Eine Atem-Zähl-Meditationsanleitung des Zen

Meditation mithilfe des Atemzählens.

In dieser Art zu meditieren werden wir lernen,

Uns auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren,

In diesem Fall dem Atem.

Wie in allen Meditationspraktiken kann man auch diese im Liegen,

Beim Gehen oder vorzugsweise beim Sitzen machen.

In unserem Beispiel werden wir mit der Meditation im Sitzen fortfahren.

Als erstes sollten wir darauf achten,

Dass der Körper im Sitzen aufrecht gehalten wird.

Eine gute Balance in der Körperhaltung führt fast automatisch auch zu einer mentalen Ausgeglichenheit.

Wenn du auf einem Stuhl sitzt,

Halte die Knie auseinander und die Füße flach auf dem Boden.

Falls dein Rücken sich in der aufrechten Haltung schwach anfühlt,

Kannst du die Rückenlehne benutzen.

Auch mit Kissen kann Abhilfe geschaffen werden.

Wenn du schon Erfahrener bist,

Kannst du auch auf einem Hocker ohne Lehne oder am vorderen Stuhlrand sitzen.

Es ist wichtig,

Dass dein Rücken inklusive Nacken und Hüfte so aufrecht und gestreckt wie möglich ist.

Falls du auf dem Boden knien solltest,

Halte die Knie auch hier weiter auseinander,

Um mit dem Gesäß eine gute,

Stabile 3x-Basis zu schaffen.

Um eine aufrechte Rückenhaltung zu haben,

Sollte hierbei eine Sitzunterlage wie ein Kissen oder eine Sitzbank benutzt werden.

Im Schneidersitz ist auf eine stabile 3x-Basis zu achten,

Dieses vor allem mit Sitzunterlagen wie Kissen zu erreichen,

Da diese das Becken über die Knie heben,

Was dazu führt,

Dass die Knie den Boden berühren und die Stabilität verbessert.

Das Becken sollte so positioniert werden,

Dass man fest auf dem Gesäßknochen ruht.

Nun mit dem Körper etwas hin und her und vor und zurückschwanken,

Um den absoluten Balance-Schwerpunkt zu finden.

Nimm dir einen Moment,

Um deine Aufmerksamkeit auf dieses solide geerdete Gefühl zu richten.

Deine Hände sollten in deinem Schoß liegen,

Die Schultern sollten entspannt herunterhängen und der Nacken gestreckt sein.

Der Kopf sollte in einer Linie mit der Hüfte sein.

Richte deinen Blick durch halb geschlossene Augen über deine Nase nach unten auf dem Boden vor dir.

Man kann die Augen auch ganz schließen.

Der Mund bleibt geschlossen,

Aber entspannt.

Die Zunge sollte am oberen Gaumen hinter den oberen Schneidezähnen zum Liegen kommen.

Entspanne den ganzen Körper.

Atme durch die Nase ein und aus und richte deine Aufmerksamkeit auf die leichte Auf- und Abbewegung deines Bauches mit jedem Atemzug.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um dich mit dem Gefühl deines Atems in deinem Körper vertraut zu machen.

Wenn du dich eine Weile mit deiner Atmung vertraut gemacht hast,

Fange an,

Deine Atemzüge zu zählen.

Einatmen 1,

Ausatmen 2,

Ein,

Drei,

Aus,

Vier und so weiter,

Bis du die Zahl 10 erreichst.

Dann fang wieder bei 1 an.

Dein Fokus und deine volle Aufmerksamkeit sollte auf deinen Bauch gerichtet sein.

Es ist sehr einfach,

Nur atmen und zählen.

Lass die Atmung natürlich geschehen,

Ohne dein Zutun und zähle aufmerksam von 1 bis 10 und wieder von vorn.

Falls du zu weit zählen solltest oder dich beim Zählen vertust,

Kehre einfach zu 1 zurück.

Tu dein Bestes,

Nicht zu urteilen,

Zu verurteilen,

Zu beschuldigen oder dich schuldig zu fühlen,

Was auch immer passiert.

Alle Gedanken,

Gefühle und Erinnerungen,

Die aufkommen,

Sollte man einfach kommen und gehen lassen und sich auf das Zählen des Atems konzentrieren.

Einfach alles kommen,

Es anerkennen und gehen lassen.

Da sich dein Körper mehr und mehr entspannt,

Kann sich dein Geist besser konzentrieren und fokussieren und du wirst merken,

Wie dein Atem leichter,

Sanfter ein- und ausströmt.

Vergiss nicht,

Dass jedes Mal,

Wenn du vom Zählen abgelenkt wirst,

Du einfach wieder bei 1 anfangen kannst.

Kein Urteilen,

Keine Anstrengung,

Kein Versuchen,

Einfach wieder zurück zu 1.

Einfach nur atmen,

Zählen,

Entspannen.

Manchmal kann es sein,

Dass so viele Gedanken und Gefühle aufkommen,

Dass du deinen Atem oder dein Zählen gar nicht mitbekommst.

Das ist normal und du solltest einfach mit dem Zählen und dem Atmen fortfahren.

Wenn man dran bleibt,

Wird alles ruhiger mit der Zeit.

In jedem Fall ist jede deiner Meditationsübungen nicht ohne Nutzen.

Deine Konzentration und Fokussierung auf deinen Atem ist am wichtigsten.

Bleib beim Atmen in deinem Bauch.

Dort ist deine Mitte.

Wenn du etwas mehr Erfahrung gesammelt hast und sich deine Gedanken mit der Zeit etwas mehr beruhigt haben,

Kannst du deine Art zu zählen ändern.

Nun kannst du nur jedes Ausatmen zählen,

Von 1 bis 10,

Wie gehabt.

Falls das anfangs noch nicht klappen sollte,

Kannst du immer wieder zur alten Zählmethode zurückkehren.

Du wirst die beste Methode für dich finden.

Nur das Ausatmen zählen oder das Ein- und Ausatmen zählen.

Es liegt bei dir.

Am Ende der Meditationszeit,

Bevor du deine Augen öffnest,

Ist es wichtig,

Dir etwas Zeit zum Akklimatisieren zu geben und etwas Ruhe walten zu lassen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper,

Deine Haut und deinen Kopf und schwanke deinen Körper von rechts nach links und vor und zurück.

Dehne deinen Körper und atme tief durch.