Итак,
Мы с вами сделаем сегодня медитацию сканирования тела.
Ее можно делать не только вечером,
Но поскольку она,
Кроме всего прочего,
Хорошо расслабляет и переводит нервную систему в режим отдыха,
То мы ее будем делать именно вечером,
Либо вот в те два часа перед сном,
Либо уже непосредственно в тот момент,
Когда вы ложитесь в кровать,
Перед тем,
Как уснуть.
И если вы уснете в процессе медитации,
То ничего страшного.
Итак,
Ложитесь удобно,
Закрывайте глаза и просто следуйте вниманием за моим голосом.
Мы будем сканировать тело,
Используя наше внимание как фонарик,
Как будто подсвечиваем разные участки тела.
И мы начинаем снизу.
Обратите внимание на ваши стопы.
Какие там есть ощущения?
Устали ли они за день?
Тяжелые они или легкие?
И постепенно поднимаем наш фонарик,
Внимание,
Выше,
В голени.
Какие ощущения есть там?
Что чувствуют наши колени,
Бедра?
И постепенно поднимаясь все выше нашим фонариком,
Просто наблюдаем,
Какие ощущения есть в разных частях нашего тела.
Какие части расслаблены,
Какие напряжены.
И если вы отметите напряжение где-то,
То пока ничего с ним делать не надо.
Просто замечайте и переводите свой луч фонарика дальше,
Выше,
На таз,
Ягодицы,
Паховую область,
Низ живота.
Есть ли какие-то ощущения во внутренних органах,
В позвоночнике?
Переведите внимание вниз спины.
И затем плавно передвигайтесь наверх в ребра,
Лопатки,
Диафрагму,
Сердце,
Легкие,
Грудь,
Плечи.
Опускаем в предплечье,
Руки,
Кисти рук,
Пальцы,
Кончики пальцев.
И поднимаем фонарик обратно вверх по рукам,
К плечам,
Шеям.
Наблюдаем ощущения здесь.
Затылок,
Уши,
Подбородок,
Нижняя челюсть,
Язык,
Лицо,
Глаза,
Точка между бровей,
Лоб,
Виски,
Волосистая часть головы.
И собираем,
Концентрируем этот луч фонарика в самой макушке,
В самой верхней точке нашего тела.
И теперь возвращаемся к тем участкам,
Где мы заметили какое-то напряжение,
Скованность,
Дискомфорт.
И очень бережно,
Без насилия,
Не торопя наше тело,
Просто направляем внимание в эту область и ждем.
И смотрим,
Как это напряжение,
Дискомфорт трансформируется.
Что с ним происходит,
Когда мы просто даем туда наше внимание,
Не заставляя наше тело принудительно расслабиться.
И если напряжение не проходит,
Вы можете попробовать следующую технику.
Усильте это ощущение в этой части тела,
Усильте это напряжение мысленно,
Не сжимая мышцы,
Не делая движений телом.
Усильте это ощущение,
Усильте его интенсивность в вашем воображении.
И подержите несколько секунд.
И на самом пике интенсивности отпускаем и выдыхаем.
И посмотрите,
Что это мысленное действие делает с вашим напряжением.
Или вы можете попробовать еще такую технику.
Вы можете вспомнить или найти внимание прямо сейчас в своем теле самую расслабленную часть,
Где прямо сейчас живет расслабление в вашем теле.
И возьмите это ощущение и мысленно перетащите его из расслабленной части в напряженную,
Как будто вы копипастом переставляете файлы в компьютере.
И посмотрите,
Как это изменяет ощущение в напряженной части.
С каждым разом вы будете замечать все больше деталей.
Вы будете находить все более мелкие напряженные мышцы.
Вы будете все глубже узнавать свое тело.
И вы можете продолжать экспериментировать с вот этим напряжением и расслаблением столько,
Сколько вам хочется.
