Erholsam Schlafen – 9 Regeln für einen gesunden Schlaf nach Prof. Dr. G. Kaluza

Hallo und herzlich willkommen zu Erholsam Schlafen.

Neuen Regeln für einen gesunden Schlaf nach Prof.

Dr.

Kaluza.

1.

Halten Sie sich an regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten.

Gehen Sie,

Wenn möglich,

Jeden Tag,

Auch am Wochenende,

Um die gleiche Zeit zu Bett und stehen Sie auch,

Und das ist noch wichtiger,

Immer zur gleichen Zeit auf,

Damit Ihre innere Ruhe nicht aus dem Rhythmus kommt.

Beherzigen Sie also Großmutters Rat,

Stets gleich ins Bett und gleich heraus spart manch morgendlichen Graus.

Dagegen gilt der alte Grundsatz,

Früh zu Bett und früh heraus,

Nur für die Morgentypen,

Nicht aber für die Abendtypen.

Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.

Wenn Sie einmal länger aufgeblieben sind,

Gibt es nur eins,

Um Ihren inneren Schlaf-Wach-Rhythmus aufrecht zu erhalten,

Und zwar zur selben Zeit aufstehen.

Bloß an einem einzigen Tag,

Zum Beispiel am Sonntag,

Länger schlafen,

Stört in der Regel den Rhythmus nicht allzu sehr.

Allerdings gibt es Menschen,

Die auch auf solche einmalige Rhythmusabweichungen sehr sensibel,

Zum Beispiel mit einer Migräneattacke,

Reagieren.

Zweitens,

Seien Sie körperlich aktiv.

Bringen Sie regelmäßig am Morgen oder am frühen Nachmittag Ihren Kreislauf in Schwung,

Aber vermeiden Sie anstrengende körperliche Aktivitäten kurz vor dem Zu-Bett-Gehen.

Regelmäßig ausgeübter Sport fördert den Schlaf,

Während andererseits Mangel an Bewegung und zu geringe körperliche Auslastung zu Schlafproblemen führen kann.

Allerdings hängt die positive Wirkung des Sports von der allgemeinen persönlichen Fitness und der Tageszeit ab,

Zu der er ausgeübt wird.

Menschen,

Die über eine gute körperliche Fitness verfügen,

Sollten sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport betreiben.

Während sportliche Betätigung am Morgen den Nachtschlaf nicht beeinträchtigt,

Kann dieselbe Tätigkeit den Schlaf stören,

Wenn der zeitliche Abstand zur Schlafenszeit zu kurz ist.

Drittens,

Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke schon in den Nachmittagsstunden.

Nach 14 Uhr sollten Sie keine koffeinhaltigen Getränke zu sich nehmen.

Koffein regt die Hirntätigkeit an und wirkt sich somit negativ auf den Schlaf aus.

Während ein mäßiger Genuss von Koffein während des Tages den Nachtschlaf gewöhnlich nicht beeinträchtigt,

Kann ein übermäßiger und regelmäßiger Konsum zu Entzugserscheinungen und Schlafproblemen in der Nacht führen.

Das gilt für Kaffee und schwarzen oder grünen Tee,

Ebenso für Cola und aufputschende Erfrischungsgetränke.

Die wachmachenden Abbauprodukte können auch bis zu 14 Stunden nach Konsum im Körper nachgewiesen werden.

Viertens,

Schränken Sie Ihren Nikotinkonsum ein.

Abgesehen von den weitgehend bekannten Schäden,

Die durch Tabakkonsum verursacht werden,

Hat Nikotin ebenso wie Koffein eine aufputschende Wirkung.

Rauchen Sie daher zumindest drei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr.

Auch Nikotin ist ein Anregungsmittel,

Das den Schlaf stören und aufgrund der Entzugserscheinungen den Nachtschlaf unterbrechen kann.

Raucher,

Die ihre Gewohnheit aufgeben,

Schlafen schneller ein und wachen nachts seltener auf,

Sobald die Entzugserscheinungen überwunden sind.

