Ahoj.
Vítám tě.
Najdi si příjemné místo,
Kde tě nebude nikdo rušit a pohodlně se ulož.
Uvědom si celou délku svého těla a jeho kontakt se zemí.
Sluboka se nadychni a svý dych jen dovol svému tělu klesnout hloubě ji do podložky.
Ještě,
Než se přineseme do vnitřního světa,
Zkontroluj,
Že ti nic nechybí.
Že ti nic nepřekáží v tom cítit se stoprocentně dobře.
Slip si,
Že se odteď již nebudeš hýbat.
Pokud se však přeci jen budeš potřebovat pohnout,
Udělej to velmi vědomě.
A teď už dovol síle gravitace,
Aby tě přiblížela ještě o kousek blíž k zemi.
S pozorností se přenes do svého vnitřního světa.
Vnímej,
Jak tělo reaguje na prout tvého přirozeného dychu.
Na okamžik teď prohlub svůj nádych.
Pomalu a zluboka se nadychni nosem a velmi pomalu a dlouze vydechni skrze pootevřená ústa.
Hluboký nádech a dlouhý výdech.
Dovol napětí a starostem,
Aby s výdechem opustili tvé tělo.
A teď už dýchaj podle svého přirozeného rytmu.
Sleduj,
Jak se hrudník a příchoz nádychem lehce rozpíná a s výdechem zmenšují svůj objem.
Párkrát se takto nadychni a vydechni.
Nádech a s výdechem pust vše,
Co má opustit tvé tělo.
Pňímej,
Jak se cítíš.
Jediné,
Co musíš během tohoto cvičení dělat,
Je naslouchat tvým slovům a řítit se mými instrukcemi.
A to,
Jak nejlépe ti půjde.
Sleduj,
Co cítíš v jednotlivých částech těla,
Jak se k ním postupně budeme dostávat.
Pokud v průběhu usneš,
Je to úplně v pořádku.
I tak to pro tebe bude přínosné cvičení.
Přines svou pozornost k oblasti tvého srdce a sluboka se do ní nadychni.
Pňímej tluko co jeho srdce.
Poslouchej jeho přání a stanov si záměr pro tuto praxi.
Záměr je krátká věta vyslovená v přítomném čase.
Může to být například,
Mé tělo je naplněno klidem,
Jsem v bezpečí,
Nebo jí jsem v pořádku.
Třikrát si svůj záměr pro sebe zopakuj a nech jí vstřebat do každé půňky tvého těla.
Znovu se sluboka nadychni,
Hrdlou se vydychni.
Teď budeme postupně procházet tvé fyzické tělo.
Ve chvíli,
Kdy zmíním nějakou část,
Uvědom si ji a sleduj,
Co se v té oblasti nachází,
Co v ní cítíš.
Otevři své smysly a bez hodnocení vnímej své pocity.
Začneme pravou stranou.
Pozoruj svůj palec na pravé ruce,
Ukazováče,
Prostředníček,
Prsteníček a malíček.
Sleduj celou svoji dlaň,
Hřbet ruky,
Zápěstí,
Předloktí,
Loket a paži.
Vnímej své rameno,
Od paží a pravou stranu hrudního koše,
Pravou stranu pasu,
Pravé stehno,
Koleno,
Holeň,
Kotník,
Nárd,
Palec u nohy,
Ukazováček,
Prostředníček,
Prsteníček a malíček.
S celou svojí pozorností vnímej pravou stranu svého těla.
Teď se přesuneme k levé straně.
Sleduj palec na levé ruce,
Ukazováček,
Prostředníček,
Prsteníček a malíček.
Sleduj svoji dlaň,
Hřbet ruky,
Zápěstí,
Předloktí,
Loket a paži.
Vnímej své rameno,
Od paží,
Levou stranu hrudního koše,
Levou stranu pasu,
Stehno,
Koleno,
Holeň,
Kotník,
Nárd,
Palec u levé nohy,
Ukazováček,
Prostředníček,
Prsteníček a malíček.
Teď sleduj celou levou stranu tvého těla a všímej si,
Co v ní cítíš.
Teď budeme pozorovat k sední stranu těla.
Začneme pravou stranou a poté se přesuneme k levé.
Uvědom si pravou patu,
Levou patu a teď obě paty najednou.
Pravé lítko,
Levé lítko a obě lítka dohromady.
Pravou kolení jemků,
Levou kolení jemků a obě jemky najednou.
Pravý jemků,
Levý jemků a teď oba dohromady.
Pravý jiždžový svál,
Levý jiždžový svál a oba najednou.
