30 Minuten Tiefenentspannung - zurück zu innerem Frieden

Hallo mein Lieber,

Hallo meine Liebe.

Mein Name ist Sebastian und heute führe ich dich durch eine tiefen Entspannung.

Und ich möchte gleich zu Beginn ganz ehrlich mit dir sein.

Stress ist normal und auch gesund und es geht nicht darum,

Überhaupt keinen Stress mehr zu spüren.

Stress ist einfach im Grunde Anspannung und das gehört zum Leben dazu.

Es geht eher darum,

Keinen Dauerstress mehr zu haben oder zu leben.

Denn das ist auf lange Sicht ungesund und da ist sich die Wissenschaft einig.

Diese tiefen Entspannung und jede andere Entspannungsübung auch,

Soll dir also nicht nur dabei helfen,

Jetzt unmittelbar zu entspannen,

Sondern auch und ich würde sogar behaupten in erster Linie,

Deine Lebensweise grundsätzlich zu verändern.

Dass du eine gesunde Balance wieder findest zwischen Anspannung und Entspannung.

Also Stress und kein Stress.

Diese tiefen Entspannung soll also letztlich nicht als Ausgleich zum Dauerstress dienen,

Dass du weiterhin im Dauerstress lebst und diese Entspannungsübung wie so ein Pflaster nutzt,

Wie so eine Pille,

Um das Leid zu stillen,

Sondern eher den Dauerstress langfristig aufzulösen.

Okay,

Soviel zu dem kleinen Intro.

Ein bisschen Intro gibt es noch.

Und zwar möchte ich,

Dass du auch das Beste für dich rausholst und ich habe mir so eine kleine Checkliste vorbereitet,

Dass du aus solchen Entspannungen,

Tiefenentspannung vor allem,

Das Beste rausholen kannst.

Zunächst der Tipp,

Plane auch sowas.

Ja,

Wie so ein Rendezvous mit dir selbst.

Also du könntest dann sagen,

Heute Abend um 20 Uhr nehme ich mir Zeit und mache so eine halbe Stunde,

So eine Tiefenentspannung.

Ja und dann habe ich jetzt,

Wie gesagt,

So eine kleine Checkliste und du kannst jetzt gerne immer wieder Pause drücken und dir das aufschreiben und dann auch das für dich bereitlegen,

Wenn du jetzt das auch nutzen möchtest,

Für jetzt diese Tiefenentspannung.

Checklistenpunkt Nummer eins,

Erstmal ein ruhiger Raum für dich.

Ja,

Dass du einen ruhigen Raum hast,

Dass du auch,

Wenn du MitbewohnerInnen hast,

Dass du da Bescheid gibst,

Okay,

Jetzt möchte ich Zeit für mich,

Bitte nicht klopfen,

Bitte nicht zu mir kommen.

Den Raum dann auch vorher lüften,

Ja,

Dass frische Luft im Raum ist,

Dass du auch schaust.

Punkt Nummer zwei,

Dass du auf die Toilette gehst vorher,

Dass du nicht nach 20 Minuten merkst,

Oh,

Ich muss eigentlich auf die Toilette und bist dann ganze Zeit zappelig und kannst dich wirklich entspannen.

Nächster Punkt,

Dass du dir einen gemütlichen Platz zum Liegen einrichtest,

Also wenn du dann auch nur eine Yogamatte hast,

Nur in Anführungsstrichen,

Das empfinde ich manchmal als zu hart,

Dass du dann noch eine oder zwei Decken drauf legst,

Vor allem auch für den Hinterkopf.

Dann nächster Punkt,

Wie ich auch gerade schon gesagt habe,

So ein dünnes Kissen für den Kopf empfinde ich persönlich immer sehr als angenehm und zwar,

Wenn mein Kopf einfach so gerade aufliegt auf dem Hinterkopf,

Dann spanne ich auf eine gewisse Weise immer noch an,

Weil wenn ich wirklich loslassen würde,

Dann fällt mein Kopf entweder nach links oder rechts und ich nehme dann so ein kleines dünnes Kissen,

Das mich so oder mein Kopf so hingehend unterstützt,

Dass ich,

Wenn ich loslasse,

Mein Kopf sich leicht nach links oder rechts neigt und dann unterstützt es vom Kissen,

Sodass ich da wirklich im Hals und im Nacken wirklich loslassen kann und entspannen kann.

