Zamerom tejto meditacije je ziskat praks,
Kako se prebudzati z režimu autopilota in vedome se naladiti na svoje zmisli.
Našo pozornost zamerjamo na vlastni dih,
Telo in vnimanje cez naše zmisli.
Ne usilujeme se o žiadni konkretni zažitok.
Len si dovoljujeme,
Abi bol taki,
Aki je.
Pestujeme zvedavost in vnimavost k tomu,
Če se v nas deje v pritomnem okamihu.
Najdite si pohodljenu polohu v sede,
V kterej dokažete sedjeti prijamo.
Ak je to pre vas možno,
Zatvorite oči in roke si položite volno vedla seba ali tam,
Kde vam je to najprijemnejše.
Nekolikokrat se hloboko nadihnite,
Na chviločku dih zadržite in pomali in jemno vydihnite.
Potem nekajte vaš dih prirodzene plinuti.
Použivanje dihu ako primarnej kotvi všimavosti pomaga upokojiti misel,
Abi ste mohli plne vnimati vašu pritomnost tu in teraz.
Pri meditaciji možno zistite,
Že pre vas može biti užitočnejša ina kotva ako dih.
Možno zvoki,
Dotik ruk so stoličkov ali konkretni fizični pocit v tele.
Nekajte se vjest vlastnim telom.
Dvoležite je,
Abi vaše zmisli boli bdele in zameranje pozornosti na dih ali ino kotvo vam može pomoči vedeti,
Da ste tu.
Uzemnica.
Dobojte si jeden hlboki nadih a vidih.
A uprijemte pozornost na vaš dih.
Začnite si jemnje všimati pohip svojega dihu.
Dih je taka prirodzena,
Stala součast života,
Že jo často ani ne vnimamo.
Dovoljte si prinest do tohto okamihu svežost misle začjatočnika.
Ako bi ste svoje telo pri dihanji objavovali poprvi krat.
Možete citi,
Ako vam dih prudi dovnutra a vonc nosa.
Možete citi jeho teplotu,
Ako hladni vzduh vhadza pri nadihu a tepli,
Ohrjati vzduh vihadza pri vidihu.
Alebo možno vejac vnimate pohip vašega hrudnika,
Ako se zdviha in klesa.
Uprijemte svojo pozornost na pociti dihanja v jednej z tihto oblasti.
Možno tam,
Gdje jih citite najzreteljnejše.
Alebo možete skusiti precititi dihanje celega tela.
Ne je potrebno obladati dih ali sa na njih fiksovati.
Ne existuje spravni sposob dihanja.
Z prirodzeno zvedavostjo objavujte,
Aki je skutočno vaš dih in menijaci se zažitok s pocitov.
Naša misel nas prirodzene unasa do mišljenok.
Mišljenki nisu neprijateljom in ne musite se snažiti vipnuti jih.
Skoro razvijate schopnost razpoznati,
Kdaj ste se stratili v deji vaših mišljenok.
Ko si uvedomite,
Da ste v mišljenkah,
Možete použiti jemnu in prijateljsku mentalno poznamku.
Mislim,
Premišljam.
Ak si všimnete ine vnemi,
Kako zvoki prehadzajocih avt,
Ali vlastne fizicke pociti,
Tepla,
Hladu.
Dovoljte jim zostači v pozadji bez toho,
Abi vas udnesli o tjelto od tohto okamihu.
Uvedomite si rozdel medzi tem,
Akej je to biti v deji mišljenki ali pocitov,
A biti bdeli v pritomnosti,
V zmisli otvorene,
Pritomne,
Bez posudzovanja.
Ak se nekaj konkretne tjelesne pociti stanu silnimi in uputajo vašo pozornost,
Dovoljte,
Abi se tjeto pociti na mjesto dihu stali primarnim predmetom vašej všimavosti.
Zjemnim,
Otvorenim vedomim jednoduho precijte pociti take,
Ake so,
Bez hodnotenja.
So prijemne ali neprijemne.
Kaj sa jim plne venujete,
Stavajo sa intenzivnejšimi ali sa rozptilja.
Všimnite si,
Kako sa menija.
Podobne,
Kaj sa objavia silna emocija,
Kot strah,
Smutek,
Ščastje,
Netrpezljivost,
Možete si predsvičiti vnimanje vaših emocij z laskavo in jasno pozornostjo.
Nič ne potlačati,
Ne suditi,
Ne odolavači tomu,
Če se deje,
Le si všimniti in dovoliti si citi to,
Če je.
Kje emocije citite najsilnejše?
Ake so silne?
Posudzuje vaša misel tijeto pociti?
Všimnite si,
Čo se deje,
A nekajte vse plinuti tako,
Kako to je.
V tomto pritomnem uvedomenju si všimnite,
Kako se emocije menja.
Stavajo se intenzivnejše ali slabše.
Prehadzajo do inih,
Možno z hnjevu na smutek,
Ali so ščastja na pokoj.
Ak je emocija silna in je pre vas težko s njo biti,
Vratite se k svojmu dihu ali inej kotve,
Ktera je prave dnes pre vas tu.
Vnimajte in cite prirodzenje vznikajucih zažitok z okamihu na okamih.
Ak se vaša miselj zatvurala,
Len si to všimnite in bez toho,
Abi ste se dalej vjezli v deji vaših mišljenok,
Se vratite k vnimanju vašej pritomnosti,
K vašemu dihu.
Dovoljujemo mišljenkam a pocitom prihazati in odhazati bez toho,
Abi smo se na njih zasekli ali posudzovali.
Keď budete pripraveni,
Jemno obrate svojo pozornost na zvoki v mjestnosti.
Možno začujete ljudi okolo seba ali zvoki zvonku,
Prihazajoce z prijestovu mimo mjestnosti.
Možno budete imeti hud sajemnje pohnuti ali natjahnuti.
Urobte to tako,
Ako je vam to teraz prijemno.
Na zaver si vislavte DJAKUJEM za to,
Že ste si dneš našli čas preseba a spojenje z osebom.
Timto je meditacija dokončena.
