Das Geschenk des Hier und Jetzt: Präsenz auf allen Ebenen

Hallo!

Ich freue mich sehr,

Dass du da bist und dass du dir heute die Zeit nimmst,

Um gemeinsam mit mir zu meditieren.

Ich bin Wiebke und ich werde dich heute durch eine klassische Achtsamkeitsmeditation hindurchleiten.

Und die Intention hinter dieser Meditation heute ist es,

Dass wir uns gemeinsam in voller Präsenz üben wollen.

Wir wollen verschiedene Perspektiven einnehmen,

Um uns immer wieder in uns zu erden und immer mehr bei uns anzukommen mit allem,

Was sich hier und jetzt in diesem gegenwärtigen Moment zeigt.

Und bevor wir tiefer einsteigen,

Nimm dir hier zu Beginn erstmal einen Moment Zeit,

Um eine bequeme und gleichzeitig aufrechte Sitzposition einzunehmen.

Und gerade bei Achtsamkeitsmeditationen,

Wo wir uns in Aufmerksamkeit üben wollen,

Ist es umso wichtiger,

Dass du wirklich auch eine präsente Haltung einnimmst.

Das heißt,

Schau,

Dass du wirklich aufrecht sitzt.

Spür deine Sitzbeinhöcker gleichmäßig in Kontakt mit deiner Unterlage oder mit dem Boden und richte dich aus dieser Erdung heraus dann wirklich mehr und mehr in der Wirbelsäule auf.

Und vielleicht magst du dir vorstellen,

Dass du dich mit dem nächsten Atemzug,

Mit der nächsten Einatmung noch etwas mehr in die Länge streckst und damit der Ausatmung gleichzeitig die Schultern etwas tiefer entspannst.

Und wenn du dann für dich diese Haltung gefunden hast,

Dann richte als nächstes erst einmal die Aufmerksamkeit auf deine Atmung.

Lasse den Atem etwas tiefer werden und schau vor allem,

Dass du ganz regelmäßig,

Gleichmäßig durch die Nase in den Bauchraum ein- und ausatmest.

Denn je tiefer und bewusster du wirklich in den Bauchraum ein- und ausatmest,

Desto mehr kann dein Nervensystem auch entspannen.

Das ist eine ganz wertvolle Atemübung,

Um auch auf Nervensystem-Ebene in einen tieferen Entspannungsmodus hineinzukommen.

In diesen Modus,

Wo du dich innerlich öffnen kannst für Neues,

Wo du regenerieren kannst,

Wo dein kreativer Geist arbeiten kann.

Das heißt,

Wir fangen hier heute mit dieser Basis an und nehmen noch mal ein paar tiefe Atemzüge hier und stell dir wirklich vor,

Dass du mit jeder Ausatmung etwas mehr in dir landest,

Immer mehr bei dir ankommst.

Vielleicht magst du auch im nächsten Schritt noch einmal bewusst wahrnehmen,

Wo in deinem Körper du deinen Atemfluss ganz konkret lokalisieren kannst,

Wo du deinen Atem spüren kannst.

Das heißt,

Vielleicht magst du dich für einen Moment entweder auf deine Bauchdecke konzentrieren,

Die sich mit jeder Ein- und Ausatmung etwas nach vorne und sanft wieder zurück bewegt.

Vielleicht möchtest du auch für einen Moment diese Bewegung,

Diese Ausdehnung und Entspannung in deinem Brustkorb,

In deinem Herzraum wahrnehmen.

Vielleicht möchtest du dich auch für einen Moment auf diesen leicht kribbelnden,

Kühlen Atemfluss unterhalb deiner Nasenlöcher konzentrieren.

Das heißt,

Finde für einen Moment einen Ankerpunkt in deinem Körper,

Der diesen Kontakt zu deiner Atmung schafft.

Sehr schön und dann bleibe so noch für ein paar Atemzüge in dieser Achtsamkeit,

In dieser Beobachtung und vielleicht spürst du direkt,

Wie du etwas mehr zur Ruhe kommst,

Wie du dich vielleicht etwas mehr verankert fühlst in deinem Körper.

Und unser Atem und unser physischer Körper sind zwei wundervolle Ankerpunkte,

Die wir immer wieder nutzen können,

Um unseren Geist zu zentrieren,

Um wirklich immer zurückzukommen in den gegenwärtigen Moment.

Und dann noch mal ein,

Zwei tiefe Atemzüge hier.

