Sitzen und Atmen

Herzlich Willkommen zu einer etwa 15-minütigen Sitzmeditation mit Fokus auf den Atem.

Für diese Meditation kannst du entweder sitzen,

Vielleicht auf einem Stuhl oder auf dem Boden mit einem Sitzkissen oder einem Bänkchen.

Du kannst dich aber auch gerne legen.

Und nimm dir jetzt ein paar Momente Zeit,

Dich in dieser Haltung einzufinden.

Vielleicht magst du noch ein paar Änderungen an der Haltung vornehmen,

Um dann langsam zur Ruhe zu kommen.

Du kannst entweder die Augen offen lassen und den Blick unfokussiert vor dich auf den Boden richten,

Wenn du sitzt.

Du kannst aber auch gerne die Augen schließen.

Wenn wir wissen,

Dass du sie während der Meditation jederzeit wieder öffnen kannst,

Wenn du magst.

Und hier nochmal deiner Intention bewusst sein,

Während der Meditation ganz wach und offen zu sein für deine Erfahrung,

Ganz gleich wie sie sein mag,

Um alles,

Was sich jetzt zeigen möchte,

Mit einer freundlichen Haltung zu betrachten.

Im Kontakt mit dem Boden aufnehmen,

Spüren,

Welche Körperteile auf dem Boden aufliegen und wahrnehmen auch,

Dass der Körper jetzt sitzt oder liegt.

Und falls du sitzt,

Aus diesem Bodenkontakt heraus auch die Aufrichtung wahrnehmen,

Die gleichzeitig geschieht.

Dieses Hochwachsen der Wirbelsäule,

Ganz natürlich,

Ohne Anstrengung.

Du kannst dir vorstellen,

Dass an deinem Hinterkopf ein Faden befestigt ist,

An dem jemand ganz leicht zieht,

Sodass sich deine Wirbelsäule ein klein wenig aufrichtet und die Schultern ganz entspannt nach hinten unten fallen können und dass du so in eine aufrechte,

Aber entspannte Haltung kommen kannst.

Die Hände können ganz entspannt im Schoß oder auf den Beinen liegen.

Der Bauch ist locker.

Das Gesicht darf weich werden.

Vielleicht kannst du auch ein kleines inneres Lächeln spüren.

Das muss nicht nach außen zu sehen sein.

Einfach nur diese Qualität des Lächelns spüren.

Das offene,

Freundliche.

Der Kiefer darf locker sein.

Du kannst,

Wenn du magst,

Einmal durch deinen Körper scannen und schauen,

Ob es noch irgendwo Spannung gibt und dort deine einen Impuls zum Loslassen hinschicken,

Soweit das in diesem Moment möglich ist.

Wenn Restspannung übrig bleibt,

Dann darf diese jetzt hier sein.

Vielleicht kannst du auch wahrnehmen,

Was jetzt gerade anwesend ist.

Vielleicht gibt es viele Gedanken,

Eine bestimmte Stimmung oder Körperempfindung.

Wie wäre das jetzt dem mit Akzeptanz zu begegnen und dem zu erlauben,

Einfach hier zu sein.

Wir bemerken gleichzeitig,

Dass der Atem fließt und richten unsere Aufmerksamkeit jetzt auf dieses Atemgeschehen.

Einfach das Ein- und Ausströmen der Luft bemerken,

Ohne was an der Atmung verändern zu wollen.

Vielleicht gibt es heute eine Stelle,

An der du den Atem ganz besonders gut spüren kannst.

Das könnten zum Beispiel die Nasenlöcher sein.

Vielleicht ist dort ein leiser Luftstrom zu spüren oder vielleicht bemerkst du die Bewegungen des Brustkorbs oder das Heben und Senken der Bauchdecke.

Dort,

Wo das Atmen für dich jetzt am deutlichsten ist,

Kannst du dich mit deiner Aufmerksamkeit niederlassen und von dort den Atem beobachten.

Wenn es so einen Ort heute nicht gibt,

Dann kannst du den Atem mit etwas mehr Abstand im Ganzen beobachten.

