Durch Atmen zur Stille - MBSR Atemmeditation mit Hintergrundmusik

Hallo,

Schön,

Dass Du da bist und Dich dazu entschlossen hast,

Deinen Tag mit einer geführten Meditation zu bereichern und Dir etwas Gutes zu tun.

Lege am besten Dein Handy jetzt zur Seite oder schalte es aus und widme die nächsten Minuten einfach nur Dir selbst und Deinem Potenzial,

Inneren Frieden in Deinem Geist zu entwickeln.

Diese Meditation hilft Dir,

Durch die Fokussierung auf Deine Atembewegungen,

Deine Konzentration zu verbessern und den Geist zur Ruhe zu bringen.

Beginne Deine Meditation damit,

Einen Wunsch zu entwickeln,

Diese Meditation zu benutzen,

Um für Deinen eigenen und den Nutzen anderer gute Qualitäten und einen tiefen inneren Frieden zu entwickeln.

Und halte diesen Wunsch für einige Momente.

Um nun Deine Meditation zu beginnen,

Nimm Dir etwas Zeit,

Eine für Dich bequeme,

Aber dennoch aufrechte Position zu finden.

Wenn Du magst,

Kannst Du Dich auf einen Stuhl,

Auf Dein Bett oder auf ein Meditationskissen setzen.

Egal wo Du sitzt,

Das Wichtigste ist,

Dass Du eine bequeme,

Aber dennoch gerade Position einnimmst.

Deine Hände können auf den Oberschenkeln,

Den Knien oder im Schoß locker ruhen.

Und beginne nun sanft Deine Augen zu schließen oder,

Wenn Du magst,

Sie ungerichtet vor sich ruhen zu lassen.

Spüre den Kontakt Deines Körpers auf der Unterlage und spüre,

Wie Deine Füße auf dem Boden aufliegen,

Deine Beine,

Dein Gesäß.

Dann bemerke auch die Haltung Deines Körpers als Ganzes.

Schau auch,

Ob es möglich ist,

Eine Offenheit,

Eine innere Haltung zu spüren.

Ein Öffnen für das,

Was gerade ist,

Egal ob es angenehm,

Neutral oder unangenehm ist.

Nimm auch eine Würde mit in Deine Haltung.

Eine Würde,

Die Dir hilft,

Etwas zu tragen,

Das schwierig ist,

Ohne daran zu zerbrechen.

Schau auch,

Ob dort Freundlichkeit ist.

Vielleicht kannst Du der Freundlichkeit einen Ort in Deinem Körper geben,

Vielleicht in Deinen Augen,

In Deinem Herzen,

Deinen Handflächen oder irgendwo anders.

Mit dieser würdevollen,

Freundlichen und aufrechten Art zu sitzen,

Spüre nun in Deinen Körper als Ganzes,

Seine ganze Gestalt,

Den Raum,

Den Dein Körper einnimmt,

Auch seine Begrenzung zum Raum,

Die Haut,

Die Kleidung,

Das Gewicht Deines Körpers,

Der Druck,

Den Dein Körper auf Deiner Sitzfläche ausübt.

Bemerke auch,

Wie der Körper nach oben in den Raum ragt,

Deine Wirbelsäule,

Wie sie aufrichtig trägt,

Dein Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule.

Wenn Du magst und es sich bequemer anfühlt,

Richte Deinen Oberkörper noch ein wenig mehr auf,

Um präsenter und wacher zu sein.

Und wenn Du die Wirbelsäule etwas unterstützen möchtest,

Kannst Du Deine Schultern sanft nach hinten ziehen,

Sodass Dein Brustkorb sich weitet und Dein Kopf eine gerade Position einnimmt,

Dein Körper aufrecht und geerdet.

Dann nimm auch den Raum um Dich herum wahr,

Mit seiner Temperatur,

Den Lichtquellen,

Gerüchen und Geräuschen.

Gibt es dort Geräusche,

Licht,

Gerüche oder vielleicht einen leichten Luftzug?

Einfach nur bemerken in diesem Moment.

Einfach nur beobachten,

Ohne dort zu verweilen oder Dich gedanklich damit zu beschäftigen.

Nimm nun ein paar tiefe Atemzüge.

Einatmen,

Positive Kraft und Energie empfangen.

Ausatmen,

Anspannung und Stress,

Negative Gedanken loslassen.

Und beginne nun Deinen Fokus auf Deinen Atem zu richten.

Und bemerke,

Wie der Körper atmet und dass der Körper atmet.

Lass Deinen Atem einfach fließen,

Wie er es möchte,

Ohne ihn zu kontrollieren und bringe Deinen Geist immer näher hin zu Deinen Atem,

Statt Deinen Atem hin zu Deinem Geist.

Und nun lenke Deine Aufmerksamkeit zu den Bewegungen,

Die Dein Atem verursacht.

Den Bewegungen am Bauch,

Im Brustbereich,

Dem Gefühl des Luftstroms innerhalb Deiner Nasenflügel,

Deines Rachens.

Vielleicht gibt es einen Ort,

Wo Du die Bewegungen Deines Atems besonders gut wahrnehmen kannst.

Und wähle einen Ort aus,

An dem Du die Atembewegungen besonders leicht beobachten kannst.

Einen Ort,

An dem Du Deine Aufmerksamkeit beim Atmen und seinen körperlichen Empfindungen ruhen lassen kannst,

Deine Aufmerksamkeit dort verankern kannst.