Vynímej spodní záda,
Bedra,
Chodní část zad,
Pravou lopatku,
Levou lopatku,
Obě dohromady.
Celou pravou paří a levou paří.
Uvědom si šíji,
Týla hlavy,
Temenou hlavy.
Vynímej své čelo,
Pravé obočí,
Levé obočí,
Obě obočí dohromady.
Pravé oko,
Levé oko,
Obě oči najednou.
Pravá nosní dírka,
Levá nosní dírka,
Obě dohromady.
Sleduj kořen svého nosu,
Špíčku nosu,
Horní ré,
Dolní ré a celé rty.
Pradu,
Pravou čelist,
Levou čelist,
Obě čelisti dohromady.
Uvědom si celý svůj obličej.
Vynímej pravou stranu hlavy,
Levou stranu hlavy a teď celou hlavu.
Sleduj pravou stranu krku,
Levou stranu krku a celý krak.
Pravou klíční kost,
Levou klíční kost,
Obě klíční kosti dohromady.
Pravou stranu hrubého mouku,
Levou stranu hrubého mouku a celý hrubý koš najednou.
Vynímej své břicho,
Obrast pánve,
Kyčle,
Stehna,
Kolena.
Holeně,
Kotníky,
Oba nárty,
Všechny prsty na nohou.
Uvědom si svou pravou nohu,
Od konečků prstů až pokyčelní kloup.
Uvědom si celou svou lavou nohu,
Od konečků prstů na nohu až pokyčelní kloup.
Uvědom si obě dvě nohy najednou.
Vynímej svou pravou paži,
Od konečků prstů až po ramenu.
Vynímej svou levou ruku,
Od konečků prstů až po ramenu.
Uvědom si celou délou obou paží najednou.
Vynímej všechny své končetiny v plné pozornosti a přidej k ním i svůj trup,
Krk a hlavu.
Sleduj a vynímej v plni celé své tělo.
Tvá pozornost je rozprostřená po celém těle.
Tvůj dech je klidný a jemný.
Sleduj,
Jestli můžeš cítit svůj nádeh ukořené své páteře.
Možná cítíš,
Jak se spodní záda s nádechem připližují k podložce.
Nachvíli zůstaní s těmito pocity.
A teď se párkrát jemně nadechni do celého břicha.
Tvůj následující nádech pošlej do celé zadní části tvého těla a sleduj u toho kontakt se zemí.
Tvůj následující výdech nech klesnou až k plskám tvých chodidel a nádech nech vystoupat od chodidel až k temenu hlavy.
Teď vnímej své tělo jako jeden veliký orgán,
Který pulzuje,
Když se s nádechem rozšíří a svých dechem zmenší.
Uvědom si celé své tělo,
Jak ji klidné a uvolněné.
S každým výdechem klesá hlouběji do podložky.
Tvé tělo je těžké.
Je těžké jako kámen,
Který se potápí do hluboké vody.
Tvé nohy jsou těžké.
Tvé paže jsou těžké.
I tvůj trup a hlava jsou těžké a klesají hluboko do podložky.
Jak se tvoje fyzické tělo stává těžší?
Probuď v slupy pocit lehkosti,
Pocit bez tíže.
Se lehtí jako peří,
Které se vznáší ve větru.
Vnímej tento pocit všemi smysly.
Lehkost,
Jemnost,
Klid prostupují tvým tělem.
Přesuníj se se svou pozorností zpět ke svému srdci a zopakuj si svůj záměr.
Třikrát si ho připomeň.
Představ si,
Že se tvůj záměr odehrává právě teď.
Propoj se se svým nádychem a výdychem,
Vnímej jak proplouvají celým tvým klidným tělem.
A zatímco se pomalu probouzíš,
Vyzvi pocit lásky a těčnosti,
Aby se rozšířily do každé buníky tvého těla.
Začni vnímat prostor okolo sebe,
Jemně si zahýbej brzdy na nohou a na rukou.
Možná vytáhni paži za hlavu a protáhni se,
Jako když ráno vstáváš.
Pokrč si pak nohy v koleno a odlož chodidla do podložky.
Pomalu se překůl na svůj pravý bok a přitáhni kolena k rudníku.
Přilaž si dlaně přes oči.
Sluboka se nadychni a pak pomalu otevírej své oči.
Až budou oči otevřené,
Tak si dlaně přesuň ke svému srdci a sluboka se do nich nadychni.
Uvědom si,
Jak se cítíš.
Můžeš se naposledy nadychnout do svých dlaní.
Toto cvičení je u konce.
Pokud si však přiješ ještě na chvilku ležet,
Klidně tak zůstaň ještě pár minut.
Já ti děkuji za tvou přítomnost.
