SOS Meditation bei Stress und Angst

Hi und schön,

Dass Du da bist und Dir die Möglichkeit gibst,

Dir selbst in diesem Moment etwas Gutes zu tun,

Dem Stress,

Dem vielleicht unguten Gefühl in Dir entgegenzuwirken und Dich selbst zu unterstützen.

Mach es Dir da,

Wo Du jetzt gerade bist,

Bequem und versuch allmählich zur Ruhe zu kommen.

Auf dem Boden,

Auf einem Stuhl oder auf Deinem Sofa.

Ich empfehle Dir,

Dich irgendwo anzulehnen.

Du kannst Dich auch gerne hinlegen,

Wenn Du Dich damit wohlerfühlst.

Du hast die Zeit,

Deine Position zu finden,

In der Du die nächsten Minuten sein kannst.

Gib Dir selbst das Gefühl,

Durch dieses Angelehntsein gehalten zu sein,

Von Deinen Schultern bewusst abgeben zu können,

Dich entspannen zu können,

Dich vielleicht sogar getragen zu fühlen,

Ganz zu vertrauen.

Dann atme einmal tief ein,

Durch die Nase und durch den geöffneten Mund wieder aus.

Mach das ein paar Mal und löse dabei all die Spannungen von den Schultern,

Atme tief ein und tief wieder aus.

Sehr gut.

Und dann nimm nochmal wahr,

Ob Du noch irgendwelche Muskeln angespannt hast,

Ob Du irgendwo fest hältst,

Vielleicht im Kiefer,

Zwischen Deinen Augenbrauen,

Im Nackenbereich,

In Deinen Händen.

Und lass alles bewusst los.

Deine Bauchdecke,

Dein Brustraum heben sich mit jeder Einatmung und senken sich mit jeder Ausatmung.

Ganz von selbst,

Ganz gleichmäßig,

Entspannt und tief.

Komm mehr und mehr zur Ruhe,

Lass die Gedanken,

Diesen stressigen Moment an Dir vorbeiziehen.

Dann zähle ich uns nun ein auf einen gemeinsamen Atemrhythmus,

Bei dem wir auf drei Zählzeiten einatmen und auf fünf bis sechs Zählzeiten ausatmen.

Und wenn wir die Ausatmung ganz bewusst in die Länge ziehen,

Dann signalisieren wir unserem Nervensystem,

Dass alles in Ordnung ist,

Wir können uns entspannen.

Zwischen jeder Ein- und Ausatmung entstehen kleine Atempausen,

Die wir auch bewusst wahrnehmen werden,

Um uns in die Präsenz zu holen,

In den Fokus.

Und dabei entspannst Du Dich einfach mehr und mehr und kannst ganz in Deinem achtsamen Moment sein.

Und wenn Du Dich unwohl fühlst mit diesem Atemrhythmus,

Dir irgendwas zu viel sein sollte,

Dann komm einfach zu Deinem ganz natürlichen Atemrhythmus zurück.

Es ist ganz wichtig,

Dass Du hier auch beim Atmen stressfrei bleibst und entspannt.

Und dann atme nochmal tief ein,

Ohne zu zählen und nochmal ganz tief aus.

Ja,

Dann nochmal bewusst tief ein,

Ohne zu zählen und gelöst wieder aus.

Und dann atmen wir ein,

Zwei,

Drei,

Pause und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Pause.

Wieder ein,

Zwei,

Drei und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf.

Wieder ein,

Zwei,

Drei und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf.

Wieder ein,

Zwei,

Drei und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf.

Entspannt ein,

Zwei,

Drei und ganz aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs.

Ein,

Zwei,

Drei und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs.

Ein,

Zwei,

Drei und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs.

Ein,

Zwei,

Drei und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs.

Wieder ein,

Zwei,

Drei und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs.

Noch einmal ein,

Zwei,

Drei und ganz aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs.