Nächster Punkt empfinde ich manchmal auch als sehr angenehm,

So ein Polster oder eine zusammengerollte Decke unter die Knie,

Das entlastet auch den unteren Rücken.

Auch Klassiker,

Nächster Punkt,

Eine Decke zum Zudecken,

Ja,

Sehr,

Sehr angenehm.

Schau da auf jeden Fall auch,

Dass es nicht zu warm ist,

Nicht dass du anfängst zu schwitzen,

Dass es dir zu warm wird bei der Tiefenentspannung.

Dann ein weiterer Punkt ist,

Dass du das Licht dimmst,

Vielleicht auch sogar Licht aus,

Wie es für dich angenehm ist,

Vielleicht auch eine Kerze anmachst.

Ja,

So gedimmtes Licht empfinde ich immer als sehr angenehm oder oft,

Nicht immer.

Immer ist immer falsch.

Dann ein weiterer Punkt ist,

Dass du vielleicht sowas,

Wenn du das magst,

Duftkerzen oder Räucherstäbchen benutzt,

Ja,

Oder auch,

Und das sind jetzt wirklich Feinheiten,

So ein Entspannungsöl,

So ein Duftöl oder sowas,

Die du auf die Brust oder auf den Hals oder auf den Nacken einreibst.

Das ist auch,

Finde ich,

Sehr,

Sehr angenehm.

Und mein letzter Punkt,

Den ich besonders schätze bei solchen Tiefenentspannungen,

Ich benutze Kopfhörer.

Meine Kopfhörer haben tatsächlich auch so Noise-Canceling-Funktion,

Also so Geräuschunterdrückung,

Weil ich da sehr sensibel bin mit Geräuschen.

Du kannst diese Audio aber auch natürlich laut über Lautsprecher hören.

So,

Das sind meine Empfehlungen.

Das war jetzt das Intro.

Und dann lass uns jetzt starten mit der Tiefenentspannung.

Leg dich hierzu ganz entspannt hin,

Auf den Rücken.

Lass deine Füße schulterbreit liegen und lass deine Füße auch die Fußspitze nach außen fallen.

Und lass da wirklich ganz locker.

Und du kannst die Hände und Arme mit etwas Abstand vom Körper seitlich am Körper hinlegen.

Wenn dir das gefällt,

Kannst du natürlich auch deine Hände auf den Bauch auflegen oder eine auf den Bauch und eine auf die Brust.

Spür da rein,

Was sich für dich am angenehmsten anfühlt.

Und wie gesagt,

Das finde ich besonders wichtig,

Schau,

Dass dein Kopf unterstützt ist,

Sodass du dich jetzt leicht mit dem Kopf nach links oder rechts ablegen kannst,

Damit du da nicht mehr anspannen musst.

Für die Tiefenentspannung empfehle ich dir tatsächlich,

Deine Augen zu schließen.

Aber es gibt kein richtig oder falsch.

Wenn sich das für dich unangenehm anfühlt,

Dann lass deine Augen gerne geöffnet.

Das hier sind deine 30 Minuten Tiefenentspannung,

Um also richtig ganz tief zu entspannen und Ruhe und Kraft zu tanken.

Und du wirst merken,

Wie du nach diesen 30 Minuten völlig erfrischt bist und voller Ruhe und Entspannung.

Nun stell dir erst einmal vor,

Ich lade dich dazu ein zu dieser kleinen Fantasiereise,

Du liegst auf einer Wiese mit ganz weichem,

Angenehmem Gras unter deinem Rücken und du spürst das Gras.

Und es ist ein angenehm warmer Sommerabend mit einer ganz zärtlichen Brise,

Eine warme Brise,

Die deine Haut ganz sanft streichelt und um dich herum erstrahlt,

Die ganze Natur,

Alles erstrahlt im goldenen Schein der Abendsonne.

Die Wiese und das Gras,

Die Bäume,

Die Hügel um dich herum und es zwitschern Vögel und hier und da summen noch ein paar Hummeln,

Die noch spät am Tag fleißig sind und die Bienen sind schon längst schlafen gegangen.

Und über dir ist der weite,

Klare Himmel,

Ganz weit,

Grenzenlos scheinbar und sieht aus wie ein Gemälde in wundervollen Farben der Abendsonne,

Blautöne,

Violettetöne,

Rot,

Orange,

Gelb,

Wie ein wunderschönes Gemälde.

