos,

Puedes colocar las manos encima de tus muslos,

Las palmas hacia arriba y los dedos relajados,

Presta atención a tu pecho y tu abdomen,

Nota cómo se mueve cuando respiras,

Las caderas,

Tus muslos y tus piernas,

Mueve tu atención hacia tus pies,

Tus tobillos,

Los dedos de los pies,

Notas respiraciones y nota tu cuerpo por completo,

Como un solo componente,

Nota si hay alguna parte de tu cuerpo que necesita un poco más de relajación y puedes visualizar tu respiración en tu próxima inhalación,

Viajando por tu cuerpo y llegando a esa parte,

Suavizándola y relajándola y exhala,

Puedes repetir esta visualización hasta que te sientas completamente relajado,

Dirige tu atención a tu respiración,

Tus inhalaciones y exhalaciones,

No tienes que modificar tu respiración,

Solo nota el ritmo y la calidad de tu respiración,

Trata de mantener la tensión en tu respiración por los próximos minutos,

Si tu mente se distrae o si pensamientos comienzan a aflorar,

Solo reconoce que te has distraído o que has entretenido tus pensamientos y regresa tu atención a tu respiración,

Recuerda que siempre tienes la respiración como ancla en tu meditación,

Si por alguna razón se sentir contigo mismo,

Llama tu respiración nuevamente,

Suavemente comienza a profundizar tu respiración,

La superficie de tu piel,

Puedes invitar movimientos sutiles como mover los dedos de las manos y los pies,

Haciendo movimientos mayores como frotando tus manos o frotar tu muslo con tus manos,

Pon tus manos en actitud de reverencia con las palmas juntas en actitud de oración,

Los dedos pulgares tocando tu pecho,

Namasté.