Atme nochmal tief ein und ganz tief aus.

Mach gerne ein bisschen weiter in deinem eigenen Atemrhythmus und versuch dabei die Ausatmung wirklich bewusst länger zu halten.

Nimm die Atempausen wahr.

Sinke mehr und mehr in deine Entspannung hinein.

Vielleicht löst du dich von den Zahlen und hältst den Fokus auf der Ausatmung.

Die Ausatmung entspannt dich mehr und mehr.

Aktiviert den Parasympathikus,

Den ganz entspannten Teil deines Nervensystems,

Der dir das Gefühl gibt,

Dich loslassen zu können,

Vertrauen zu können,

Entspannen zu können,

Zur Ruhe zu kommen.

Alles ist völlig okay.

Bleib noch ein paar Momente bei deiner Ausatmung.

Immer mit einer weichen,

Mühelosen Einatmung.

Mit jeder Ausatmung kannst du mehr und mehr abgeben,

Mehr und mehr in die Entspannung hineinsinken.

Gleichzeitig bist du super präsent.

Wenn Gedanken auftauchen und du abgelenkt bist,

Kommst du einfach wieder zurück zu deiner Atmung.

Bleib friedlich,

Wachsam,

Ganz bei dir in deinem Körper.

Dann löst dich langsam wieder von diesem Atemrhythmus.

Komm zu deiner natürlichen Atmung zurück.

Spür für einen Moment nach.

Dann bring deine Aufmerksamkeit nun auf das Gefühl in dir.

Nimm es wahr und spür hinein.

Wo in deinem Körper ist es besonders präsent?

Vielleicht im Bauch oder im Brustraum,

Im Kopf oder ganz woanders?

Gib dem Gefühl gerne einen Namen und beobachte,

Wie dieses Gefühl aussieht.

Ist es groß oder klein?

Vielleicht verbindest du auch eine Farbe oder eine Form mit diesem Gefühl.

Wie sieht es aus?

Wo ist es spürbar?

Stell dir vor,

Dass du es in deiner Hand hältst und von allen Seiten betrachten kannst.

Ganz neugierig,

Aufgeschlossen und offen schaust du dir dein Gefühl an.

Du nimmst es liebevoll so an,

Wie es ist.

Ganz achtsam betrachtest du es.

Wie sieht es aus?

Jetzt wo du dein Gefühl so anschaust,

Kannst du feststellen,

Dass du nicht das Gefühl bist.

Du hast dieses Gefühl,

Aber du bist es nicht.

Du kannst es sehen,

Beobachten,

Wahrnehmen.

Ganz achtsam und neutral.

Was könnte dir dein Gefühl sagen?

Was könnte es für dich deine jetzige Situation bedeuten?

Betrachte es gerne weiter von allen Seiten.

Schau genau hin und geh so tief hinein in die Beobachtung,

Wie du es jetzt magst.

Wie es sich für dich gut anfühlt.

Und wenn irgendwas zu viel werden sollte,

Geh wieder einen Schritt zurück.

Komm wieder zurück zu deiner Atmung,

Zu deinem Anker.

Du bist nicht dieses Gefühl.

Du kannst es sehen und beobachten.

Und du kannst dein Gefühl jederzeit wieder gehen lassen.

Du darfst es jederzeit loslassen.

Du bist nicht dieses Gefühl.

Und vielleicht kannst du langsam spüren,

Dass du ein bisschen ruhiger geworden bist.

Ein bisschen distanzierter von deinem Gefühl.

Verankere dich zwischendurch gerne wieder in deinem Körper.

Spür dich.

Spür dich liegend oder sitzend.

Nimm deine Atmung wahr.

Und wenn du soweit bist,

Dann lass dein Gefühl jetzt los.

Spür,

Wie es von dir geht.

Aus deiner Hand.

Und immer weiter wegfliegt.

Wie es kleiner wird.

Immer weiter von dir weggeht.