Und wenn Du diesen Ort gefunden hast,

Verweile für die Dauer dieser Meditation einfach dort und beobachte Deinen Atem,

Das Ein- und Ausatmen an diesem Ort.

Nur beobachten,

Ein- und ausatmen,

Ein- und aus- und den Fokus der Wahrnehmung einfach dort ruhen lassen.

Die gesamte Dauer des Einatmens und die gesamte Dauer des Ausatmens.

Manchmal ist es hilfreich,

Deine Atembewegungen auch zu benennen,

Um fokussierter zu bleiben,

Indem Du zum Beispiel gedanklich oder auch leise zu Dir selbst sagst,

Ein- aus,

Ein- aus.

Und wenn Du bemerkst,

Dass Dein Geist zu wandern beginnt,

Bemerke dies und bringe ihn sanft und geduldig zurück zum gewählten Beobachtungsort Deiner Atmung.

Immer wieder zurückkehren,

Jetzt.

Alles so sein lassen,

Wie es ist.

Du brauchst nichts zu verändern,

Einfach nur beobachten.

Atemzug für Atemzug.

Und dann der nächste Atemzug.

Ein- und aus.

Von Moment zu Moment.

Von Atemzug zu Atemzug.

Ein- und aus.

Und wenn Du bemerkst,

Dass Dein Geist abgewandert ist,

Was er natürlich tun wird,

Einfach wieder zurückkehren,

Zurück zu Deinem Atem.

Ein- und aus.

Nur beobachten.

Alles so sein lassen,

Wie es ist.

Jetzt,

In diesem Moment.

Neuer Atemzug,

Neuer Moment.

Ein- und aus.

Sich tragen und sich nähren lassen.

Von Moment zu Moment.

Von Atemzug zu Atemzug.

Und sobald Du bemerkst,

Dass Dein Geist wieder davongewandert ist,

Ist auch dies ein Moment von Achtsamkeit.

Und Du kannst Deinen Geist wieder zurückbringen zu Deinem Atem und zum Ort Deines Körpers,

Wo Du Deine Atmung,

Die Bewegungen des Atems am stärksten wahrnimmst,

Deinen Ankerpunkt.

Deinen Geist dort mit Deinem Atem verankern.

Immer wieder geduldig und freundlich.

Manchmal kann es auch hilfreich sein,

Sich einem Aspekt des Atemflusses genauer anzuschauen.

Zum Beispiel,

Wie während Deines Atems die Einatmung beginnt und wieder aufhört.

Oder wie die Ausatmung beginnt und wieder aufhört.

Oder einfach nur beobachten,

Was dazwischen passiert.

Zwischen Deinen Atemzügen.

Was genau ist dort?

Atme ein,

Atme aus und versuche nicht Deine Atmung zu kontrollieren,

Sondern werde ihr einfach nur gewahr und folge,

Beobachte den Prozess der Ein- und Ausatmung mit Deinem Geist.

Fahre auf diese Weise fort,

Dich auf Deinem Atem zu konzentrieren und augenblicklich Deine Konzentration zu Deinem Ankerpunkt zurückzubringen,

Sobald Dein Geist zu wandern beginnt.

Dein Atem beobachten,

Als ob er das Wichtigste von der Welt wäre.

Und bei genauerer Betrachtung ist er es auch.

Allmählich werden Deine ablenkenden Gedanken weniger werden und Du beginnst ein Gefühl von Stille,

Ruhe,

Inneren Frieden und Entspannung zu erfahren.

Verweile für eine Weile in diesem Gefühl der völligen Entspannung und Stille Deines Geistes und weite nun Deinen Atem auf den Körper als Ganzes aus,

So dass Du fühlst,

Wie Dein ganzer Körper atmet.

Werde Dir Deinem Körper als Ganzes,

Wie er atmet,

Gewahr.

Eventuell ist Dein Körper leicht nach vorn gekippt?

Falls ja,

Richte ihn mit dem nächsten Einatmen sanft wieder auf.

Bemerke die Gestalt Deines Körpers,

Die Verbundenheit zum Boden,

Auch die Verbundenheit zum Raum,

Die Verbundenheit mit dem Atem,

Der Atem,

Der alles miteinander verbindet,

Innen und außen und auch die Verbundenheit zu Dir selbst.

Dies einfach wahrnehmen in diesem Augenblick.

Und während Du nun langsam diese Meditation beendest,

Halte diese Erfahrung von Ruhe und Frieden und lass es zu,

Dass diese Erfahrung alle Deine Gefühle,

Gedanken und Handlungen während Deines Tages positiv durchdringt.

Mache Dich nun bereit,

Langsam mit Deiner Aufmerksamkeit zurück in Deine Außenwelt zu kommen und Deine Meditation zu beenden.

Öffne in Deinem eigenen Tempo Deine Augen und nimm den Raum um Dich herum wahr.

Vielleicht magst Du ein paar kräftige Atemzüge nehmen,

Vielleicht Dich strecken und räkeln.

Wenn Du magst,

Bewege sanft Deine Zehen und Finger,

Kreise sanft Deinen Kopf,

Deine Handgelenke oder Deine Schulter und bedanke Dich dafür,

Dass Du Dir die Zeit genommen hast,

Etwas für Dich zu tun.

Entwickele zum Abschluss einen tiefen Entschluss,

Diesen inneren Frieden,

Den Du entwickelt hast,

Auch nach dieser Meditation zu bewahren,

So dass er alles,

Was Du denkst,

Was Du sagst und Dein Handeln positiv beeinflussen kann und nimm nun diese Erfahrung mit in Deinen Tag.