Liebevolles Atmen - Fürsorge, Geborgenheit und Verbundenheit

Dies ist die Meditation liebevoller Atem,

Eine der Kernmeditationen aus dem MSC Programm nach Christopher Germer und Christine Neff.

Setz dich bequem in eine aufrechte Haltung,

Entweder auf dem Sitzkissen,

Auf dem Boden oder auf einem Stuhl.

Schaue,

Dass du bequem sitzt,

Guten Kontakt hast zum Boden,

Die Wirbelsäule aufrecht,

Entspannt.

Spüre einen Moment das Angekommensein auf dem Boden,

Fühle die Bereiche des Körpers,

Die in Verbindung sind mit der Erde,

Die Sitzwacker auf dem Kissen oder auf dem Stuhl,

Beine,

Füße,

Die die Erde berühren und fühle einen Moment das Getragen und Gehalten werden von der Erde.

Die Wirbelsäule richtet sich sanft auf,

Wachsend Richtung Himmel und der Kopf ruht beweglich auf dem obersten Halswirbel.

So dass du gut geerdet sitzt,

Aufrecht,

Entspannt.

Nimm einige tiefe Ein- und Ausatemzüge und lass mit dem Ausatmen jegliche Spannung los,

Die vielleicht noch im Körper vorhanden ist.

Wenn es angenehm ist,

Lege eine Hand oder beide Hände auf den Brustkorb,

Auf den Herzbereich oder auf den Bauch oder an eine andere Stelle des Körpers,

Wo es sich jetzt in diesem Moment angenehm anfühlt,

Die Wärme zu spüren,

Diesen sanften Druck der Hand,

Die Zartheit und fühle deine Hand einen Moment als Erinnerung daran,

Dass wir unseren Atem beobachten wollen,

Nicht nur mit Aufmerksamkeit,

Sondern mit ganz liebevoller,

Zarter Aufmerksamkeit.

Genauso zart,

Wie unsere Hand aufliegt,

Genauso zart,

Wie wir uns berühren mit der Hand.

Liebevoll,

Achtsam.

Du kannst deine Hand oder die Hände dort lassen während der Meditation oder kannst sie auch jederzeit wieder zurück sinken lassen in den Schoß oder auf die Beine.

Schau,

Was sich angenehm anfühlt jetzt in diesem Moment und wenn es angenehm ist,

Bring die Aufmerksamkeit dann in den Körper und fühle den Körper.

Was gibt es dort wahrzunehmen,

Sanftes Vibrieren,

Pulsieren,

Vielleicht die Verbindung zum Boden,

Zum Stuhl,

Den sanften Druck,

Vielleicht Spannung,

Vielleicht sogar Schmerzen.

Einfach einen Moment sein mit dem Spüren des Körpers,

So wie es sich jetzt in diesem Moment anfühlt.

Das bedeutet es,

Einen menschlichen Körper zu haben.

Das bedeutet es,

Am Leben zu sein und dann schau,

Wo kannst du die Bewegung des Atems in deinem Körper am leichtesten wahrnehmen.

Vielleicht ist es in der Nase,

Die Bewegung der Luft,

Vielleicht ist es im Brustkorb,

Das Auf und Ab des Brustkorbs und vielleicht ist es aus denen zusammenziehen im Bauchraum,

Vielleicht ist es die Bewegung des Atems im gesamten Körper.

Der Körper atmet ein und atmet aus.

Ganz von alleine schau,

Wie diese Bewegung sich anfühlt.

Schau,

Wie der Rhythmus sich anfühlt,

Das Kommen und Gehen,

Steigen,

Sinken,

Ganz kontinuierliche Bewegung ohne Anfang,

Ohne Ende,

Wie die Wellen des Meeres.

Kommen und Gehen.

Schau,

Dass du dich diesem Rhythmus deines Atems ganz liebevoll zuwendest,

Mit genau der gleichen Zuwendung,

Wie du vielleicht ein kleines Kind beobachten würdest,

Ein schlafendes Baby oder ein schlafendes Kätzchen.

