Stiller Verstand Durch Verbindungs-Atmung

Herzlich willkommen zu dieser kurzen Stilleübung.

Schön,

Dass du da bist und dich darauf einlässt,

Für die nächsten Minuten voll und ganz in deine Körperempfindungen einzutauchen und die Ressourcen in deinem Körper erlaubst,

Die dir Stille,

Fokussiertheit und Klarheit bringen.

Kommen wir zuerst zu einem kleinen Warm-up,

Um unsere Körperwahrnehmung zu steigern.

Beginnen wir im Stehen.

Zuerst mach große Kreise mit deinen Schultern und beginn voll zu atmen.

Große Kreise mit den Schultern und in die andere Richtung und die Schultern spüren dabei.

Große Kreise ohne Anstrengung.

Okay,

Lass deine Schultern wieder fallen.

Mach einen Atemzug zu deinen Schultern hinauf und mit der Ausatmung lass sie schwer werden.

Nun wollen wir noch das Zwerchfell im Körper besser spürbar machen.

Schließe deine Augen und lass sie defokussiert und geschlossen.

Mach nun mit mir zusammen so einen Ton und spüre dabei wie der Oberbauch beziehungsweise das Zwerchfell ruckartig sich nach oben bewegt bei jedem Ton.

Spüre genau diese ruckartige Bewegung während sie passiert im Oberbauch.

Spüre kurz deinen Oberbauch beziehungsweise dein Zwerchfell.

Dein Zwerchfell ist innen drinnen an der Unterkante deines Brustkorbs die Grenze zum Bauchraum und es bewegt sich bei der Einatmung nach unten.

Spüre wie es sich beim Einatmen in den Bauchraum hinein drückt und mit der Ausatmung nach oben.

Nimm ein paar volle Atemzüge zu deinem Zwerchfell und spüre wie das Zwerchfell in deinen Oberbauch hinein presst beim Einatmen und nach oben Richtung Brustkorb drückt beim Ausatmen.

Perfekt.

Jetzt machen wir noch eine kurze Töneübung um den Weg den deine Luft beim Ein- und Ausatmen nimmt besser spüren zu können bei der eigentlichen Übung.

Beginnen wir mit einem M-Ton und richte deine Wahrnehmung auf die Vibration im Hals.

Lass deine Augen,

Stirn locker und den ganzen Hals wie leicht vibriert.

Atme immer ganz ein und mach einen langen M-Ton.

Während dem der Ton passiert,

Lass dein ganzes Gewicht auf deinen Untergrund sinken.

Kommen wir zu einem A-Ton den du im Brustkorb fühlst.

Richte deine ganze Wahrnehmung auf den Innenraum deines Brustkorbs.

Lass den Ton immer freier durch einen wirklich offenen Mund hinaus.

Spür diese Vibration in deinem Brustkorb.

Und genug.

Und jetzt machen wir einen O-Ton und spüren so das Zwerchfell den oberen Bauchbereich dabei.

Immer ganz einatmen und deine Wahrnehmung ist beim Zwerchfell und beim Oberbauch.

Sanft und voll einatmen.

Nachdem der Ton passiert,

Lass dich ein wenig schwerer werden.

Und genug.

Zum Schluss ganz kurz zweimal ein U-Ton den vielleicht noch ein bisschen tiefer im Bauch spüren kannst.

Lass alles locker während dem du den Ton aus dir raus fließen lässt.

Du kannst auch versuchen deinen Bauchnabel zu spüren während dem der Ton passiert.

Danke dass du dich auf das Warm-up voll eingelassen hast und jetzt beginnt die eigentliche Übung.

Setz dich auf einen Sessel.

Lehn dich an einer Lehne wenn möglich und beginne den Atem zu verfolgen wie er durch deine Nase,

Durch den Hals durchfließt,

Durch den Brustkorb und ganz leicht in den Bauchraum hinein drückt.

Und spüre auch wie der Atem wieder hinaus fließt.

Wie er vom Oberbauch,

Durch den Brustkorb,

Durch den Hals,

Durch die Nase hinaus fließt.

Das Spüren dieses Weges der Atemluft hinein und hinaus macht extrem still und steigert deine Konzentrationsfähigkeit.

Es kann sein dass du am Anfang wenig fühlst.

Mach trotzdem weiter,

Denn jeder einzelne Atemzug verfeinert deine Körperwahrnehmung und steigert den Effekt dieser Übung.

Bleib ganz beim wahrnehmen deines Atems und spüre jeden Bereich wo der Atem vorbeizieht.

