Sitzmeditation

Dies ist eine Anleitung für eine Sitzmeditation.

Begib dich in eine Körperhaltung,

Die es dir erlaubt,

Für die nächsten 15 bis 20 Minuten konzentriert und präsent dich deiner Sitzmeditation zuzuwenden.

Versuche dabei,

Diese Übung in weiser Bemühung zu verfolgen.

Das heißt,

Irgendwo auf einem tiermöglichen Punkt zwischen totaler Ermattung und im Gedanken verloren sein und hoch angestrengter Konzentration.

Beginne mit drei tiefen Atemzügen.

Tief durch die Nase einatmen und langsam und entspannt durch den Mund wieder ausatmen.

Tief Luft holen,

Langsam und ruhig ausatmen und dabei alle unnötige Anspannungen aus dem Körper gehen lassen.

Ein letztes Mal tief Luft holen und wenn der Brustkorb und Bauch ganz angefüllt sind,

Mit Luft kurz die Luft anhalten und dann wieder ausatmen und dabei entspannen,

Soweit es jetzt möglich ist.

Den Atem seinem eigenen Rhythmus überlassen und das Gewahrsein auf das Gesicht und den Kopf lenken.

Stillen,

Augenbrauen und Schläfen spüren und diese Körperregionen bewusst entspannen.

Augenlider und Augäpfel so weich wie möglich werden lassen,

Wie bei einem ganz sanften und freundlichen Blick.

Nase und Wangen entspannen,

Kiefer lockern.

Dabei kann unterstützen,

Die Zunge ganz sanft an die Gaumendecke zu drücken und den Mund zu einem sanften Lächeln bringen.

Das vor allem von innen heraus spürbar ist.

So können alle Gesichtsmuskeln zur Ruhe finden und einige Atemzüge mit entspanntem Gesicht genießen.

Als nächstes die Aufmerksamkeit in die Schultern lenken und diese so von innen heraus wahrnehmen und bei jedem Atemzug,

Bei jedem Ausatmen ganz leicht die Schultern nach hinten unten abrollen und absinken lassen,

Sodass sich auch der Oberkörper noch ein wenig aufrichtet und gleichzeitig unnötige Anspannungen aus den Schultern gehen können.

Als nächstes Aufmerksamkeit in die Hände lenken.

Auch hier beide Hände von innen heraus wahrnehmen.

Temperatur,

Kontaktflächen kribbeln und vibrieren,

Ausdehnung,

Lage.

Von den Händen aus das Gewahrsein auf die Hüfte ausdehnen.

Hüfte,

Das Becken,

Die Oberschenkel,

Knie und Unterschenkel und die Füße spüren und so das Gewahrsein ausdehnen auf die unteren Extremitäten,

Die mit Sitzfläche und Boden in Kontakt stehen.

Und von hier aus das Gewahrsein auf den gesamten physischen Körper ausdehnen.

Ein wenig Beachtung schenken auf die Empfindungen,

Die nun gerade mit dieser sitzenden,

Atmenden Haltung einhergehen und auch die sanfte Bewegung des Atmens in dieses Gewahrsein integrieren.

Sanft Kontakt halten,

Sowohl mit dem Körper als auch mit dem Atmen in diesem sanften Rhythmus eine Bewegung.

Sich in dieses friedvolle Gewahrwerden von Körper und Atemzyklus hinein entspannen.

Anstatt sich auf den Atem zu fokussieren und dadurch die Aufmerksamkeit zu kontrahieren,

Das Gewahrsein öffnen,

Sowohl für alles,

Was da ist,

Als auch das Atmen im Körper und sich dessen Gewahrsein,

Was immer da ist und was leicht und unmittelbar zugänglich ist.

Körperempfindungen und das Teil von diesen eben das Atmen,

Das sanfte Aufnehmen von Luft und das entspannte Abgeben dieser und sollte eine starke Verwicklung in Gedanken und Gefühle bemerkt werden,

Dann ist dies eine Einladung,

Aus dieser mentalen Kontraktion sich wieder zurück in das offene und friedvolle Gewahrsein zu entspannen.

Das alles integrieren kann,

Jede Form von Sinneswahrnehmung.

Denken,

Spüren,

Riechen,

Schmecken,

Sehen und hören und mit jedem erneuten Bemerken,

Dass der Fokus sich verengt hat auf einen Aspekt der Wahrnehmung,

Wie zum Beispiel Gedanken,

Dann ist dies auch eine Übung darin,

Dies zu bemerken und diese Fokussierung zu lockern und immer wieder zurück in ein friedliches Gewahrsein des jetzigen Moments zu kommen.

Und als neue Ausrichtung oder als Ausrichtungshilfe für dieses entspannte Öffnen können die Empfindungen des Körpers und im Besonderen des Atmens sein,

Was aber nicht zwingend für diese Übung erforderlich ist.

Zwischendurch auch mal die Körperhaltung anpassen,

Unnötige Anspannung aus dem Körper gehen lassen und sich erneut in das Gewahrsein hinein entspannen.

Das Gewahrsein bietet für jede Empfindung und jede Sinneswahrnehmung Raum und Platz und diese Übung besteht darin,

Eben gleichmäßig das Gewahrsein auszubreiten auf jegliche Form der Sinnesreize und möglichst großen Raum zu bieten.

Ein Ankerpunkt in diesem Raum kann eben der Atem sein und manchmal ist der Frieden und die Ruhe spürbar,

Die zwischen all diesen Sinneswahrnehmungen in diesem Raum vorhanden ist.

Je größer dieser Raum sich ausdehnen kann,

Desto mehr Platz darin ist auch für Frieden.

Erlaube dir,

Dich von diesem Frieden umgeben zu lassen und erkenne dich als Teil dieses Friedens.

Und wenn demal du merkst,

Dass du kontrahiert hast und diese Kontraktion sich sehr auf Gedanken und Gefühle fokussiert,

Aber es können natürlich auch andere Formen der Sinneswahrnehmung sein,

Erlaube dir,

Dich wieder zu entspannen und zu öffnen in das große Gewahrsein hinein.

Die Meditationsanleitung endet nun in wenigen Augenblicken und erlaube dir,

Nach den Gongschlägen noch so lange in der Übung zu verweilen,

Wie es sich in diesem Moment für dich stimmig und hilfreich anfühlt.

Verstehe den Gong eher als Ende der Anleitung,

Als Ende der Übung.