Bodyscan

Nimm dir für diese Übung etwa 40 Minuten Zeit.

Reserviere eine Zeit für diese Übung,

In der du nicht gestört wirst,

Und schalte dein Telefon ab.

Wenn es dir möglich ist,

Lege dich mit dem Rücken auf eine weiche Unterlage und mache es dir bequem.

Du kannst dich auch auf einen Stuhl setzen.

Wenn es dir angenehm ist,

Können sich deine Augen schließen.

Ich lade dich ein,

Deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten.

Die Intention der Übung ist es,

Wach zu sein und dir aller Empfindungen gewahr zu werden.

Wenn du dazu neigst,

Einzuschlafen,

Dann ist es besser,

Die Augen offen zu lassen.

Wenn du einschläfst,

Ist das aber auch in Ordnung.

Es geht nicht darum,

Ein Ziel zu erreichen,

Bestimmte Empfindungen zu haben oder etwas zu verändern.

Es geht darum,

Ganz und gar präsent im derzeitigen Moment zu sein,

Neugierig zu beobachten,

Was ist und das,

Was ist,

Von Augenblick zu Augenblick so anzunehmen,

Wie es ist.

Wenn dir die Position unangenehm wird,

Nimm dies zur Kenntnis.

Es ist natürlich auch möglich,

Die Position zu verändern,

Wenn das angenehmer für dich sein sollte.

Ich lade dich nun dazu ein,

Auf deiner Unterlage anzukommen.

Wenn es angenehm für dich ist,

Lege deine Hände mit offenen Handflächen neben deinen Körper.

Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Körper und nimm wahr,

Wie er sich jetzt gerade anfühlt.

Das Gewicht deines Körpers auf der Unterlage spüren.

Wahrnehmen,

An welchen Stellen dein Körper aufliegt und an welchen Stellen nicht.

Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem und das Kommen und Gehen der Atemzüge.

Mit jedem Ausatmen kannst du Spannung loslassen,

Deinen Körper mehr und mehr auf die Unterlage sinken lassen.

Nimm wahr,

Wie der Atem ein- und ausströmt und wie sich die Bauchdecke dabei hebt und senkt.

Ganz von selbst,

Ohne dass du etwas tun musst.

Vielleicht spürst du die Atembewegung auch im Brustkorb,

In den Flanken oder an anderen Stellen deines Körpers.

Es ist nicht wichtig,

Wo oder wie deutlich du den Atem spürst.

Es geht nur darum,

Den Atem sanft wahrzunehmen.

Jedes Mal,

Wenn du merkst,

Dass deine Gedanken auf Wanderschaft gehen,

Dann kommst du zurück zu deiner Atmung.

Mit der nächsten Ausatmung lade ich dich ein,

Deine ganze Aufmerksamkeit auf den linken großen Zeh zu richten und auf den kleinen Zeh und die mittleren Zehen.

Nimm die Empfindungen wahr,

Die du in den Zehen fühlst,

Ohne sie zu bewegen.

Vielleicht spürst du,

Wie die Zehen sich berühren,

Vielleicht auch nicht.

Kannst du ein Kribbeln oder ein Pochen wahrnehmen,

Wärme oder Kälte,

Trockenheit oder Feuchtigkeit?

Vielleicht spürst du auch etwas ganz anderes oder auch nichts.

Egal,

Was du wahrnimmst,

Es ist in Ordnung so,

Wie du es spürst.

Dehne deine Aufmerksamkeit auf die linke Fußsohle aus.

Nimm wahr,

Wie sich die Fußsohle anfühlt.

Spürst du die Berührung der Fußsohle mit den Socken?

Vielleicht kannst du die linke Fußsohle auch nicht wahrnehmen.

Wenn dem so sein sollte,

Dann registriere dieses nur als Ausbleiben von Empfindungen.

Wenn du bereit bist,

Erforsche nun deine linke Ferse.

Nimm wahr,

Wie die Ferse auf der Unterlage aufliegt.

Und nimm alle Empfindungen in dem linken Knöchel wahr.

Wenn du nichts spürst,

Ist das auch in Ordnung.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit im linken Bein weiter nach oben.

Wie fühlt sich die Wade an,

Das linke Schienbein?

Wie fühlt sich die Auflagefläche an,

Der linken Wade?

Bemerkst du Druck an den Stellen,

Wo der linke Unterschenkel aufliegt?

Du kannst nun deinen Fokus,

Deine Aufmerksamkeit auf das linke Knie lenken.

Die Kniescheibe,

Die Seiten des Knies und die Rückseite des Kniegelenks.

Dieses Knie,

Was den ganzen Tag die kleinen Erschütterungen des Gehens und Laufens ausgleicht.

Nimm wahr,

Wie sich das linke Knie als Ganzes anfühlt.

