Bem-vindo ao podcast do Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis.
Eu sou a Sophia Loureiro e sou a tua anfitriã na jornada de conhecimento de estresse e personalidade para aprenderes a criar uma vida mais alinhada com a tua alta sensibilidade,
Onde a harmonia corpo-mente se unem num estado natural de serenidade.
Namastê e bem-vindos a mais um episódio do Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis.
Eu hoje vou falar do que é que são as distorções cognitivas,
Como é que esse tipo de pensamentos podem afetar as pessoas altamente sensíveis e que estratégias podes implementar para regular estes padrões de pensamentos e viveres em maior harmonia no corpo e na mente altamente sensível.
Eu sou a Sophia Loureiro,
Eu sou uma terapeuta especializada em pessoas altamente sensíveis pelo Nickerson Institute e faço parte da lista da doutora Elaine Aron,
Que foi a psicóloga clínica que descobriu e continua a investigar este traço de alta sensibilidade já desde os anos 90.
Portanto,
Eu guio as pessoas altamente sensíveis numa jornada de alta sensibilidade,
Que inclui tanto aprofundar o conhecimento do traço de alta sensibilidade para a sua validação e normalização,
Como a criar um estilo de vida alinhado com este traço e a desenvolver estratégias tanto para acalmar como para fortalecer a mente altamente sensível.
Eu faço isto através de práticas de saúde natural,
De práticas de psicologia positiva e de exercícios de mindfulness.
Portanto,
Vamos então falar do que é que são as distorções cognitivas e como é que elas podem afetar as pessoas altamente sensíveis.
E aqui começo já com um recordatório,
Que tenho falado ao longo destes episódios de O Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis,
Que uma das características inerentes ao traço de alta sensibilidade é o modo como,
A nível do sistema nervoso,
Os estímulos são processados de uma forma profunda.
E quando estamos a falar de estímulos,
Estamos a falar quer de estímulos externos,
Como por exemplo,
Estímulos sensoriais,
Ambientais e sociais,
Quer todos os estímulos internos.
E quando estamos a falar de estímulos internos,
Estamos a falar,
Por exemplo,
De dores,
De emoções,
De fome,
De sede e,
Claro,
Como é evidente,
Também dos pensamentos.
Portanto,
Todos estes estímulos são processados de uma forma muito profunda a nível do sistema nervoso altamente sensível.
Isto é uma das características inerentes a este traço.
Então,
Sabendo que os pensamentos também são processados de uma forma muito profunda,
Como é evidente,
O tipo de pensamentos que nós temos ao longo da nossa jornada vai ditar a qualidade da nossa vida,
Não é?
Quer de estaremos a vivermos angustiados,
Quer de sentirmos alegria a estarmos depressivos,
Quer de vivermos em paz a estarmos ansiosos,
Por exemplo.
Portanto,
O tipo de pensamentos que nós temos ao longo do dia são muito importantes para a nossa qualidade de vida.
Então,
O que é que são as destruções cognitivas?
De uma forma simples,
As destruções cognitivas são pensamentos destrucidos que nós temos e que vão dar origem a uma percepção errada da realidade.
Perceção essa que nos leva a um sofrimento,
Por exemplo,
De ansiedade,
De ressentimento,
De confusão mental,
De depressão,
De autocrítica.
Portanto,
Todo este tipo de padrões que acabam por ser vistos muitas vezes a nível das pessoas altamente sensíveis.
Portanto,
Estes pensamentos destruídos são normalmente pensamentos negativos,
São normalmente pensamentos densos e solidificados que nós já temos,
Automatizados.
Portanto,
São padrões que nós fomos desenvolvendo ao longo de muitos anos de vida.
Padrões mentais.
Ok?
E são muitas vezes também irracionais.
Estes pensamentos acabam por nos prender,
Então,
A estes lupos mentais que nos levam a um sofrimento.
Como é que estes pensamentos se originam?
Ora bem,
Isto também já foi falado ao longo de vários episódios do mundo das pessoas altamente sensíveis,
Que uma das formas do cérebro funcionar é pelo chamado negativity bias,
Em inglês,
Que é o envasiamento negativo.
