Börja din meditation med att hitta en ställning som känns bekväm.
Ta ett djupt andetag och när du andas ut kan du långsamt stänga dina ögon och flytta din uppmärksamhet in mot dig själv.
Vid nästa inandning andas du in genom näsan hela vägen ner i magen och andas ut genom näsan igen.
Märk hur din mage expanderar när du andas in och hur du slappnar av när du andas ut.
Om du blir distraherad,
Bara notera detta och ta din uppmärksamhet i ditt andetag och märk luften när du andas in och när du andas ut.
Nu kan du sakta ta din uppmärksamhet till toppen av ditt huvud.
Till sidan av ditt huvud.
Till sidan av ditt huvud.
Och till baksidan av ditt huvud.
Observera alla sensationer och på en utandning notera hur det känns när du slappnar helt av.
Slappna av i din panna.
Låt huden runt ögonen slättas ut.
Och slappna av i kinderna.
På en utandning kan du slappna av i din käke.
Låt din tunga bli tung i munnen.
Och notera sensationerna i dina läppar.
Märk hela ditt ansikte.
Rikta nu all din uppmärksamhet till din nacke och hals.
På nästa utandning märk dina axlar och släpp på eventuella spänningar.
Ta nu din uppmärksamhet till dina armar och observera hur det känns.
Lägg märke till om du märker någon skillnad på höger och vänster arm utan att döma till ett upplever.
Vid nästa utandning rikta din uppmärksamhet till dina händer och dina fingrar.
Pröva att kanalisera din andning hela vägen ut till dina fingertoppar.
Om dina tankar har vandrat iväg,
Ta försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till dina händer och låt dem bli tunga.
När du fortsätter med att andas,
Ta din uppmärksamhet till ditt bröst och kring ditt hjärta.
Kanske kan du höra eller känna ditt egna hjärta.
Observera hur ditt bröst rör sig i takt med ditt andetag.
På nästa utandning rikta din uppmärksamhet till din mage och dina inre organ.
Lägg märke till hur det känns men utan att döma.
Rikta din uppmärksamhet till övre delen av ryggen och ta försiktigt ner uppmärksamheten till länden och till ditt bäcken.
Märk hela ryggens kontakt med underlaget och vid en utandning släpp på spänningar som du bär med dig.
På nästa utandning låter du din uppmärksamhet flytta över till dina lår,
Till dina knän.
Och till dina vader.
Ta nu försiktigt din uppmärksamhet till dina fötter.
Observera känslan i fötterna.
Märk din häl,
Din hålfot,
Trampdynan och dina tår.
Lägg märke till om du kan få andetaget hela vägen ner till tårna.
Rikta nu din medvetenhet till hela din kropp.
Och låt din uppmärksamhet glida från toppen av ditt huvud,
Hela vägen ner till dina tår.
Ta nu ett djupt andetag och börja notera ljud omkring dig.
Börja sakta att röra dina fingrar och tår.
Och när du är redo kan du långsamt öppna dina ögon.