Ich nenne diese Übung Verbindungsatmung weil sie verbessert die Verbindung zwischen deinem Kopf,

Brustkorb und Bauchbereich.

Bleib ganz beim Atem.

Lass deinen ganzen Körper komplett locker.

Lass deine Stirn entspannt,

Dein Kiefer locker und deine gesamte Wahrnehmung ist ausschließlich nur bei deiner Atmung.

Bei jeder Ausatmung kannst du deinen Körper ein bisschen schwerer werden lassen.

Atme sanft aber voll.

Immer wieder zurückkommen zum exakten Spüren wo der Atem gerade ist.

Wenn du magst kannst du den Einatem sogar in gewisse Bereiche deines Zwerchfells drücken lassen und mit jeder Einatmung an einer anderen Stelle in dein Zwerchfell sanft hinein pressen lassen.

Jeder einzelne Atemzug hat die Kraft und die Möglichkeit neue Körperwahrnehmung spürbar zu machen.

Also nimm jeden einzelnen Atemzug mit deiner gesamten Aufmerksamkeit wahr.

Spür dieses ständige hinein und hinaus fließen von Luft.

Nimm jetzt mal kurz wahr ob ein Bereich im Körper fest geworden ist während dieser Übung.

Spür den Körper und nimm wahr ist es irgendwo fest gerade.

Wenn dem so ist,

Mach den Bereich der fest ist ein bisschen fester und atme weiter voll.

Spür wie die Anstrengung sich anfühlt.

Atme mal richtig voll ein und mit deiner Ausatmung lass wieder los und weiter den Atem spüren wie er hinein und hinaus fließt.

Jeder einzelne Atemzug kann auf ganz neue Weise wirken.

Jeden einzelnen Atemzug aufs neue spüren und geh mit deiner Wahrnehmung mit durch die Nase,

Durch den Hals,

Durch den Brustkorb und den leichten Druck im Oberbauch und wieder das Ganze hinaus.

Spür wie die Luft hinein fließt,

Wo zu welchem Zeitpunkt die Luft gerade ist im Körper und spür diese ständige Bewegung wie eine Welle die deinen Körper Tag und Nacht bewegt.

Je voller du atmest desto mehr Sauerstoff hast du zur Verfügung und gleichzeitig massiert deine Atmung über das Zwerchfell sogar deine Verdauung und spür wie dein Atem hinein fließt,

Wie es sich anfühlt wenn dein Brustkorb voll mit Luft ist und spür auch wie es sich anfühlt wenn dein Brustkorb ganz leer von Duft ist.

Lass jeden einzelnen Atemzug,

Deinen Kopf und Hals und Brustkorb und Bauch eine Verbindung herstellen.

Ich meine damit,

Dass du jeden Ein- und Ausatemzug mit deiner Körperwahrnehmung spürst und folgst.

Lass deine Augen defokussiert,

Deine Stirn locker,

Dein Kiefer locker,

Dein Körper schwer werden lassen mit der Ausatmung.

Wir kommen bald zum Ende dieser Übung.

Nutze deine letzten fünf Atemzüge in dieser Übung,

Wo du noch genauer spürst,

Wo fließt die Atmung hin,

Was berührt sie im Körper und wie fühlt sich das hinaus fließen und loslassen der Atemluft an.

Spüren,

Ganz genau fühlen,

Wie deine Atmung deinen Körper innen drinnen in ständiger Bewegung in unterschiedlichsten Bereichen berührt.

Bei jedem einzelnen Atemzug spür die Nase,

Den Hals,

Den Brustraum und den Oberbauch,

Je nachdem wo deine Atmung gerade ist.

Um das Spüren dieser eben genannten Bereiche nacheinander,

Stellt diese Verbindung her,

Vom Kopf durch den Hals,

Zum Brustkorb,

Zum Oberbauch.

Mit jeder Ausatmung loslassen,

Spannung abgeben,

Schwer werden.

Spür nun,

Wie es dir im Gesamten geht,

Wie du dich fühlst,

Wie ruhig dein Verstand ist,

Wie gut du deinen Körper spürst und wie du dich generell fühlst.

Wenn dir diese Übung gut getan hat,

Wiederhole sie täglich.

Mit jedem einzelnen Mal wirst du ein Stück weit mehr wahrnehmen,

Ein Stück weit stiller werden und in stressigen unbewussteren Momenten wird die Option aufmerksam zu atmen und dadurch dein gesamtes System ruhig werden zu lassen,

Mehr und mehr zu einer Möglichkeit.

Ich danke dir fürs mitmachen,

Ich freue mich über jedes Kommentar und wünsche dir alles Gute,

Bis zum nächsten Mal.