Ou seja,
O cérebro,
Para nos proteger,
Muitas vezes protege-nos precisamente funcionando desta forma,
Digamos que,
Mais negativa.
Vamos aqui dar um exemplo.
Se eu tive 99 encontros com cães,
E tudo correu bem,
Dei festinhas aos animais e correu tudo bem,
E no entanto,
Depois eu encontro um cão que me morde,
O cérebro,
Para me proteger,
Vai lançar um alerta,
Uma resposta de stress,
Que depois pode ficar colado ao pensamento de que todos os cães são perigosos.
Isto o que é que vai fazer?
Por exemplo,
Que ao longo da minha vida,
Se calhar,
Vai evitar situações em que eu vou encontrar cães.
E quanto mais eu vou evitar,
Mais a minha ansiedade vai crescer em relação aos animais e posso até criar fobias e pânicos.
Portanto,
É assim que muitas vezes o nosso cérebro funciona para nos proteger.
E nós só temos é que nos aperceber e ter este conhecimento,
Como é que o cérebro funciona,
E a percebermos que os pensamentos são reais,
Mas nem sempre são a realidade.
É apenas um modo como o cérebro funciona.
Assim como o corpo secreta hormonas,
O cérebro secreta pensamentos.
Então,
Que tipos de pensamentos é que existem de destruções negativas?
Que tipos diferentes de destruções negativas é que existem?
A verdade é que existem bastantes.
Eu vou só falar de umas quantas.
Por exemplo,
A catastrofização.
Isto é quando nós,
Por exemplo,
Imaginamos o pior cenário para uma determinada situação.
Ou seja,
É um pessimismo,
Digamos que já muito profundo e intenso.
Por exemplo,
Um pensamento catastrófico é se eu chegar ao trabalho atrasado,
Vou ser despedido.
Isto é um pensamento catastrófico.
A catastrofização é uma destrução cognitiva.
Por exemplo,
Outro tipo de destrução cognitiva,
A personalização.
Isto também acontece muitas vezes com as pessoas altamente sensíveis,
Que é sentirem-se responsáveis por tudo e por todos,
E sentirem-se muitas vezes culpados.
Por exemplo,
Se uma pessoa acordou de mau humor,
E isso não tem nada sequer a ver conosco,
E no entanto ela não for simpática conosco,
O que é que nós vamos pensar muitas vezes?
Eu fiz alguma coisa de errado.
É aquela personalização e aquela culpa.
Portanto,
Somos culpados de tudo.
Novamente,
Um pensamento de destrução negativa,
De destrução da realidade.
Polarização.
Este é outro tipo de destrução cognitiva.
Polarização é aquele pensamento do tudo ou do nada,
Do preto ou do branco.
Normalmente são frases que incluem as palavras sempre,
Tudo ou nada.
Por exemplo,
Eu não faço nada de jeito,
Está sempre tudo mal,
Eu estrago sempre todas as coisas.
Portanto,
Tudo isto é o tudo ou nada.
São os pensamentos de polarização.
Portanto,
É mais uma destrução cognitiva.
Outra destrução cognitiva é,
Por exemplo,
A filtragem.
É quando nós temos um filtro na nossa mente que apenas vai ver a situação que estamos vivendo.
A situação de um determinado aspecto,
Perdendo o seu contexto.
E este aspecto é,
Normalmente,
Um aspecto negativo.
Por exemplo,
Nós fizemos um trabalho e temos 20 feedbacks positivos do trabalho que nós entregámos e,
No entanto,
Há uma pessoa que faz uma crítica.
E a crítica até pode ser construtiva.
O que é que o nosso pensamento de filtragem vai fazer?
Eu vou me esquecer dos outros 20 feedbacks positivos que eu tive em relação ao meu trabalho e vou-me apenas fixar e filtrar aquele negativo.
Portanto,
Estes são alguns exemplos de destruções cognitivas.
Catastrofização,
Personalização,
Polarização,
Filtragem,
Existem muitos mais.
Eu creio que,
Neste ponto,
Provavelmente já te identificaste com algum deles.
Porque as pessoas altamente sensíveis acabam por realmente ter esta grande tendência de distorcer,
Por vezes,
A realidade.