Und sich langsam auflöst.

Es wird immer kleiner und kleiner.

Du kannst es ganz weit weg noch sehen.

Und gleichzeitig die Freiheit in dir spüren.

Dass du dich entschieden hast,

Es loszulassen.

Du allein hast dich entschieden,

Dieses Gefühl loszulassen.

Und ein neues Gefühl einzuladen.

Ein Gefühl,

Das dir jetzt gut tut.

Und dich entspannt.

Bald kannst du dein Gefühl,

Was du vorhin hattest,

Schon gar nicht mehr richtig sehen.

Es ist ganz weit weg.

Es wird immer,

Immer kleiner.

Und dann denke an einen schönen Moment.

Vielleicht an deinen letzten Urlaub.

Ein Treffen mit einem lieben Menschen.

Einen Spaziergang in der Natur.

Denke an einen ganz wunderschönen Moment in deinem Leben.

Der erste,

Der dir jetzt ganz intuitiv in den Sinn kommt.

Stell diesen Moment detailliert vor.

Und halte dieses Bild fest vor deinen Augen.

Welches schöne Gefühl hattest du dabei?

Wie genau ging es dir in diesem Moment?

Und wo im Körper kannst du es jetzt spüren?

Ja,

Lass dieses Gefühl ganz groß werden in dir.

Und spüre,

Dass es immer größer wird,

Intensiver.

Auch die Farben deines Bildes werden deutlicher und ganz frisch.

Lass dieses wunderschöne Gefühl,

Diese Erinnerung an den Moment in deinem ganzen Körper spürbar werden.

Bis in die Zehen hinein.

Bis in die Krone deines Kopfes.

Bis in die Fingerspitzen hinein.

Das Bild wird immer bunter.

Dein ganzer Körper ist mit diesem Gefühl ausgefüllt.

Dein Herz wird ganz leicht und offen.

Und du fühlst dich ganz frei,

Entspannt und gelöst.

Vielleicht spürst du sogar ein kleines Lächeln in deinem Gesicht.

Nimm dieses Gefühl in deinem Körper wahr.

Du wirst ganz leicht und entspannt.

Und du weißt nun,

Dass jedes Gefühl seine Berechtigung hat,

Seinen Sinn.

Du kannst entscheiden,

Welches Gefühl du nährst,

Welches du wachsen lässt und welches Gefühl du loslässt,

Wenn es dir nicht mehr gut tut und du dich unwohl fühlst.

Du allein entscheidest darüber.

Alles ist vergänglich,

Jeder Moment,

Jedes Gefühl.

Und du selbst kannst die Gefühle einladen und größer werden lassen,

Die dir gut tun.

Sei dir darüber bewusst,

Über die Kraft,

Die du da hast.

Und dann kannst du nun langsam deinen Atem wieder vertiefen,

Wieder in deinen Körper hineinspüren.

Vielleicht spürst du auch die Gelöstheit in deinen Schultern,

In deinem Gesicht.

Dann fang langsam an,

Deine Hände zu bewegen,

Deine Füße.

Vielleicht magst du dich mit deiner nächsten Einatmung nochmal richtig schön in die Länge ausstrecken.

Und wann immer du soweit bist,

Dann öffne deine Augen wieder.

Komm wieder bei dir an,

In deinem Moment.

Fühl hinein,

Wie es dir jetzt geht.

Dass deine Atmung gleichmäßig ist,

Entspannt bist.

Vielleicht spürst du immer noch das Lächeln auf deinem Gesicht.

Dann hoffe ich,

Dass es dir jetzt wieder ein bisschen besser geht.

Du entspannt sein kannst.

Und die schlechten Gefühle,

Den Stress,

Dieses Unwohlsein loslassen kannst.

Und dann wünsche ich dir noch einen wundervollen Tag.

Und ich freue mich schon auf das nächste Mal.

Bis dann und bleib achtsam.