Velkommen til en yoga-nidra med meg,
Lene.
Vi lever i en tid hvor mye går veldig fort.
Vi tar inn mye informasjon.
Mange av oss beveger oss til og med fort.
Spiser fort,
Puster fort.
Kanskje stresset sitter i kroppen.
Spente skuldre,
Hodepine,
Hjertebank.
Kanskje det sitter i hodet med tanker som raser.
Uansett,
Denne lydfilen er laget for å gi deg en avkobling.
I en traveltid.
En pause fra stresset.
Dette er en guidet meditasjon,
Og du trenger ikke å få til noe her.
Stol på at kroppen din vet hvordan den skal hvile.
Du kan begynne med å finne deg godt til rette.
Enten liggende i en seng eller på yoga-matta di.
Eller kanskje sittende tilbakelent i en stol.
Sett gjerne på pause hvis du trenger å finne frem buter og kledd.
Støtt opp kroppen der du kjenner at du trenger det.
Kanskje en pute under nakken.
Et sammenrullet teppe bak knærne for å støtte korsryggen.
Finn deg godt til rette så du er komfortabel og varm.
For kroppstemperaturen kan synke litt under en yoga-nidra.
Kryp gjerne inn under et pledd.
Bak deg inn ordentlig hvis det føles bra.
Når du har begynt å finne deg til rette,
Begynt å lande her.
Kan du ta et øyeblikk til å legge merke til at du ligger her?
Kanskje samtidig som du ser om det er noen justeringer du kan gjøre for å bli litt mer komfortabel.
Justerer hodet,
Skulderbladene,
Hoftene,
Beina.
Tidligere i dag har du gjort andre ting.
Senere skal du gjøre andre ting.
Men akkurat nå er du her.
Kanskje du ser for deg hjernen som en spent muskel,
Som en knyttet neve.
Og bare se hva som skjer hvis du kan forestille deg at den muskelen kan løsne.
Gi slipp.
Bare litt.
Og så kan du rette oppmerksomheten til pusten din.
Vi begynner med Dhirga Pranayam.
Yogisk pust.
Hvis du merker at denne måten å puste blir ubehagelig for deg,
Så kan du bare puste helt normalt.
Eller legg merke til hvordan den pusten føles i kroppen.
Så neste gang du puster ut,
Pust helt ut.
Og så ved innpusten,
Pust helt ned i magen.
Kanskje du merker at magen løfter seg og strekker seg.
Pust helt ut igjen.
Vi gjentar det noen ganger.
Pust helt ned i magen.
Og pust helt ut.
En gang til i ditt tempo.
Pust helt ned i magen.
Og pust ut.
Og så bygger vi på å puste ned i magen.
Og så opp til brystkassa.
Og kanskje du da legger merke til at ribbeina løfter seg litt.
Og pust helt ut.
En gang til.
Pust ned i magen.
Inn i brystkassa.
Og helt ut.
Nå pust ned i magen.
Kjenner kanskje at magen løfter seg.
Fyller brystkassa.
Og så fyller øvre del av brystkassa.
Som om du kunne puste inn helt opp til kragebeinet.
Og slipp pusten helt ut.
Igjen fyller magen.
Brystkassa.
Øvre del av brystkassa opp til kragebeinet.
Pust helt ut.
Fortsett i ditt eget tempo noen ganger.
I denne meditasjonen inviterer jeg deg til å bruke en sankalpa.
Dette med sankalpa er en gammel sanskritt praksis for å sette intensjon.
Sankalpaen din er mer enn et mål.
Det er som et indre løfte til deg selv.
Et indre kompass som leder deg i en retning som føles sann og meningsfull for deg.
Og som blir sterkere over tid.
Det er en kort settning som er positiv og i nåtid.
For eksempel,
Jeg er til stede og jeg er trygg.
Så ta et øyeblikk til å kjenne etter.
Lytt til deg selv.
Hva føles mest viktig for deg akkurat nå?
Kanskje du allerede jobber med en sankalpa.
Eller kanskje du bruker nettopp,
Jeg er til stede og jeg er trygg.
Og gjenta denne sankalpaen i tankene tre ganger.
Så skal vi rotere oppmerksomheten gjennom kroppen.
Du trenger ikke å gjøre noe eller få til noe.
Du trenger ikke å spenne noen muskler.
Bare la oppmerksomheten din,
Følgestemmen din til den delen av kroppen jeg nevner.
Og du kan begynne med høyre tommel.
Andre finger.
Tredje finger.
Fjerde finger.
Femte finger.
