Atemmeditation für Fortgeschrittene

Hallo und herzlich willkommen zu dieser Atemmeditation.

Ich freue mich,

Dass du da bist und dir diese wertvolle Auszeit nehmen möchtest.

Komme nun in eine bequeme Position,

Die sich für dich gut anfühlt und in der du für die nächsten Minuten entspannt verbleiben kannst.

Entweder im Sitzen mit den Händen auf den Oberschenkeln abgelegt oder im Liegen.

Im Liegen kannst du deine Beine locker ausgleiten lassen und die Arme neben dem Körper ablegen.

Und wenn du magst,

Dann kannst du jetzt deine Augen schließen oder auch jederzeit gerne zu einem späteren Zeitpunkt.

Nun prüfe noch einmal,

Ob deine Position so angenehm für dich ist oder ob du vielleicht noch etwas verändern möchtest.

Nimm einen tiefen Atemzug und gehe mit deiner Aufmerksamkeit nach innen,

In deinen ganz persönlichen Raum der Stille.

Hierhin kannst du dich jederzeit zurückziehen,

Wann immer du es brauchst.

Spüre,

An welchen Punkten dein Körper die Unterlage berührt.

Vielleicht kannst du dort einen leichten Druck verspüren.

Wie fühlt sich das für dich an?

Lass die Schultern bewusst locker und löse die Zunge vom Gaumen und entspanne auch deinen Kiefer.

Lass alle Entspannungen des Tages einfach los.

Lass den Alltag und alles,

Was noch zu erledigen ist,

Hinter dir.

Diese kleine Auszeit hast du dir verdient und sie ist nur für dich bestimmt.

Und nun lenke deine Aufmerksamkeit auf den Rhythmus deiner Atmung.

Spüre die Bewegungen,

Die durch die Atmung in deinem Körper entstehen.

Vielleicht bemerkst du,

Wie sich dein Brustkorb beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.

Und bei jedem Ausatmen kannst du mehr und mehr loslassen.

Mit jedem Atemzug kommst du tiefer und tiefer in die Entspannung.

Und sollten irgendwelche Gedanken auftauchen,

So ist das ganz natürlich.

Nimm einfach nur wahr,

Womit dein Geist gerade beschäftigt ist.

Und dann lass die Gedanken wieder ziehen,

Wie kleine Wolken am Himmel.

Und komme dann mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Atem.

Welche Bewegungen,

Die du jetzt spüren kannst,

Werden von deinem Atem ausgelöst.

Vielleicht spürst du die kühle Luft,

Wie sie durch die Nase einströmt.

Oder spürst du,

Wie sich dein Brustkorb beim Einatmen ausdehnt und dann wieder zusammenzieht.

Oder vielleicht bemerkst du auch das Heben und Senken der Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen.

In welchem Bereich deines Körpers kannst du das Kommen und Gehen des Atems am besten spüren?

Wähle den Bereich deines Körpers aus,

In dem du den Atem am deutlichsten spürst und verbleibe jetzt ganz bewusst mit deiner Aufmerksamkeit in diesem Bereich.

Fühlst du,

Wie unterschiedlich jede einzelne Atembewegung ist?

Manche Atemzüge sind kürzer,

Manche voller.

Mal atmen wir flach,

Dann wieder tiefer.

Der Atem wandelt sich ständig und du musst nichts dafür tun.

Dein Atemzug ist immer richtig,

So wie er gerade ist.

Übe keinerlei Kontrolle auf den Atem aus.

Lass ihn ganz nach deinem Bedürfnis kommen und gehen.

Auch die Gedanken kommen und gehen wie der Atem.

Das ist ganz normal.

Sobald du bemerkst,

Dass du in Gedanken abschweifst und du den Atem vergessen hast,

Bist du achtsam.

In diesem Moment nimm einfach nur wahr,

Dass Gedanken aufkommen und lass sie dann wieder los und kehre mit deiner Aufmerksamkeit zurück zum Atem.

Dein Atem ist dein Anker,

Zu dem du jederzeit wieder zurückkehren kannst.

Um deinen Fokus auf die Atmung zu unterstützen,

Kannst du auch die Atembewegung im Geist begleiten mit den Worten,

Ich atme ein,

Ich atme aus oder einfach nur mit ein und aus.

Bleibe jetzt für die nächsten 10 Minuten ganz für dich mit deiner Aufmerksamkeit nur beim Atem.

Und immer wenn du aufkommende Gedanken bemerkst,

Dann kehre liebevoll wieder zurück zu deinem Atem und versuche ihn wieder zu spüren.

Verbleibe jetzt so lange bei deinem Atem,

Bis ich dich wieder zurückhole.

Und nun ist es langsam wieder Zeit zurück zu kommen.

Halte gerne die Augen noch einen Moment geschlossen.

Nimm zuerst den Raum wieder wahr,

In dem du bist.

Genieße noch einmal ganz bewusst die angenehme Wirkung der Meditation.

Und wenn du magst,

Dann schenkst du dir ein Lächeln und bedankst dich bei dir selbst,

Dass du dir diese wertvolle Zeit der Ruhe genommen hast.

Mache dir bewusst,

Dass du dich selbst in diesen angenehmen Zustand der körperlichen und geistigen Entspannung gebracht hast.

Und dass du jederzeit wieder in diesen angenehmen Zustand zurückkommen kannst.

Lass deine Atmung jetzt wieder etwas intensiver werden.

Und atme tief in den Brustraum ein und aus.

Und bewege dann achtsam deine Hände und Füße.

Mache kleine Bewegungen.

Und dann deine Arme und Beine.

Und wenn es sich gut für dich anfühlt,

Dann bewege auch die Schultern.

Und recke und strecke dich.

Mach jetzt alle Bewegungen,

Die dir gut tun.

Und vielleicht magst du auch gehen.

Und wenn du bereit bist,

Dann kannst du langsam beginnen,

Deine Augen zu öffnen.

Und komme zurück ins Hier und Jetzt.

Spüre noch einen Augenblick nach,

Wie du dich jetzt fühlst.