Und du kannst hier auf dieser Wiese,

In dieser wundervollen Abendsonne einfach mal wirklich loslassen und dich,

Dein Sein und diesen Moment genießen.

Und du atmest die frische Luft dieses weiten,

Klaren Himmels ein und aus.

Lass uns gemeinsam tief ein- und ausatmen,

Diese frische Luft dieses wundervollen Abendhimmels.

Tief in den Bauch ein,

Am besten durch die Nase und lang und langsam aus,

Durch so einen kleinen Mund.

Tief ein- und aus.

Und nochmal tief ein- und aus.

Mit jedem weiteren Atemzug singst du tiefer in deine Entspannung.

Und tief ein- in den Bauch und aus,

Lang und langsam.

Und tief ein- und lang und langsam aus.

Mit jedem weiteren Atemzug strömt eine Welle der Entspannung durch deinen Körper.

Tief ein- und aus.

Du kannst immer mehr loslassen und dein Körper wird immer leichter und leichter,

Ganz leicht.

Tief ein- und ganz langsam aus.

Tiefer und tiefer in deine Entspannung.

Tief ein- frische Luft.

Und aus.

Eine Welle der Entspannung strömt durch deinen gesamten Körper.

Tief ein- und aus.

Tief ein- und aus.

Noch ein letztes Mal diesen tiefen bewussten Atemzug.

Und ausatmen.

Du spürst jetzt bereits schon mehr Ruhe,

Leichtigkeit,

Mehr Frieden.

Und lass dein Atem jetzt ganz natürlich weiterfließen.

Mach dir da überhaupt keine Gedanken drüber.

Der strömt ganz leicht durch dich hindurch,

Ohne dass du da irgendetwas dafür machen musst.

Und du spürst,

Wie du hier liegst.

Und dieser Körper atmet.

Und du darfst jetzt alles andere sein lassen.

Du musst gar nichts.

Es gibt keine Vergangenheit,

Keine Zukunft.

Einfach hier und jetzt.

Und alles andere in diesem Moment darf auch da sein.

Vielleicht sind da auch noch ein paar Geräusche.

Vielleicht sind da auch Gedanken.

Vielleicht Körperempfindung,

Gerüche.

All das darf da sein.

Und all das trägt dich noch tiefer in deine Entspannung.

All diese Erfahrungen sind wie kleine Wölkchen am Himmel.

Sie kommen und gehen.

Und du musst damit gar nichts tun.

Du darfst darauf vertrauen,

Dass sie kommen,

Eine Weile da sind und wieder vergehen.

Und sie haben alle Platz in diesem weiten,

Grenzenlosen Himmel deines Bewusstseins.

Lass dich hier treiben.

Lass dich von meiner Stimme noch tiefer in deine Entspannung führen.

Stell dir einmal vor,

Eine Kurve,

Eine leichte Kurve zieht sich durch diesen wundervollen Abendhimmel,

Unter dem du liegst.

Und diese leichte Kurve ist wie die Kurve eines Lächelns,

Wie von einem Smiley.

Und diese ganz sanfte Kurve durch den gesamten Himmel strahlt Leichtigkeit,

Entspannung,

Ruhe und Frieden auf dich aus.

Und diese Kurve des Lächelns legt sich jetzt auch auf deine Stirn.

Und spüre deine Stirn und nimm wahr,

Wie diese Kurve des Lächelns auf deine Stirn deine Stirn weich werden lässt und entspannt.

Und dein Körper kann noch mehr loslassen.

Und diese Kurve des Lächelns legt sich jetzt auch auf deine Augen jeweils,

So als ob deine Augenlider ganz zart lächeln würden und sich die äußeren Enden deiner Augenlider so ganz sanft anheben,

Als ob deine Augen jetzt wirklich lächeln würden.

Und das löst ganz viel Entspannung in deinen Augen aus.

Deine Augen und deine Augenlider,

Das Innere der Augen,

Alles entspannt sich.

Und diese Entspannung strahlt auf dein gesamtes Gesicht,

Auf deinen gesamten Körper aus.

Und dieser Atem strömt weiter durch deinen Körper ein und aus,

Ein.

