Achtsamkeits-Meditation Im Stehen Für Erdung Und Präsenz

Hallo und herzlich willkommen.

Mein Name ist Viola Ebbinghausen und das ist eine Einladung zu einer 15-minütigen Meditation mit Achtsamkeit auf den Atem und die Füße.

Diese Meditation kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden.

Eine bequeme Haltung im Stehen oder Sitzen einnehmen.

Die Wirbelsäule aufgerichtet,

Nackenlang.

Im Stehen die Knie leicht gebeugt und die Füße hüftgelenkbreit voneinander entfernt,

Sodass ungefähr ein Fuß zwischen die Füße passen würde.

Den Kontakt der Füße mit dem Boden im Sitzen oder Stehen wahrnehmen.

Wie fühlt es sich jetzt gerade an?

Kühl oder warm?

Weich oder fest?

Was ist in den Füßen in diesem Moment anwesend an Empfindungen?

Vielleicht ist gar nichts besonderes zu spüren.

Das ist genauso in Ordnung.

Falls wir nicht wissen,

Wie wir das herausfinden sollen,

Fragen wir uns,

Woher weiß ich,

Dass ich Füße habe,

Ohne hinzuschauen.

Und sehr wahrscheinlich taucht dann ein Gefühl für die Füße auf.

Wir wissen,

Wo die Füße sich befinden,

In welcher Haltung,

Auch wenn wir nicht nachschauen.

Wenn es hilfreich ist,

Können wir die Füße auch ein kleines wenig bewegen oder das Gewicht im Stehen ein bisschen verlagern.

Die Zehen,

Fußsohlen,

Fersen,

Die Außenseiten der Füße,

Die Fußrücken,

Die Fußgelenke.

Dann schauen,

Ob der Atem im Bauch wahrnehmbar ist.

Vielleicht kaum spürbar,

Als leichte Bewegung,

Gleich deutlicher oder nur als Ahnung des Atems im Bauch.

Die Hände können dafür auch auf den Bauch gelegt werden.

Vielleicht ist dann auch die Wärme der Hände zu spüren oder der leichte Druck der Hände,

Die Berührung.

Und unter den Händen eine feine Bewegung der Bauchdecke,

Die sich mit jedem Einatmen ein wenig ausdehnt.

Und mit jedem Ausatmen wieder zurückzieht.

Zwangsläufig tauchen früher oder später Gedanken auf,

Die sich mit dieser Übung auseinandersetzen oder auch mit etwas ganz anderem.

Wenn wir das bemerken,

Müssen wir nichts weiter tun,

Als den Fokus der Aufmerksamkeit behutsam,

Aber entschieden zurück zum Spüren des Atems im Bauch zu bringen.

Zu dieser feinen Bewegung,

Die der Atem auslöst,

Ohne etwas daran zu verändern oder zu kontrollieren.

Sind die Füße noch zu spüren?

Ist es möglich,

Füße und Bauch zugleich wahrzunehmen?

Vielleicht das eine etwas mehr in den Hintergrund rücken lassen.

Das andere mehr im Vordergrund halten.

Oder auch wechseln.

Eine Weile bei den Füßen bleiben.

Kontakt der Füße zur Unterlage.

Vielleicht ist Kribbeln oder Strömen,

Festigkeit oder Lockerheit,

Wärme oder Kühle wahrnehmbar.

Vielleicht fühlen sich die Füße auch taub an oder es ist gar nichts Bestimmtes zu spüren.

Das zählt genauso als Wahrnehmung.

Durch das Spüren der Füße können wir uns erden,

Mit dem Boden verbinden.

In Momenten,

Wo wir sehr im Kopf gefangen scheinen oder gestresst sind,

Ist das hilfreich,

Um wieder Boden unter den Füßen zu bekommen.

Und auch den Atem im Bauch zu spüren,

Hat eine beruhigende,

Ausgleichende Wirkung.

Wie macht sich der Atem jetzt im Bauch bemerkbar?

Ist er eher lang oder kurz?

Fließend oder stoppend?

Gleichmäßig oder holpernd?

Nur beobachten,

Ohne einzugreifen.

Mehr ist nicht nötig.

Es gibt nichts zu tun,

Außer dem Atem zu folgen.

Dass der Geist sich immer wieder davon stiehlt,

Ist völlig normal.

Kein Grund zur Sorge.

Es ist die normale,

Natürliche Aufgabe des Gehirns,

Gedanken zu produzieren,

Probleme zu suchen,

Problemlösungen auszuloten.

Man braucht immer wieder eine bewusste Entscheidung,

Den Fokus der Aufmerksamkeit zurückzuholen.

Statt ihm den beliebigen Sprüngen des Geistes zu überlassen.

Geduldig und mit Wohlwollen interessiert an unserem eigenen Wohlbefinden,

Holen wir unsere Aufmerksamkeit wieder und wieder,

So oft es nötig ist,

Zurück zum Atem im Bauch.

Damit trainieren wir unseren Achtsamkeitsmuskel.

Und damit lernt der Geist,

Mehr und mehr zur Ruhe zu kommen und sich im Körper zu Hause zu fühlen.

Je öfter wir so üben,

Umso öfter wird uns diese innere Ruhe und Präsenz auch im Alltag,

Auch in turbulenten Momenten zur Verfügung stehen.

Als innere Kraft und Stabilität,

Als Anker im Wellengang der alltäglichen Herausforderungen.

Gegen Ende dieser Meditation können wir den Fokus ausdehnen auf den gesamten Körper,

Wie er jetzt hier sitzt oder steht.

Umatmen,

Durchspült,

Durchlüftet und den Atem im ganzen Körper wahrnehmen.

So wie er sich jetzt zeigt.

Einfach nur hier sitzen oder stehen und den Körper atmen lassen.

Das ist alles.

Der Rest entsteht von ganz allein.

Und auch wenn der Geist vielleicht viel Interessanteres oder Wichtigeres mit uns vor hat,

So hören wir für diese Momente nicht darauf.

Im Wissen,

Dass wir uns dem auch später wieder zuwenden können,

Aber jetzt etwas anderes vorhaben.

Nämlich den Atem im Körper zu beobachten.

Und so nehmen wir die Aufmerksamkeit immer wieder behutsam an die Hand und führen sie zurück zum Atem.

Wann immer sie sich davon schleichen will.

Nur für diesen einen Atemzug.

Jetzt.