Håndflaten.
Hele høyre hånd.
Høyre krageben.
Høyre side av brystet.
Høyre lår.
Fotsåle.
Hele høyre fot.
Hele høyre side av kroppen.
Gi deg selv et øyeblikk til å vende oppmerksomheten til venstre tommel.
Andre finger.
Venstre håndflate.
Krageben.
Venstre side av brystet.
Venstre hofte.
Hele venstre fot.
Hele venstre side av kroppen.
Tungespissen.
Insiden av høyre kinn.
Insiden av venstre kinn.
Høyre nesebord.
Venstre nesebord.
Kjenner lufta som strømmer inn i nesa.
Og alle de små musklene bak høyre øye.
Venstre øye.
Og alle de små musklene bak venstre øye.
Venstre øyebryn.
Venstre øre.
Venstre øre som lytter.
Halsgropa.
Begge skulderbladene.
Begge albuene.
Begge håndflatene.
Alle ti fingertupene.
Samtidig.
Begge hoftene.
Uten å endre eller kontrollere noe.
Vend oppmerksomheten tilbake til pusten.
Og neste gang du puster inn,
Forestill deg at du kan puste direkte inn i hjertet.
Innpust direkte inn i hjertet.
Bare forestill deg det.
Og kan du se for deg at lufta rundt deg er full av et vakkert lys.
Og at du med hvert innpust puster det vakre lyset inn i.
Og når du puster ut,
Se for deg at du kan sende dette lyset fra hjertet og ut til hver del av kroppen.
Puster ut.
Send lyset fra hjertet til alle cellene.
Milliarder av celler du nærer med pusten.
Fortsett i ditt eget tempo.
Og kan du gi slipp på det.
Og på ditt neste utpust legg merke til de delene av deg som hviler mot underlaget.
Utpust synker ned mot underlaget.
Når du puster ut,
Tunge ben,
Tunge hofter,
Tunge skulderblad,
Tungt hod.
Puster ut og synker ned mot underlaget.
Og på neste innpust kan du legge merke til hvilke følelser av letthet som finnes.
Puster inn en følelse av å flyte.
Puster inn lett.
Flyter.
Puster ut,
Tung.
Synker ned mot underlaget.
Puster inn,
Flyter.
Puster ut,
Tung.
Flyter.
Puster inn,
Lett.
Og kan du nå invitere inn begge følelsene samtidig.
Lett og tung,
Samtidig.
På både innpust og utpust.
Og gi slipp på det og la oppmerksomheten hvile på punktet mellom øynbrynene.
Se for deg et vakkert,
Stille vann.
En klar innsjø.
En ren og klar innsjø.
En fargerik solnedgang.
En fargerik solnedgang som speiler seg i en ren og klar innsjø.
En stjerneklar nattehimmel.
En stjerneklar nattehimmel.
Et stjerneskudd på nattehimmelen.
Et stjerneskudd på nattehimmelen.
Hviler.
Heler du.
Hviler.
Hviler som en del av hele.
Hviler som ren,
Åpen oppmerksomhet.
Inviter Sankalpaen din tilbake.
Kanskje du brukte intensjonen «jeg er tilstede og jeg er trygg».
Gjenta den stille for deg selv tre ganger.
Og vit at du har blitt hørt.
Begynn å legge merke til pusten din igjen.
Underlage under deg.
Alle kroppens kontaktpunkter mot jorda.
Begynn å gjøre pusten litt dypere igjen.
Kanskje du trekker pusten helt inn.
Og slipper den ut gjennom nese eller munnen.
Og sender oppmerksomhet ned i hender og føtter.
Beveg dem forsiktig.
Små bevegelser som føles gode nå.
Kanskje du beveger litt på halebeina etter hvert.
Eller tar en god strekk av hele kroppen.
Kjenner etter hva du trenger nå.
Og hvis det føles greit,
Kan du gjerne la øynene være lukket.
Mens du bruker den tiden du trenger på å komme opp i en sittende stilling.
Kanskje du trekker knærne inn mot brystet og ruller mot en side.
Før du setter deg opp.
Og her kan du ta et øyeblikk til å legge merke til eventuelle tanker eller følelser.
Som er til stede etter yoga-nidra.
Hvordan føles kroppen din?
Når du er klar.
Og ikke et øyeblikk før.
Kan du blunke opp øynene.
Og vende tilbake til denne dagen.
Dette øyeblikket.
Dette rommet.
Tusen takk for at du var her.
Og praktiserte yoga-nidra med meg,
Lene,
I dag.
