Kurzmeditation

Es folgt eine Sitzmeditation.

Nimm dir für diese Meditation etwa zehn Minuten Zeit.

Suche dir einen ruhigen und warmen Platz,

An dem du dich wohl und geschützt fühlst.

Die Zeit des Übens ist eine Zeit für dich.

Es gibt nichts zu tun und nichts zu erreichen.

Es ist ausreichend,

Wenn du von Augenblick zu Augenblick präsent bist.

Wähle eine Sitzposition,

In der du mit aufrechtem Rücken möglichst angenehm sitzen kannst.

Das kann auf einem Stuhl,

Einem Sitzbänkchen oder einem Sitzkissen sein.

Der Rücken ist aufgerichtet,

Die Schultern entspannt.

Nacken und Kopf sind in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Nimm wahr,

Wie sich dein Körper gerade anfühlt.

Lass alle Anspannungen los.

Deine Haltung ist stabil,

Würdevoll,

Wach und gelassen.

Den Körper zur Ruhe kommen lassen.

Die Augen können sich schließen.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf die Atmung,

Die Bewegung beim Ein- und Ausatmen.

Du kannst beobachten,

Wie deine Atmung von ganz alleine fließt,

Ohne etwas zu verändern.

Vielleicht kannst du spüren,

Wie die Luft durch die Nase einströmt,

Den Brustkorb weitet und vielleicht auch den Bauch weit werden lässt.

Wie beim Ausatmen sich alles wieder senkt,

Der Bauch,

Der Brustkorb und vielleicht bemerkst du einen Luftstrom auf der Oberlippe beim Ausatmen.

Vielleicht gibt es auch eine Atempause nach dem Ausatmen oder es gibt eine Pause nach dem Einatmen,

Bevor du wieder ausatmest.

Beobachte wach und neugierig,

Wie sich deine Atmung organisiert.

Es geht nicht darum,

Richtig zu atmen oder auf eine bestimmte Art und Weise.

Es geht darum,

Den Atem,

So wie er jetzt ein- und ausströmt,

Zu beobachten.

Jeder Atemzug ist einzigartig.

Dem Atem Raum geben und wenn die Aufmerksamkeit auf Geräusche,

Gedanken,

Gefühle oder etwas anderes abschweift,

Nimm es wahr und kehre zu deiner Atmung wieder zurück.

Es ist normal,

Dass ständig Ablenkungen im Geist auftauchen,

Wie Wolken,

Die am Himmel ziehen.

Wenn wir die Gedanken oder andere Ablenkungen nicht festhalten,

Ziehen sie einfach weiter und verschwinden wieder.

Das Ziel der Meditation ist nicht,

Keine Gedanken zu haben,

Sondern sich bewusst zu werden,

Was der Geist pausenlos für Gedanken hervorbringt.

Alles annehmen,

Was in dein Gewahrsein kommt.

Immer wieder die Aufmerksamkeit behutsam zurück zum Atem bringen.

Nun lade ich dich ein,

Dein Gewahrsein auf den Körper als Ganzes auszudehnen,

Wahrzunehmen,

Was sich dir zeigt.

Vielleicht spürst du Weichheit oder Festigkeit,

Wärme oder Kühle.

Den Körper von den Füßen bis zum Kopf als Ganzes spüren.

Wahrnehmen,

Wie er von der Erde getragen wird.

Die Grenze zwischen deinem Körper und dem Raum erfahren,

Zwischen innen und außen.

Kannst du die Haut als Begrenzung des Körpers fühlen oder die Luft wahrnehmen,

Die dich umgibt?

Erlaube dir,

Mit dem zu sein,

Was sich dir jetzt zeigt.

Wenn du feststellst,

Dass du eine bestimmte Erwartungshaltung hast und angenehme Dinge erleben oder unangenehme Empfindungen loswerden möchtest,

Dann nimm diese Erwartungshaltung wahr und versuch sie loszulassen.

Spüre,

Wie dein Atem sanft deinen ganzen Körper durchströmt.

Wahrnehmen,

Wie du hier sitzt,

Wie dein Körper mit Sauerstoff versorgt wird.

Vielleicht kannst du deine Atmung im Laufe des Tages als Anker nutzen,

Um dich immer wieder in den gegenwärtigen Moment zu bringen.