Aandacht voor de ademhaling 20"

Je gaat nu enige tijd zitten met aandacht voor de ademhaling.

Neem hier nu je plek in op je kussen of stoel,

Zodanig dat je een tijd lang in stilte kunt zitten.

Sta jezelf toe dat het een tijd mag zijn waarin je je dagelijkse dingen er gewoon te even kunt laten voor wat ze zijn en switch dan naar een houding van niet doen.

Kijk of je ontspannen kunt zitten aan een rechte rug,

Het bekken een beetje naar voren kantelt,

Hoofd recht op je romp,

Je handen in je schoot of op je knieën,

Laat je houding iets van openheid en waardigheid uitstralen.

En als je dan op deze manier zit,

Comfortabel,

Open,

Waardig,

Dan zou ik je willen vragen om je aandacht te brengen naar de ademhaling.

Voel hoe je inademt en voel hoe je uitademt,

Het is niet een bepaalde manier waarop je moet ademen.

Gewoon opmerken hoe je ademt.

Misschien merk je dat je adem diep is,

Misschien merk je dat je adem ondiep is.

Gewoon je adem volgen zonder te sturen.

Dus ik wil je gewoon even vragen op te houden met doen en alleen maar die ademhaling te volgen.

We hoeven nergens naartoe,

We hoeven niets te bereiken.

Deze tijd is om te zijn,

Simpelweg te zijn.

Merk dat je adem je lichaam in beweging brengt en concentreer je op de plek waar jij de adembeweging voelt.

Je buik,

Je borst of misschien wel bij je neusvleugels.

Gewoon volledige aandacht geven aan iedere inademing en iedere uitademing.

Wat de meeste mensen merken als ze zo'n tijdje de adembeweging proberen te volgen is dat dat nog niet zo makkelijk is.

Onze aandacht is telkens weer afgeleid en dat is helemaal geen probleem.

Het is gewoon de aard van onze geest.

De enige instructie is om als je merkt dat je afgedwaald bent gewoon weer terug te komen.

Je dwaalt af en je komt weer bij de ademhaling.

Je bent even helemaal weg en je komt weer bij de ademhaling.

En of je nu 10 keer of 100 keer terugkomt,

Telkens weer die beweging maken om weer terug te komen naar de ademhaling toe.

Merk op hoe je ademhaling begint,

Hoe hij verder gaat en overgaat in de uitademing.

Volg dan je uitademing,

Haar overgang naar rust en merk op dat er weer een nieuwe impuls tot ademen komt.

En zo verder.

In en uit.

In en uit.

En als je afgedwaald bent,

Dan breng je de aandacht weer terug naar je adem in het hier en nu.

Niet met het gevoel dat je iets fout hebt gedaan,

Maar gewoon terugkomen om te merken dat je met je aandacht ergens anders was.

En dan begin je weer met het volgen van de adem,

Daar waar die op dat moment gebleven is.

En je hoeft er zelf helemaal niets aan te doen.

Alleen maar hier en nu aandacht geven.

De adem gaat vanzelf.

Wees dus met heel je aandacht bij die ademhaling.

Je adem is ten alle tijden een krachtig middel om terug te keren naar het hier en nu.

Een soort anker.

Blijf je adem observeren en blijf met je aandacht bij je adem.

Hou hem daar.

Van moment tot moment.

En waar ben je nu met je aandacht?

Registreer het even.

Het is niet zo belangrijk waar je was.

Op het moment dat je het opmerkt,

Dan ben je er weer bij.

En dan heb je de keuze de aandacht weer bij de adem te brengen.

Het is ook mogelijk,

Als je opmerkt dat je afgedwaald bent,

Dat daar weer iets van irritatie opkomt.

Of de gedachte van,

Dat kan ik niet.

Of je gaat ergeren aan de oefening,

Aan jezelf,

Van datgene wat je afleidt.

Blijf dan ook even met je aandacht bij die ergernis,

Laat die er gewoon zijn.

Je kunt hem even benoemen en dan laat je hem weer voor wat hij is en verplaats gewoon je aandacht weer naar de ademhaling.

Heel geduldig en vriendelijk voor jezelf.

Je impulsen,

Je gedachten,

Je gevoelens,

Alles wat er zo in je opkomt,

Ze zijn er.

Je merkt ze op,

Je hoeft ze niet te beoordelen.

En dan kun je gewoon weer terug naar je ademhaling.

Volledig aanwezig zijn met de stroom van de in- en uitademing.

Van moment tot moment.

En als je merkt dat je aandacht is afgedwaald,

Dan breng je hem weer op vriendelijke en besliste wijze terug naar je ademhaling en aan je lichaam,

Zoals je hier nu zit.

Je hoeft niets te doen,

Je zit hier,

Stil,

Aanwezig,

Ademend,

Volledig aanwezig met jezelf.

Hier en nu.

Hier en nu.

En als je zo het belletje hoort,

Kun je deze meditatie weer rustig beëindigen.

Beweeg langzaam weer een beetje.

Open rustig je ogen en rek en strek wat als het goed voor je voelt.

Zorg vooral goed voor jezelf en kijk of je een klein beetje van het gevoel van deze meditatie mee kunt nemen in de rest van je dag of de rest van je week.