Genauso liebevoll,

Genauso zart sich dem eigenen Atemrhythmus zuwenden und schauen,

Wie der Atem kommt und geht,

Ganz von allein,

Wie die Wellen des Meeres,

Näherend mit dem Einatmen und entspannend mit dem Ausatmen.

Nur Steigen,

Sinken,

Kommen und Gehen.

Wenn der Geist abgelenkt wird,

Wenn die Gedanken auf Wanderschaft gehen und du das bemerkst,

Hole sie einfach sanft,

Freundlich,

Liebevoll wieder zurück und beobachte den Rhythmus des Atems,

Diesen immerwährenden Rhythmus,

Der mit uns ist seit unserer Geburt.

Vielleicht spürst du diesen beruhigenden Rhythmus,

Kommen,

Gehen,

Das Näherende des Einatems,

Das unaufhörliche Entspannen während des Ausatems.

Lass den Körper sich selbst atmen,

Dich atmen.

Nimm dir einen Moment zu genießen,

Wie dieser Atemrhythmus den Körper innerlich streichelt,

Liebkost,

Wie dein ganzes Wesen gestreichelt wird von diesem beruhigenden Rhythmus.

Sanft gewiegt und fühle diese stete Bewegung im Körper.

Steigen und Sinken,

Kommen und Gehen,

So wie das Meer.

Um vielleicht die Aufmerksamkeit nochmal anzuwärmen,

Kannst du jederzeit wieder eine Hand auf den Brustkorb legen,

Auf das Herz,

Die Wärme spüren,

Die Zartheit dieser eigenen Berührung und immer wieder dich sanft und liebevoll diesen beruhigenden Rhythmus zuwenden,

Im Kommen,

Gehen,

Steigen,

Sinken.

Und vielleicht,

Wenn es angenehm ist,

Magst du dir erlauben,

Dein ganzes Wesen von dieser Bewegung berührt werden zu lassen,

Ganz und gar eins werden mit der Bewegung.

Überlasse dich ganz und gar dem Atem.

Werde selbst zum Atem.

Wenn es angenehm ist,

Lass den Atem alles sein,

Was es in diesem Moment gibt.

Nur Atem sein,

Nur Atem bewegen,

Werde der sanfte Rhythmus kommen und gehen.

Es gibt nichts zu tun,

Nur Atem sein,

Genießen,

Ein und aus.

Und wenn die Gedanken auf Wanderschaft gehen,

Hol sie liebevoll,

Freundlich zurück.

Es gibt nichts zu tun,

Nur Atem sein,

Den Rhythmus spüren,

Sich bewegen lassen und genießen,

Dass dieser Atemrhythmus da ist.

In der Gewissheit,

Dass dieser beruhigende Rhythmus des Atems immer da ist,

Immer da sein wird,

Solange wir leben und wir jederzeit dorthin zurückkehren können.

Können wir uns einen Moment von dem Atem lösen,

Die Aufmerksamkeit auf den Körper richten und mit ganz viel Raum,

Ganz viel Weite den gesamten Körper spüren,

So wie es jetzt in diesem Moment ist.

Der gesamte Körper,

Weite,

Raum und fühlen,

Was es zu fühlen gibt in dieser Weite.

Einfach schauen,

Dass was gerade zu fühlen ist,

Sein lassen,

Wie es ist.

So ist es in diesem menschlichen Körper zu sein,

In diesem Moment.

Ganz viel Raum,

Ganz viel Weite,

Einfach sein lassen und langsam dann wieder spüren,

Das Sitzen auf der Erde,

Das Sitzen auf dem Stuhl,

Die aufrechte Wirbelsäule und einige tiefe Atemzüge nehmen,

Wieder zurück kommen und langsam,

So wie es für dich passend ist,

Die Augen öffnen.