Fünftens,

Vermeiden Sie Alkohol vor dem Zubettgehen.

Ein schlimmer Trunk stört den Ablauf des Schlafes mehr,

Als dass er ihn fördert und kann für verfrühtes morgendliches Erwachen verantwortlich sein.

Alkohol setzt die Hirnaktivität herab.

Der Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen hilft zunächst beim Einschlafen,

Führt aber im weiteren Verlauf zu Schlafunterbrechungen.

Insbesondere verschlechtert sich die Erholsamkeit des Schlafs in der zweiten Nachthälfte.

Ein Schlaftrunk von dem Einschlafen kann Aufwachreaktionen,

Albträume und morgendliche Kopfschmerzen verursachen.

Sechstens,

Gehen Sie nicht hungrig,

Aber auch nicht mit Völlegefühl ins Bett.

Sie sollten die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen zu sich genommen haben.

Wenn Sie noch Hunger haben,

Nehmen Sie aber vor dem Schlafengehen ruhig noch einen kleinen Imbiss zu sich,

Damit Sie nicht durch den Hunger erwachen.

Ideal dafür sind Milchprodukte oder Bananen,

Da sie den Stoff Tryptophan enthalten,

Der für den Schlaf förderlich ist.

Siebtens,

Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung.

Ein bequemes Bett und ein dunkler Raum sind wichtige Voraussetzungen für einen guten Schlaf.

Ein kühles,

Aber nicht kaltes Zimmer und frische Luft sind hilfreich.

Das Schlafzimmer sollte nach Möglichkeit ausschließlich dem Ruhen und Schlafen gewidmet sein.

Stellen Sie sicher,

Dass Sie im Schlafzimmer weder durchs Telefon noch durch Mitmenschen gestört werden.

Vermeiden Sie es,

Das Bett zu etwas anderem als Schlafen zu benutzen.

Zum Lesen,

Fernsehen,

Essen,

Arbeiten oder auch Streiten mit dem Partner sollten Sie sich nicht im Bett aufhalten.

Achtens,

Entspannen Sie sich,

Ehe Sie zu Bett gehen.

Hier können kleine persönliche Einschlafrituale helfen.

Ein warmes Bad,

Eine Tasse Beruhigungstee,

Leichte Lektüre,

Entspannende Musik und Entspannungsübungen.

Neuntens,

Was tun bei Wachliegen im Bett?

Gehen Sie grundsätzlich erst dann schlafen,

Wenn Sie sich müde fühlen.

Stehen Sie auf,

Wenn Sie nicht einschlafen können und lenken Sie sich mit einer Beschäftigung ab.

Schreiben Sie gegebenenfalls Gedanken und Sorgen auf,

Die Ihnen durch den Kopf gehen.

Schlafen Sie nicht außerhalb des Bettes ein.

Gehen Sie erst dann wieder ins Bett,

Wenn Sie sich schläfrig fühlen.

Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie nötig,

Wenn Sie nachts nicht schlafen können.

Machen Sie sich nicht verrückt,

Weil Sie nicht schlafen können.

Versuchen Sie stattdessen die Situation zu akzeptieren und die wache Zeit auf eine angenehme Art zu genießen und sich mit anderen Dingen zu beschäftigen.

Der Schlaf lässt sich nicht erzwingen.

Er stellt sich in der Regel dann von selbst ein,

Wenn wir es nicht aktiv wollen.

Menschen,

Die an Schlaflosigkeit leiden,

Sollten daher vermeiden,

Auf die Uhr zu sehen.

Viele Menschen,

Deren Schlaf gestört ist,

Schlafen besser,

Wenn der Zeitdruck entfällt.

Verstecken Sie den Wecker zum Beispiel im Kleiderschrank,

Um den Drang zur Kontrolle der Uhrzeit zu unterbinden.

Und zu guter Letzt stehen Sie am Morgen zu Ihrer gewohnten Zeit auf,

Auch wenn Sie das Gefühl haben,

In der vergangenen Nacht kaum geschlafen zu haben.