E sempre para um ponto de vista um pouco mais negativo.
Então,
Que estratégias é que eu posso implementar no meu dia-a-dia que me possam ajudar realmente a regular este tipo de pensamentos e este tipo de padrões que eu fui desenvolvendo ao longo do tempo e que,
Se calhar,
Já estão enraizados em mim.
Uma das estratégias muito importantes é tornar-te consciente dos teus pensamentos.
Ora bem,
Isto pode ser simples,
Mas nem sempre é fácil.
Porquê?
Porque estes pensamentos já estão automatizados,
São automáticos,
Saem em nós.
Portanto,
A pessoa está de mau humor,
Eu sou culpada como tal.
Portanto,
Isto já está automatizado em nós.
E é aqui,
Então,
Que entra o mindfulness,
Que eu tenho falado também muitas vezes no longo deste episódio e que é uma das ferramentas que eu utilizo nas consultas com as pessoas altamente sensíveis.
O mindfulness é o estado de estar em atenção plena no aqui e no agora,
Sem juízo de valores.
Como é que nós,
Então,
Acabamos por estar em atenção plena e sermos mesmo menos vítimas destas distorções cognitivas?
É através de treinar a nossa mente.
E isto permite-nos,
Os exercícios de mindfulness permitem-nos treinar a nossa mente,
Não só para estar em atenção plena no presente,
Como para educar a mente a identificar pensamentos.
E isto é muito importante,
Ok?
Por exemplo,
Um dos modos de identificar pensamentos é nomear que tipo de pensamentos é que eu estou a ter.
Por exemplo,
Então,
Essa pessoa que acordou com mau humor e chega ao pé de mim,
Talvez não seja muito simpática e eu imediatamente penso,
Ah,
O que é que eu fiz de errado?
Eu devo ter feito alguma coisa para esta pessoa estar assim.
Imediatamente,
Quando eu reparo nisto,
Antes de entrar no loop mental,
Eu posso apanhar esse pensamento e dizer pensamento de culpa,
Pensamento de responsabilização.
E ao nomear esse pensamento,
Eu estou a ativar partes do meu cérebro que já vão contribuir para me regular.
Ok?
Portanto,
Identificar que tipo de pensamentos nós temos permite-nos sair,
Então,
Deste loop mental da identificação.
Então,
Podemos ter pensamentos de ansiedade,
Pensamentos de crítica,
Pensamentos de julgamento,
Pensamentos de separação,
Pensamentos de depressão,
Pensamentos de tristeza,
Pensamentos de culpa.
Identificar qual é que é o tipo de pensamento que eu estou a ter já é o primeiro passo para que nós não começamos a escalar na emoção,
Nessa destrução cognitiva que nós estamos a ter.
Portanto,
Muito importante tornar-nos conscientes dos pensamentos.
E isto consegue-se através de exercícios de mindfulness tão simples quanto começar a nomear que pensamentos é que eu estou a ter.
A segunda estratégia muito interessante é uma analogia que normalmente se faz que os nossos pensamentos são como nuvens num céu que é a minha consciência.
E o que é que acontece muitas vezes quando estão nuvens?
É que se nós estamos dentro delas,
Nós vamos imaginar,
Por exemplo,
Um avião quando está a aterrar.
Ele passa por uma camada densa de nuvens.
Quando ele está a passar pela camada de nuvens,
Não se vê nada à volta.
Estamos como num nuveiro.
Nós passamos a ser a nuvem e nada mais existe.
No entanto,
Quando o avião continua a descer,
Há uma altura em que nós saímos da nuvem e conseguimos observar que está ali a nuvem e agora já não estou nela.
Eu não sou a nuvem.
Novamente,
Deixamos de nos identificar com a nuvem.
Neste caso,
Seria deixarmos de nos identificar com os pensamentos.
Certo?
Então,
Por exemplo,
Se eu estou a passar por um episódio de ansiedade,
Em vez de me identificar com a ansiedade e dizer eu sou ansioso,
Eu posso dizer eu estou a passar por um episódio de ansiedade.
Ou então identificar o meu pensamento.
Pensamento de ansiedade.