Wenn der Geist wandert,

Kannst du immer wieder mit deiner Aufmerksamkeit zu dem Atem zurückkehren.

Und natürlich bemerken wir,

Wie der Geist irgendwann abschweift,

In die Zukunft wandert,

Vielleicht To-Do-Listen abarbeitet oder in die Vergangenheit geht,

Vielleicht auch den jetzigen Moment bewertet oder deine Bemühungen.

Und all das ist Teil unserer Praxis.

Einfach erkennen,

Womit sich der Geist beschäftigt,

Vielleicht mit bestimmten Geräuschen auch oder Körperempfindungen oder eine Erinnerung.

Dann mit einer freundlichen Haltung zum Atem zurückkehren,

Zu dieser Atembewegung.

Und den Atem als Anker nehmen,

Der dich immer wieder in diesen Moment zurückholt.

Dieser eine Atemzug.

Mit der ganzen Aufmerksamkeit bei der Einatmung.

Auch die kleine Pause wahrnehmen,

Die entsteht zwischen Ein- und Ausatmung.

Und mit der ganzen Aufmerksamkeit bei der Ausatmung sein.

So wie als ob es dein erster Atemzug wäre.

Wie ist es zu atmen?

Wie fühlt es sich an zu atmen?

Wo überall ist diese Bewegung spürbar im Körper?

Welche Körperteile bewegen sich vielleicht noch mit in dieser Atembewegung?

Jeder Atemzug ist neu.

Im Vordergrund haben wir den Atem als Anker.

Während wir bemerken,

Dass sich im Hintergrund andere Erfahrungen heben und senken,

Wie Wellen im Ozean.

Vielleicht sind das Geräusche oder Gedanken oder Körperempfindungen.

Sie kommen,

Bleiben eine Weile und gehen wieder in ihre eigene Zeit im Hintergrund,

Während wir im Vordergrund mit der Aufmerksamkeit beim Atmen sind.

Und solltest du bemerken,

Dass du mit der Aufmerksamkeit nicht mehr beim Atmen bist,

Dann ist das ein Moment von Wachwerden.

Ein Moment der Achtsamkeit.

Du bist wieder präsent.

Du kannst wieder zurückkehren zur Beobachtung des Atems.

Vielleicht auch bemerken,

Wie du zurückkehrst.

Vielleicht mit einem Lächeln,

Einer freundlichen Haltung.

In dem Wissen,

Dass es einfach die Natur des Geistes ist abzuschweifen und zu denken.

Und dass es unsere Praxis ist,

Immer wieder zurückzukehren.

Wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt?

Vielleicht bemerkst du auch diese ganz subtilen Bewegungen der Wirbelsäule,

Die sich durch das Ein- und Ausatmen ergeben.

Wo überall ist Bewegung,

Die durch die Atmung entsteht.

Wahrnehmen,

Wie der Körper hier sitzt oder liegt und atmet.

Nochmal bewusst den Kontakt zum Boden erleben,

Den Raum spüren,

In dem du dich befindest.

Und wenn du magst,

Kannst du für die letzten Momente der Meditation eine Hand auf dein Herz legen oder auf deinen Bauch oder eine andere Stelle,

Die dir gut tut.

Um dir selbst noch etwas Wärme zu spenden und dir selber etwas Wertschätzung zu geben.

Dafür,

Dass du dir Zeit genommen hast,

Ganz bei dir zu sein,

Präsent zu sein im jetzigen Moment in deinem Leben.

Auch wenn das nicht immer einfach ist.

Und dass du dir Zeit genommen hast,

Für dein Lebendigsein.

Und vielleicht ist es möglich,

Wenn gleich die Klangschale erklingt,

Diesen Kontakt zu dir selbst nicht ganz zu verlieren.

Und du kannst,

Wenn du magst,

Gleich dem Ton noch ein wenig nachlauschen und in deiner eigenen Zeit die Augen öffnen und Bewegungen oder Dehnungen machen,

Die dir gut tun.