Wenn du bemerkst,

Dass deine Gedanken spazieren gehen,

Kehre mit deiner Aufmerksamkeit wieder freundlich und bestimmt zum jeweiligen Körperteil zurück.

Wie fühlt sich der linke Oberschenkel an?

Schwer oder leicht?

Bemerkst du Wärme oder Kühle?

Kannst du in den linken Oberschenkel hineinfühlen?

Lass alle Empfindungen,

Die auftauchen,

So sein,

Wie sie sind,

Ohne sie verändern zu wollen.

Löse dich nun vom Oberschenkel und lenke deine Aufmerksamkeit auf das ganze linke Bein.

Von den Zehen bis zur Hüfte und nimm wahr,

Wie das ganze linke Bein sich anfühlt.

Mit dem nächsten Ausatmen löse dich von dem linken Bein und erlaube dir,

Über das Becken in das rechte Bein und in die rechten Zehen hineinzuspüren.

Wenn es dir möglich ist,

Werde dir aller Empfindungen bewusst,

Die du im großen Zeh,

Im kleinen Zeh und in den Zehen dazwischen vorfindest.

Egal,

Wie diese Empfindungen sind.

Dann nimmst du die rechte Fußsohle in das Zentrum deiner Beobachtung.

Nimmst wahr,

Was du in der Fußsohle spüren kannst.

Kälte oder Wärme?

Prickeln oder Strömen?

Etwas ganz anderes oder vielleicht auch gar nichts?

Es ist in Ordnung,

Ganz bewusst nichts zu spüren.

Dann wende dich der rechten Ferse und dem Knöchel zu.

Atme bewusst auch in diese Körperteile hinein.

Nimm wahr,

Wie diese auf der Unterlage aufliegen.

Registriere alle Empfindungen,

Egal wie sie sind und lass sie dann auch wieder los.

Wenn du bereit bist,

Kannst du mit deiner Aufmerksamkeit weiter den rechten Unterschenkel hinauf bis zum rechten Knie wandern.

Nimm die rechte Kniescheibe,

Die Seiten des Knies und die Kniekehle wahr.

Vielleicht spürst du das rechte Knie auch gar nicht.

Lass alle Empfindungen,

Die auftauchen,

So sein,

Wie sie sind,

Ohne sie verändern zu wollen.

Jedes Mal,

Wenn du bemerkst,

Dass deine Gedanken auf Wanderschaft gehen,

Dann kommst du wieder zurück zu der jeweiligen Körperempfindung.

Du gehst dann mit deiner Aufmerksamkeit das rechte Bein weiter nach oben über den ganzen Oberschenkel.

Nimmst wahr,

Wie der Oberschenkel aufliegt.

Fühlt er sich schwer oder leicht an?

Wenn du Spannung wahrnimmst,

Erlaube dir,

Die Spannung aus dem Oberschenkel wegfließen zu lassen.

Vielleicht mit dem Ausatmen.

Wenn das nicht möglich sein sollte,

Ist das auch okay.

Ich lade dich nun ein,

Deine Aufmerksamkeit auf die rechte Hüfte zu lenken und von dort weiter ins Becken hinein zu spüren.

Werde dir des ganzen Beckenraums bewusst,

Der sich von der einen zur anderen Hüfte erstreckt.

Wenn du möchtest,

Kannst du bewusst in diesen Bereich hineinatmen.

Stell dir vor,

Wie er sich mit Sauerstoff füllt und wie sich beim Ausatmen jede Anspannung löst.

Sobald du merkst,

Dass Gedanken auftauchen,

Hol deine Aufmerksamkeit freundlich und bestimmt zum Atem- und zum Beckenbereich zurück.

Dann lenkst du dein Gewahrsein auf die Geschlechtsteile,

Den Anus und auf das Gesäß.

Das Gesäß in Kontakt mit der Unterlage wahrnehmen.

Spürst du Schwere oder Leichtigkeit,

Enge oder Weite?

Registriere alle Empfindungen so,

Wie sie jetzt gerade sind.

Registriere auch das Ausbleiben von Empfindungen.

Mit dem nächsten Atemzug dehnst du das Feld deiner Aufmerksamkeit aus,

Nimmst den unteren Rücken wahr,

Das Steißbein,

Den Lendenbereich,

Auch den Bereich rechts und links neben der Wirbelsäule im unteren Rücken,

Die Lendenwirbelsäule,

Die oft durch langes Sitzen belastet wird.

Es kann auch sein,

Dass du da Druck oder Schmerzen wahrnimmst.

Werde dir einfach nur bewusst,

Wie sich der Rücken anfühlt,

Ohne etwaige Schmerzen zu bewerten oder sie ändern zu wollen.

Erforsche nun weiter die Empfindungen im Rücken,

Die Wirbelsäule entlang,

Nach oben zur Brustwirbelsäule.