Ou então visualizar essa ansiedade como uma nuvem que está no céu da minha consciência.
Eu muitas vezes até vejo realmente a minha consciência com aquelas nuvens todas,
Com esse tipo de pensamentos que nós vamos tendo.
Que é o pensamento da culpa,
Que é o pensamento do não merecimento,
Que é o pensamento do julgamento,
Que é o pensamento da separação.
E quando eu o nomeio,
Quando eu o apanho e faço logo a primeira estratégia que é tornar-me consciente dos meus pensamentos e nomear,
Imagino logo como uma nuvem.
O limite que a nuvem vem e vai e deixo-a passar sem me agarrar a ela.
Então a destrução cognitiva dissolve-se.
E aí nós também podemos depois aplicar a autocompaixão para esse tipo de pensamento,
De sentimento,
De emoção pela qual estamos a passar.
E autocompaixão,
Portanto,
É o reconhecer,
O aceitar,
O nutrir,
O investigar e o nutrir.
Qual é que é,
Então,
Esse tipo de pensamento,
Sensação,
De emoção que eu estou a ter?
E para isso,
Basta irem ao episódio de meditação para pessoas altamente sensíveis,
Em que eu falo do bem,
Que é precisamente esta prática de mindfulness,
De autocompaixão.
Então,
A terceira estratégia que é muito interessante para nós conseguirmos sair do loop mental das destruções cognitivas que podem afetar o meu dia-a-dia é fazer uma pausa para fazer-me uma pergunta poderosa.
Portanto,
As perguntas poderosas é uma prática,
É uma ferramenta que é utilizada quer a nível de psicologia,
Quer a nível de coaching,
Quer a nível de desenvolvimento pessoal e são perguntas que nos permitem trazer à consciência o que está enraizado em nós,
Por exemplo,
A nível inconsciente que às vezes está a aditar o meu comportamento.
Então,
Exemplo de perguntas poderosas que podem resgatar do trânsito das destruções cognitivas quando elas começam a acontecer.
Por exemplo,
O que estou a pensar é a realidade?
Outra pergunta.
Este pensamento traz-me algo de bom?
Outra pergunta.
Será que posso ver a situação sobre outro ângulo?
Sobre outra perspectiva?
Outra pergunta que podes fazer.
Que probabilidades há de as coisas serem ou acontecerem como a minha mente está a imaginar?
Por exemplo,
Aquela de que se eu for chegar atrasado ao trabalho vou ser despedido.
Isto é mesmo verdade?
Isto é mesmo assim?
Que outro ângulo é que eu posso ver isto?
Ou seja,
Que pensamento mais construtivo eu posso ter em relação a esta situação?
Portanto,
Tudo isto são também perguntas poderosas que permitem resgatar-te das destruções cognitivas.
Nem sempre é fácil porque estes mecanismos,
Estes padrões já estão enraizados em nós.
Mas com estas estratégias estás cada vez mais empoderado a realmente reconhecer estas destruções cognitivas para que elas dissolverem-se e desaparecerem no céu da tua consciência como uma nuvem que vem,
Que passa e que vai.
Portanto,
Isto é muito importante porque a qualidade dos nossos pensamentos vai ditar,
Em última instância,
A qualidade do nosso dia-a-dia.
E se precisares de apoio,
Já sabes que eu estou aqui para ajudar-te e guiar-te nesta jornada de alta sensibilidade.
E vou terminar este episódio com uma citação que é muito apropriada para este tema de hoje de Mahatma Gandhi que diz Observa cuidadosamente como os teus pensamentos tornam-se as tuas palavras as tuas palavras tornam-se as tuas ações as tuas ações tornam-se os teus hábitos os teus hábitos tornam-se os teus valores e os teus valores tornam-se o teu destino.
Por hoje é tudo e até ao próximo episódio de O Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis.
Namastê.
Bem-vindo ao podcast do Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis Eu sou a Sofia Loureiro e sou a tua anfitriã na jornada de conhecimento deste trato de personalidade para aprenderes a criar uma vida mais alinhada com a tua alta sensibilidade onde harmonia,
Corpo e mente se unem num estado natural de serenidade.
