Bodyscan kompakt

Wähle für den Bodyscan eine bequeme Haltung im Liegen.

Leg dich auf den Rücken,

Die Arme liegen locker neben dir,

Die Beine fallen leicht nach außen.

Richte dich so bequem wie möglich in dieser Lage ein und gibt dir Zeit in dieser Haltung anzukommen.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu erreichen und es gibt noch nicht einmal etwas richtig zu machen.

Richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf die Tatsache,

Dass du atmest.

Versuche nicht deinen Atem zu beeinflussen,

Sondern nimm ihn einfach nur wahr,

Wie er in deinen Körper einströmt und wieder ausströmt.

Beobachte wie der einströmende Atem die Bauchdecke sanft ausdehnt und wie sich die Bauchdecke mit dem ausströmenden Atem wieder sanft senkt.

Spüre den Kontakt des Körpers mit dem Boden und lass den Körper mit jeder kommenden Ausatmung etwas tiefer in die Matte oder in den Boden sinken.

Richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf die Füße und auf die Zehen deiner Füße.

Spüre die großen Zehen,

Die kleinen Zehen und die Zehen dazwischen.

Dehne die Aufmerksamkeit weiter auf die Fußsohlen,

Die Ballen,

Fußgewölbe und die Fersen.

Nimm die Empfindung an den Stellen,

Wo die Fersen den Boden berühren war und gleite dann sanft mit der Aufmerksamkeit weiter zu den Fußrücken und nimm dann die ganzen Füße wahr.

Vielleicht nimmst du hier Empfindungen wie Pulsieren,

Wärme oder Kühle wahr.

Was immer es ist,

Was du bemerkst,

Es ist nicht wichtig.

Fühle einfach den Fuß und überlege auch nicht,

Wie sich der Fuß wohl anfühlen sollte.

Einfach nur wahrnehmen,

Was gerade zu bemerken ist und wenn du nichts bemerkst,

Ist es auch völlig in Ordnung.

Wandere dann langsam weiter mit deiner Wahrnehmung zu den Fußgelenken,

Zu den Unterschenkeln,

Schienbeine und Wadenmuskeln.

Vielleicht bemerkst du hier den Kontakt mit der Kleidung oder mit der Luft oder mit dem Boden und gehe dann weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Knien.

Spüre die Kniescheiben,

Den Raum hinter den Kniescheiben,

Die Seiten des Knies,

Die Kniekehlen und dann die Gelenke im Ganzen.

Nun die Empfindungen der Oberschenkel wahrnehmen,

Den Kontakt mit dem Boden oder mit der Kleidung.

Vielleicht kannst du auch die Empfindungen im Inneren der Oberschenkel wahrnehmen und spüre die Empfindungen in beiden Beinen,

Von den Zehen bis zur Leiste.

Gehe dann mit der Aufmerksamkeit weiter zum Gesäß,

Die Gesäßhälften im Kontakt mit dem Boden spüren,

Den Beckenboden wahrnehmen,

Den Beckenraum,

Die Rückseite des Beckens,

Steißbeinregionen und Kreuzbeinregionen.

Und vielleicht kannst du auch die Atmung im Beckenraum wahrnehmen,

Das Sanfte ausdehnen und absenken,

Bei jedem Einatmen und Ausatmen.

Wende nun deine Aufmerksamkeit im unteren Rücken zu,

Spüre den ganzen unteren Rücken.

Was empfindest du jetzt in diesem Moment?

Die Empfindungen im mittleren Rücken betrachten und in der oberen Rückenregion,

Die Schulterblätter und den Raum zwischen den Schulterblättern,

Den ganzen Rücken,

Die ganze Wirbelsäule und den Bereich rechts und links neben der Wirbelsäule.

Alles wahrnehmen,

Alle Empfindungen,

Auch die des Atems,

Den Kontakt mit dem Boden,

Was immer du jetzt spürst.

Und wende jetzt deine Aufmerksamkeit dem Bauch zu und erfahre hier das Heben und Senken der Bauchdecke beim Atmen.

Und vielleicht registrierst du auch im Innern des Bauchraums Empfindungen,

Die mit der Darmtätigkeit zusammenhängen.

Und richte dann deine Aufmerksamkeit auf deine Magengegend,

Die Empfindungen in diesem Bereich betrachten und versuche allen Empfindungen mit Offenheit und Gleichmut zu begegnen,

Unabhängig davon,

Ob angenehm,

Unangenehm oder neutral.

Und nun den Brustkorb wahrnehmen und spüre,

Wie sich der Brustkorb ausdehnt beim Einatmen und sich absenkt beim Ausatmen.