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Wie dieser Bereich vom Atem bewegt wird,

Wie er sich beim Einatmen weitet und beim Ausatmen zusammenzieht.

Richte nun dein Gewahrsein zum oberen Rücken und dem Schultergürtel.

Wenn du irgendwo eine stärkere Empfindung spürst,

Kannst du deine Aufmerksamkeit auch länger auf diese Stelle richten und deine Atmung gezielt dorthin lenken.

Nimm alle Gefühle neugierig und freundlich wahr.

Sei wach für den gegenwärtigen Moment.

Es gibt nichts zu tun und nichts zu erreichen.

Nur beobachten,

Was jetzt in diesem Moment ist.

Spür nochmal den Rücken als Ganzes,

Vom unteren Ende der Wirbelsäule bis zu den Schultern.

Wenn du bereit bist,

Geh mit deiner Aufmerksamkeit seitlich am Körper hinunter in den unteren Bauch,

Unterhalb des Bauchnabels.

Vielleicht bemerkst du ein Grummeln in der Darm- oder Magengegend.

Vielleicht ist alles ganz still.

Verweile einen Moment mit deiner Aufmerksamkeit in diesem Bereich.

Vielleicht bemerkst du auch,

Wie der Bauch sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

Wenn du einatmest,

Füllst du die Lunge mit frischem Sauerstoff,

Lässt diesen in den Bauch strömen.

Und mit dem Ausatmen lässt du alles los,

Was noch verspannt ist oder was verbraucht ist.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu erreichen,

Nichts zu verändern.

Beobachte die Empfindungen von Moment zu Moment.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun sanft weiter nach oben zu den Rippen,

Die das Herz und die Lungen schützen.

Vielleicht gelingt es dir zu spüren,

Wie sich der Brustkorb mit der Atmung hebt und senkt.

Oder vielleicht bemerkst du deinen Herzschlag.

Streng dich dabei nicht an.

Wenn du nichts spürst,

Ist das vollkommen in Ordnung.

Wenn du möchtest,

Kannst du diesen wichtigen Organen deine Wertschätzung schenken für die unaufhörliche und zuverlässige Arbeit,

Die sie erledigen.

Nun nimm noch mal die Körpervorderseite als Ganzes wahr,

Vom unteren Bauch bis zu den Schlüsselbeinen.

Wenn du bemerkst,

Dass deine Gedanken spazieren gehen,

Dann kommst du wieder zurück zu deinem Körper,

Zu deiner Atmung.

Lenke nun den Fokus deiner Aufmerksamkeit auf den linken Arm und wandere weiter zu den linken Fingern.

Hier füllen sich die linken Fingerspitzen an,

Der Daumen,

Der Zeigefinger,

Der Mittelfinger,

Der Ringfinger und der Kleine Finger.

Fühlen sie sich warm oder kühl an,

Feucht oder trocken?

Vielleicht bemerkst du ein Kribbeln oder Prickeln.

Vielleicht spürst du die linken Finger auch gar nicht.

Wenn du nichts spürst,

Ist das auch völlig okay.

Wenn du bereit bist,

Öffne dich für alle Empfindungen in der linken Handfläche.

Fühlt sie sich warm oder kühl an,

Feucht oder trocken?

Wie fühlt sich der Handrücken an?

Dein Handgelenk?

Der Unterarm?

Wie liegt der Unterarm auf?

Kannst du deinen Ellbogen wahrnehmen?

Wie fühlt sich der linke Oberarm an?

Mit dem nächsten Atemzug nimmst du den ganzen linken Arm wahr.

Von den Fingerspitzen bis zum Oberarm,

Bis zur Schulter.

Nun richte deine Aufmerksamkeit auf den rechten Arm und wandere zu den rechten Fingern.

Wie fühlen sich die Fingerspitzen an?

Nun,

Wie nimmst du die einzelnen Finger wahr?

Den Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger und den kleinen Finger.

Fühlen die sich unterschiedlich an oder eher gleich?

Kannst du Wärme oder Kälte wahrnehmen?

Auch wenn du nichts oder nur sehr wenig spüren kannst,

Ist das auch völlig in Ordnung.

Nun öffnest du dich für alle Empfindungen in der rechten Handfläche und dem Handrücken und wandere mit deinem Gewahrsein über den Unterarm zum Ellbogen.

Wie liegt der Ellbogen auf der Unterlage?

Der ganze Unterarm.

Wie liegt der Oberarm auf?

Mit dem nächsten Atemzug spürst du den ganzen rechten Arm.

Von den Fingerspitzen bis zum Oberarm und zur Schulter als Ganzes.

Und wenn du bemerkst,

Dass deine Gedanken spazieren gehen,

Dann kommst du wieder zurück zu deiner Körperwahrnehmung und deiner Atmung.

