Mindfulness y Metta - Cultivando Consciencia Plena y Amable

Puedes cerrar tus ojos o simplemente relajar tu mirada y podemos tomar un par de respiraciones lentas y profundas con cada inhalación llenándote con interés y curiosidad por la práctica y con cada exhalación soltando cualquier resistencia dejando ir también todo lo que has hecho hasta ahora invitando a tu mente a aterrizar poco a poco en el momento presente y como siempre lo hacemos al inicio de la práctica te invito a crear una intención quizás dedicándola a ti mismo a alguna otra persona y así dando sentido y fuerza a esta práctica de hoy y ahora te invito a llevar tu atención a los diferentes sonidos que vayan surgiendo momento tras momento en el espacio en el que te encuentras simplemente escuchando aunque probablemente tu mente enseguida intentará clasificar todos los sonidos como agradables desagradables o neutros intenta suspender estos juicios y simplemente escuchar podemos percibir también quizás algún olor o aroma siente la temperatura del aire que te rodea y poco a poco lleva tu atención al cuerpo tomando conciencia de la postura sintiendo los puntos de contacto que tienes con la superficie del suelo quizás tus nalgas apoyadas sobre el cojín de la meditación o sobre el asiento de la silla siente esta base firme y estable que te permite mantenerte enraizado en el momento presente suelta cualquier tensión que quizás haya en el cuerpo suaviza la expresión de tu cara relajando la frente los párpados los labios si te apetece sonrí suavemente suelta cualquier tensión de la mandíbula relaja tu garganta relaja también los hombros observa cómo te sientes ahora mismo por dentro quizás dándote cuenta de algunos pensamientos que vayan viniendo como si fuesen las nubes que pasan por el cielo de tu mente intentando no quedarte atrapado por ninguno de ellos sino simplemente observando con paciencia aceptación y también amabilidad tan solo son nubes que vienen y se van aparecen y desaparecen en el vasto cielo de tu mente puede que seas consciente también de algún sentimiento que predomina ahora tal vez calma o agitación alegría tristeza y de nuevo la invitación es simplemente observar sin juzgar sin enfadarte sin intentar huir o rechazar observando con paciencia aceptación amabilidad todos los sentimientos que vayan viniendo como si fuesen las olas del mar que aparecen en su superficie pero tan solo son olas y lo que eres es el mar infinito de tu ser capaz de acoger cualquier sentimiento capaz de acoger cualquier ola y poco a poco vamos reduciendo nuestro foco de atención concentrándonos en nuestra respiración quizás si te apetece inhalando un poco más lento y profundo de lo habitual podemos contar hasta tres mientras inhalamos y hasta tres mientras exhalamos así buscando igualar nuestra exhalación y inhalación voy a ayudarte contando pero si te resulta incómodo puedes seguir por tu cuenta soltamos todo el aire empezamos inhalando 1 2 3 exhalamos 1 2 3 de nuevo inhalamos 1 2 3 exhalamos 1 2 3 podemos probar hasta 4 inhalamos 1 2 3 4 exhalamos 4 3 2 1 dos veces más inhalamos 1 2 3 4 exhalamos 4 3 2 1 una vez más inhala 1 2 3 4 4 3 2 1 y sigue ahora por tu cuenta quizás ya sin contar simplemente atendiendo tu respiración buscando un ritmo que te vaya calmando tranquilizando y tratando tu respiración con mucho cariño puedes imaginar incluso que es como un bebé a quien estás vacunando con este suave movimiento que provoca la respiración en tu cuerpo quédate así en silencio unos instantes entrando cada vez más en contacto contigo mismo recuerda si tu mente se distrae no pasa nada no te enfades ni te juzgues simplemente regresa de nuevo a tu respiración y desde este espacio de calma quietud conexión vamos a ir expandiendo poco a poco nuestra conciencia de la respiración al cuerpo sintiendo el cuerpo en su totalidad podemos seguir expandiendo nuestra conciencia fuera de nuestro cuerpo al espacio al que nos encontramos a todas las personas que lo comparten quizás al edificio con todos nuestros vecinos sigue expandiendo tu conciencia a tu barrio con todas sus calles con todas sus casas con toda su gente y más allá a toda la ciudad a todo el país y a todo el mundo expande tu conciencia a todo el planeta tierra con sus habitantes nuestra conciencia es tan inmensa e infinita que puede acoger todo puede integrar todo toma conciencia también de que todos los habitantes de nuestra tierra tal y como tú desean ser felices y liberarse de sufrimiento te invito a dirigirte a cada uno de ellos repitiendo las siguientes frases quizás buscando tuyas propias que todos se liberen del sufrimiento que todos los seres sean felices y que mis acciones mis palabras y mis pensamientos puedan contribuir a ello vamos a repetirlo dos veces más que todos se liberen del sufrimiento que todos los seres sean felices y que mis acciones palabras y pensamientos contribuyan a ello y podemos repetirlo una vez más todos juntos que todos los seres se liberen del sufrimiento que todos los seres sean felices y que mis acciones mis palabras y mis pensamientos contribuyan a ello y vamos a quedarnos unos instantes en silencio abiertos a cualquier experiencia cualquier sentimiento sonido pensamiento sensación manteniéndonos conscientes presentes observando todo con paciencia sin juzgar con aceptación y amabilidad si te apetece puedes acompañar este silencio con una sonrisa junta las palmas de las manos en el centro del pecho inclina ligeramente la barbilla en este gesto de humildad agradeciendo la práctica agradeciendo también a otras personas que la han compartido contigo y agradeciendo por supuesto a ti mismo por regalarte este espacio esta pausa de conexión presencia autocuidado y amor incondicional hacia todos los seres de mi corazón al tuyo namasté