Atenção Plena das Sensações do Corpo e da Respiração

Meditação 1.

Atenção plena do corpo e da respiração.

Essa é uma meditação curta que tem como objetivo serenar a mente e fixar você no momento presente.

Antes de começar,

Encontre uma posição estável e confortável,

Que pode ser deitado em uma esteira ou no tapete grosso,

Ou sentado em uma cadeira firme com encosto reto,

No banquinho para meditação,

Ou numa almofada com as pernas cruzadas à sua frente.

Se estiver sentado numa cadeira,

Deixe os pés apoiados no chão com as pernas descruzadas e a coluna ereta,

De modo que sua postura reflita sua intenção de estar desperto e atento.

Assim,

A postura pode ser altiva,

Digna,

Mas confortável,

Nem rígida,

Nem tensa.

Se estiver deitado,

Mantenha as pernas abertas e os braços ligeiramente afastados do corpo.

Feche os olhos,

Se for confortável,

Olhe para baixo e sinta o corpo em contato com a superfície de apoio.

Explore um pouco essas sensações.

Agora,

Concentre a sua atenção nos pés e nos tornozelos.

Perceba todas as sensações físicas presentes nessa região,

Momento após momento.

Observe como as sensações surgem e se dissolvem em sua consciência.

Se não estiver sentindo nada,

Registre apenas o vazio.

Tudo bem,

Não estamos tentando fazer as sensações acontecerem,

Estamos apenas prestando atenção ao que já está aí.

Agora,

Expanda sua atenção para incluir as canelas e panturrilhas.

Os joelhos,

Depois as coxas,

Mantendo as duas pernas no centro da sua atenção.

Agora,

Expanda sua atenção até a pelve e os quadris,

E até a parte inferior das costas e do abdômen.

Suba até o tórax e as costas,

Depois até os ombros,

Observando todas as sensações físicas nessa região.

Expanda de novo para incluir o braço esquerdo,

Em seguida,

O braço direito,

Depois o pescoço,

O rosto e a cabeça,

Até englobar o corpo inteiro.

Permita que as sensações do corpo sejam como são.

Não tente controlar nada,

Nem queira que as coisas sejam diferentes de como você as percebe.

Agora,

Traga sua atenção ao centro do corpo,

Às sensações no abdômen enquanto respira.

Observe as reações físicas nesse local.

Se quiser,

Coloque a mão no abdômen para senti-lo subir e descer.

Esteja plenamente atento às sensações da respiração durante cada inspiração e cada expiração,

Mas não tente controlar a respiração,

Deixe que ela ocorra naturalmente.

Em algum momento,

Você vai perceber que a mente divaga,

Afastando-se da respiração e começa a pensar,

Planejar,

Recortar ou até mesmo sonhar.

Quando isso ocorre,

Você não precisa se criticar,

Simplesmente registre a divagação e depois conduza suavemente sua atenção de volta à respiração.

A cada vez que isso acontecer,

Lembre-se de que o intuito é apenas observar onde a mente esteve e depois conduzir gentilmente sua atenção de volta à respiração.

Use esse momento de silêncio para praticar sozinho.

Volte à respiração sempre que a mente divagar.

Lembre-se que a respiração está sempre disponível para trazer você de volta ao momento presente,

Quando sua mente estiver dispersa pela correria da vida.

Ela está sempre presente como uma âncora no fundo do seu ser,

Num lugar de quietude e paz.