Und stell dir vor,

Wie diese Kurve des Lächelns sich jetzt auch im Innern deines Mundes ausbreitet und der gesamte Mundinnenraum sich entspannt,

Der Kiefer sich lockert,

Die Zunge liegt ganz entspannt im Mund und entspannt sich bis zum Ansatz den Hals hinunter.

Leicht,

Locker.

Und diese Kurve des Lächelns strahlt sich auch auf das Äußere deines Mundes aus,

Sodass dein Mund und deine Lippen jetzt so ein ganz,

Ganz zartes Lächeln formen.

Und dein Mund ist entspannt,

Genau wie deine Augen und deine Stirn.

Dein gesamtes Gesicht entspannt sich,

Dein gesamter Kopf.

Dieser Körper atmet ein und aus,

Ein und aus.

Und stell dir vor,

Wie diese Kurve des Lächelns sich auch auf deine Brust legt,

Deinen gesamten Brustkorb.

Und dadurch strömt eine Welle der Entspannung durch den gesamten Rumpf.

Deine Schultern entspannen sich und dein Nacken werden ganz weich und dein Körper fühlt sich immer leichter und leichter an.

Und dein Brustkorb und dein Bauch entspannen sich und bewegen sich ganz mühelos,

Ganz frei,

Ganz natürlich zu diesem Fluss des Atems.

Und dieser Atem strömt weiter durch dich hindurch.

Er kommt und geht,

Kommt und geht.

Und die Leichtigkeit,

Die Entspannung,

Die Ruhe und der Frieden dieses Lächelns strahlt sich auf dein gesamten Körper aus.

Von deinen Fußspitzen über deine Beine,

Dein Bauch und deine Brust,

Rücken,

Hände und Arme und Kopf.

Und mit jedem weiteren Atemzug singst du Tiefe,

Tiefenentspannung,

Ruhe,

Leichtigkeit,

Gelassenheit,

Harmonie,

Frieden.

Du darfst vollkommen loslassen.

Die Erde trägt dich.

Du darfst dich vollkommen hingeben und dich von der Erde tragen lassen.

Du darfst entspannen,

Tief entspannen und einfach hier sein und dich tragen lassen.

Und dann lass deinen Atem tiefer werden.

Atme tief in deinen Bauchraum ein und aus,

Tief ein und aus.

Du spürst tiefe Entspannung.

Du spürst deinen gesamten Körper.

Du bist angekommen hier und jetzt.

Und dein Körper hat jetzt eine ganz tiefe Entspannungserfahrung gemacht.

Und diese Tiefenentspannung wird noch in den nächsten Tagen dir viel Kraft schenken.

Und weil dein Körper diese Erfahrung gemacht hat,

Wird er bei der nächsten Tiefenentspannung noch leichter und auch noch tiefer entspannen können.

Und dein Körper wird prinzipiell im Alltag entspannter sein,

Weil er diese Erfahrung gemacht hat.

Und das ist auch das Ziel dieser Übung.

Dich allgemein entspannter durch den Alltag gehen lassen.

Und bringe ganz sanft Bewegungen in deinen Körper.

Bewege die Fingerspitzen und die Fußspitzen und dann auch die Hände und die Füße,

Die Beine und die Arme und auch den Kopf von links nach rechts,

Rechts nach links.

Bring immer mehr Bewegung,

Ganz intuitiv,

In deinem Tempo in den Körper.

Und dann öffne ganz sanft deine Augen und komm allmählich wieder zum Sitzen.

Und lass dir Zeit und spür mal rein,

Wie du dich jetzt fühlst.

Wie hat diese Tiefenentspannung gewirkt?

Du hast die Fähigkeit tief zu entspannen und du kannst sie jederzeit nutzen.

Du hast alles dafür bereits in dir.

Und jetzt zum Abschluss lade ich dich noch dazu ein,

Dir selbst die Frage zu stellen,

Was brauche ich jetzt?

Fühl rein und erforsche,

Was du jetzt brauchst.

Vielleicht möchtest du was trinken,

Vielleicht möchtest du was aufschreiben,

Vielleicht zur Toilette gehen,

Frische Luft tanken.

Schenk dir das,

Was du jetzt brauchst.

Danke,

Dass du dich von mir hast führen lassen.

Mögest du voller Leichtigkeit sein.

Bis zum nächsten Mal.

Von Herzen,

Dein Sebastian