Und richtest jetzt deine Aufmerksamkeit auf den Nacken-Halsbereich.

Wie fühlt sich der Nackenbereich an?

Der Hals?

Gibt es da eine Auflagefläche?

Oder ist da Abstand zwischen der Unterlage und dem Nackenbereich?

Und dann wanderst du weiter hoch Richtung Hinterkopf.

Wie liegt dein Kopf auf?

Fühlt er sich schwer an oder leicht?

Du dehnst dann das Feld deiner Wahrnehmung auf die Kopfhaut aus.

Die Kopfhaut,

Die den ganzen Schädel umspannt und schützt.

Vielleicht kannst du den Haaransatz an manchen Stellen spüren.

Was auch immer du wahrnimmst,

Alles ist in Ordnung so,

Wie du es spürst.

Lass alle möglichen Gedanken oder Bewertungen bewusst los.

Wander mit deiner Aufmerksamkeit über den Scheitel nach vorne bis zur Stirn.

Nimmst du Spannung oder Entspannung wahr?

Wie fühlen sich die Schläfen an?

Und verweile für einen Moment bei den Empfindungen in diesem Bereich.

Lenke nun dein Gewahrsein auf dein Gesicht,

Auf die Augen.

Du kannst wahrnehmen,

Wie die Augen sanft in den Augenhöhlen ruhen.

Und die Augenlider mit den Wimpern die Augen schützen.

Vielleicht kannst du auch den Raum hinter den Augen erspüren.

Jedes Mal wenn du merkst,

Dass deine Gedanken auf Wanderschaft gehen,

Dann kommst du wieder zurück.

Zu deiner Körperempfindung,

Zu deiner Atmung.

Richte deine Aufmerksamkeit nun sanft auf die Nase.

Erforsche alle Empfindungen in diesem Bereich.

Die beiden Nasenlöcher,

Die Nasenflügel.

Nun kannst du den Nasenrücken spüren.

Vielleicht bemerkst du einen feinen Luftzug beim Einatmen.

Und einen leichten Luftzug beim Ausatmen,

Vielleicht auf der Oberlippe.

Wie fühlen sich deine Wangen an,

Rechts und links?

Der Mund?

Die Lippen?

Liegen deine Lippen leicht aufeinander oder gibt es da Spannung?

Wie fühlt sich die Zunge an?

Hat die Kontakt zu den Zähnen oder irgendwo in der Mundhöhle,

Am Gaumen?

Wie fühlt sich der Gaumen an?

Die Zähne?

Und wie fühlt sich der ganze Mund von innen an?

Dann nimmst du alle Empfindungen im Kiefer wahr.

Fühlen sich der Ober- und der Unterkiefer locker an oder gibt es da irgendwo Spannung?

Wie auch immer sich der Kiefer anfühlt,

Es ist völlig in Ordnung,

So wie du es im Moment wahrnimmst.

Mit dem nächsten Atemzug kannst du die Ohren erspüren,

Den Teil der Ohren,

Der außen liegt und den Teil des Ohres,

Der innen geschützt liegt.

Auch hier können sich viele verschiedene Empfindungen wahrnehmen lassen.

Du kannst dir ganz bewusst werden,

Dass die Ohren den ganzen Tag offen sind und Geräusche hören.

Laute,

Leise,

Angenehme,

Störende.

Du kannst sie als solche benennen und wahrnehmen.

Löse dich nun von den Ohren und wandere weiter nach oben,

Bis du am höchsten Punkt des Körpers,

Dem Scheitelpunkt,

Angelangt bist.

Nun lade ich dich ein,

Den Kopf als Ganzes zu spüren und wahrzunehmen,

Wie mit jedem Ein- und Ausatmen die Atemluft durch den ganzen Körper auf- und abfließt.

Vom Kopf in den Oberkörper,

In die Arme und Hände,

Über den Rumpf und den Beinen bis zu den Füßen und wieder zurück.

Werde gewahr,

Wie der ganze Körper,

Jede Zelle des Körpers,

Dabei mit frischer Energie und Sauerstoff versorgt wird.

Alle Empfindungen,

Die auftauchen,

Dürfen da sein.

Sie können sich verändern oder gleich bleiben.

Vielleicht kannst du das Gefühl der Ruhe und Stille zwischen den Atemzügen genießen,

Von Moment zu Moment.

Wach und aufmerksam alles bemerken,

Was in das Feld deiner Aufmerksamkeit tritt.

Was immer jetzt ist.

Es ist okay,

So wie es ist.

Stelle dich nun darauf ein,

Diese Übung langsam zu beenden.

Du kannst dem Impuls nachgeben,

Wenn du dich bewegen möchtest,

Dich regeln oder strecken,

Vielleicht gehen und langsam deine Augen öffnen.