Und wende dann deine Aufmerksamkeit dem Herzen zu.

Nimm alle Empfindungen in diesem Bereich wahr und werde dir auch aller Gefühle und Gedanken,

Die mit diesem Körperteil verbunden sind,

Bewusst und versuche sie so anzunehmen,

Wie sie sind.

Vom Brustbereich die Aufmerksamkeit auf die Schlüsselbeinregion ausdehnen,

Auf die Schultern und dann mit der Aufmerksamkeit beide Arme hinunter zu den Fingern gleiten.

Zu den Daumen,

Zeigefingern,

Mittelfingern,

Ringfingern und den kleinen Fingern.

Die Handflächen spüren,

Die Handrücken und vielleicht nimmst du hier Feuchtigkeit oder Wärme wahr oder Empfindungen wie Prickeln,

Krippeln,

Was auch immer.

Und spüre dann beide Hände im Ganzen weiter zu den Handgelenken,

Zu den Unterarmen,

Ellenbogen,

Dann weiter zu den Oberarmen,

Bis zu den Schultern und Achselhöhlen.

Und nimm dann noch einmal beide Arme wahr,

Von den Fingerspitzen bis zu den Schultern und vielleicht beobachtest du eine bestimmte Empfindung jetzt im Moment oder unterschiedliche Empfindungen,

Vielleicht auch gar keine.

Und während du hier liegst und die Empfindungen betrachtest,

Erlaube dir noch tiefer zu sinken in einen Zustand entspannter Beobachtung und Wahrnehmung.

Ganz da sein in jedem Augenblick.

Lass alle aufkommenden Gedanken los,

Alle Impulse sich zu bewegen oder etwas anderes zu tun und erlebe dich einfach in diesem Augenblick und richte nun deine Aufmerksamkeit auf die Schultern,

Auf den Hals,

Den Nacken,

Spüre die Halswirbelsäule,

Die Kehle.

Nimm wahr,

Wie es sich anfühlt,

Wenn du vielleicht schluckst und beobachte die Empfindung des Atems in der Kehle,

Beim Einatmen und beim Ausatmen.

Und nun das Gesicht wahrnehmen,

Unterkiefer und Kinn,

Kiefergelenke,

Mund,

Die Ohren,

Nase,

Die Augen,

Die Schläfen und die Stirn.

Spüre dein ganzes Gesicht und lass es im Moment so sein,

Wie es ist.

Einfach so sein lassen,

Das eigene Gesicht,

Entspannt und voller Frieden.

Nimm nun den Hinterkopf wahr,

Den Kontakt mit der Unterlage,

Den oberen Teil des Kopfes und richte deine Aufmerksamkeit auf die höchste Erhebung des Kopfes,

Den Scheitelpunkt.

Und stell dir nun vor,

Du könntest beim nächsten Einatmen den Atem durch diese Stelle in deinen Körper einströmen lassen,

Dann den Atem den ganzen Körper durchströmen lassen und über die Fußsohlen wieder ausatmen.

Der Atem strömt dann wieder durch die Fußsohlen ein,

Durch den Körper hindurch und durch den Scheitelpunkt wieder heraus.

Atme nun einige Atemzüge auf diese Weise.

Vom Scheitelpunkt ein,

Durch den ganzen Körper hindurch und hinaus über die Fußsohlen und dann durch die Fußsohlen wieder einatmen und ausatmen durch den Scheitelpunkt des Kopfes.

Beobachte einfach und lass den ganzen Körper vom Atem durchströmen.

Nimm einfach nur den Energiestrom,

Den Atem wahr.

Erlebe atmend deinen ganzen Körper.

Lass nun deinen Atem wieder ganz natürlich fließen.

Sei ganz wach und annehmend für alles,

Was in das Feld deiner Aufmerksamkeit tritt.

Lass deine Achtsamkeit weit werden,

Wie das Blau des Himmels.

Und betrachte alle aufkommenden Gedanken,

Bilder,

Empfindungen,

Gefühle wie Wolken,

Die entstehen,

Eine Weile durch den Himmel deines Gewahrseins ziehen und sich dann wieder auflösen.

Und nimm dann noch einmal den Körper als Ganzes wahr.

Vom Scheitel bis zu den Fußsohlen,

So wie du hier bist,

In tiefer Entspannung und Stille.

Nichts mehr tun,

Nur sein.

Bewahre dir die Ruhe und Zentriertheit,

Die in dir ist.

Und lasse sie dich begleiten,

Wenn du dich nun wieder den Dingen des Alltages zuwendest.