Bodyscan 16 Minuten

Je begint nu met de lichaamsscan van de aandachtstraining.

Het helpt als je de oefening ziet als een tijd om voor jezelf te zorgen,

Om je lichaam zorgzame aandacht te geven.

Ga met je rug op een mat of een deken op de grond liggen.

En zorg dat je lekker ligt.

Laat je ogen rustig dichtgaan.

Neem de tijd om je te concentreren op je ademhaling en voel hoe je buik op- en neergaat.

Probeer na te gaan of je bepaalde delen van je lichaam voelt,

Vooral op die plaatsen waar je lichaam de grond raakt.

Denk eraan wat de bedoeling is van de oefening.

Het doel is niet om anders ontspannen of kalm te worden,

Hoewel dat wel zou kunnen gebeuren.

Het doel is om je zo goed mogelijk bewust te worden van wat je voelt in je lichaam.

Ga dan met je aandacht naar je buik en voel hoe je buik op- en neergaat,

Bij iedere in- en uitademing.

Bij iedere inademing reist de buik en bij een uitademing daalt de buik.

Neem even de tijd om dit te voelen.

Ga dan met je aandacht naar je linkerbeen,

Je linkervoet en de tenen van je linkervoet en kijk of je elke teen kunt voelen,

Aandacht kunt geven.

Misschien raken de tenen elkaar,

Voel je prikkeling of warmte,

Aanraak ik met je sok of misschien wel niets bijzonders en dat is ook oké.

Ga dan met je aandacht naar de bal van je voet,

De onderkant van je voet,

De zool en de hiel,

Misschien kun je voelen hoe je hak de grond raakt en terwijl je bewust blijft van je ademhaling,

Ga je naar wat je allemaal kunt voelen in je linkervoet,

Dan door naar je enkel,

Je scheenbeen,

Je kuit,

Je knie en je linkerbovenbeen en voel dan even je hele linkerbeen en misschien is je aandacht dan bij gedachten en merk je dat je aandacht wordt weggetrokken,

Merk dat op en breng het weer rustig terug,

Breng de aandacht weer rustig terug naar dat deel van je lichaam waar je gebleven was,

Met geduld en zonder oordeel en met dezelfde aandacht ga je dan van je linkerbovenbeen naar je rechterbeen en dan de tenen van je rechtervoet en ook nu weer kun je elke teen even aandacht geven en kijken wat je voelt en dan de rest van je voet,

Je voetsool,

Je hiel,

De aanraking met de vloer,

De bovenkant van je voet en dan zo door naar je enkel,

Je scheenbeen,

Je kuit,

Je knie en je bovenbeen en dan kun je weer even je hele been voelen en voelen hoe je rechterbeen hier ligt en hoe beide benen hier op de vloer liggen en je bewustzijn van je beide benen en steeds als je aandacht naar gedachten schaat,

Merk het maar op en breng ze rustig terug naar je lichaam en dan naar je bekken,

De onderkant van je rug en wat voel je op die plek?

Spanning,

Kou,

Maar wat je ook voelt,

Dan door naar de bovenkant van je rug,

Kun je je schouderbladen voelen en dan weer terug naar de voorkant van je romp,

Je buik,

Je borst en dan kun je ook weer bewustzijn van de ademhaling en opmerken hoe bij een inademing je borst,

Reist,

Je buik reist en bij een uitademing hoe je borst en je buik weer inzakken en ga dan met je aandacht naar je linker schouder,

Naar je linkerarm en de vingers van je linkerhand en ga na wat je voelt,

Dan de rest van je hand,

Je pols,

Je onderarm,

Je elleboog,

Je bovenarm en je linker schouder en voel dan even je hele linkerarm en ga dan van je linkerarm naar je rechter schouder,

Je rechterarm en de vingers van je rechterhand en ook nu weer kijken of je elke vinger even aandacht kunt geven.

Dan de rest van je hand,

Je pols,

Je onderarm,

Je elleboog,

Je bovenarm en je rechter schouder,

Dan omhoog naar je nek,

Je hals en breng dan je aandacht naar je hoofd,

De kin,

Kaken,

Je wangen links en rechts,

Je neus,

Ogen en je voorhoofd.

Wat kun je voelen?

Zit er erge spanning,

Je oren links en rechts,

De onderkant van je schedel,

Aanraking van je hoofd met de vloer en dan kun je ook even bewust zijn van je hele hoofd,

Van je gezicht en als je erge spanning in je lichaam voelt of een ander intens gevoel in een bepaald gedeelte van je lichaam,

Kijk dan of je frisse en heldere energie naartoe kunt laten stromen.

Bij iedere inademing kun je frisse energie inademen en bij iedere uitademing,

Spanning,

Pijn of wat dan ook weer loslaten.

Voel dan hoe je hele lichaam hier ligt,

Je hele lichaam aandacht gegeven en dan kun je ook de adem weer opmerken en voelen hoe de adem naar binnen stroomt en weer naar buiten en als je dan straks de bel hoort,

Kun je nog even blijven liggen of besluiten weer terug te komen in deze kamer en laat je concentratie bij je blijven als je je dagelijkse activiteiten weer oppakt.