Atme noch einmal tief ein und vollständig wieder aus.

Und dann wollen wir jetzt im nächsten Schritt etwas weiter gehen und uns weiter in der Aufmerksamkeit trainieren.

Und ich möchte dich im nächsten Schritt bitten,

Dass du einmal einen kleinen Body Scan machst.

Dass du einmal wirklich von der Krone deines Kopfes diesen Scan machst,

Dich langsam mit der Aufmerksamkeit durch deinen gesamten Körper bewegst.

Einmal alle Körperteile bewusst wahrnimmst.

Ja und einmal in dich hinein spürst und wahrnimmst,

Ob du da irgendwo bestimmte Körpersignale wahrnehmen kannst.

Vielleicht irgendwo ein Kribbeln oder ein Ziehen.

Ja,

Vielleicht spürst du in gewissen Körperstellen mehr Weite,

Mehr Öffnung oder auch mehr Kontraktion,

Mehr Anspannung.

Und dann nimm dir hier wirklich diesen Moment Zeit,

Um auf eine ganz offene,

Neugierige Art und Weise einmal deinen Körper wahrzunehmen.

Vielleicht so detailliert,

Wie du es bisher noch nie getan hast.

Und beobachte einfach mal,

Nimm einfach mal wahr,

Wie sich dein Körper gerade anfühlt,

Was gerade da ist,

Was dir dein Körper vielleicht auch gerade für Zeichen sendet.

Vielleicht kannst du auch Temperaturunterschiede wahrnehmen.

Vielleicht kannst du einmal wahrnehmen,

Wie sich deine Körpermitte anfühlt,

Ob du dort eher eine wohlige Wärme wahrnehmen kannst oder eine Kälte.

Ja und dann auch die Temperatur an deinen Handflächen oder Fußflächen.

Es heißt,

Sei hier noch einmal ganz bewusst dabei,

Ganz fokussiert dabei und aktiviere hier wirklich deine Sinne,

Das Fühlen,

Das Wahrnehmen.

Und dann nimm noch mal einen tiefen Atemzug hier.

Atme vollständig wieder aus.

Entspann dabei deine Schultern noch etwas tiefer.

Und dann wollen wir langsam einen Schritt weitergehen mit der Aufmerksamkeit.

Und einmal versuchen unsere eigenen Gedanken zu beobachten.

Denn wir können,

Je mehr wir uns in der Achtsamkeit üben,

Desto mehr können wir auch etwas von unseren eigenen Gedanken zurücktreten.

Diese bewusst wahrnehmen aus einer höheren Perspektive,

Aus einem höheren Bewusstsein heraus.

Das heißt,

Nimm dir jetzt auch hier ein paar tiefe Atemzüge Zeit und stell dir mal die Frage,

Was da in den letzten Minuten so für Gedanken bei dir präsent waren.

Vielleicht magst du ja noch mal die Frage stellen,

Mit welchen Gedanken bist du hier in diese Meditation gestartet?

Was war da auf mentaler Ebene da?

Und auch jetzt gerade,

Gibt es da einen bestimmten Gedanken,

Der sehr präsent ist,

Der sich vielleicht etwas in den Vordergrund drängt?

Vielleicht denkst du auch gerade an die Zukunft,

An das,

Was du nach dieser Meditation noch alles machen möchtest.

Also bleib auch hier für einen Moment in dieser Beobachtung und widme dich hier für einen Moment wirklich einmal der Welt deiner Gedanken und atme dabei einfach weiter.

Und auch hier gibt es überhaupt gar keinen richtig oder falsch.

Es ist einfach nur die Übung an sich.

Das Beobachten ist die Übung.

Und dann nimm auch hier noch einmal zwei,

Drei Atemzüge.

Atme noch einmal tief durch die Nase ein und atme vollständig wieder aus.

Und dann wollen wir noch eine Ebene weitergehen mit der Aufmerksamkeit.

Und wollen uns auch in Präsenz üben gegenüber unseren Emotionen.

Wollen auch hier noch einmal ganz bewusst wahrnehmen,

Ganz aufmerksam hinschauen,

Was für Emotionen,

Was für Gefühle sind da gerade im Hier und Jetzt präsent.

Wie ist meine aktuelle Gefühlslage?

Wie bin ich jetzt gerade hier?

Wie fühle ich mich jetzt gerade,

Wenn ich mal wirklich etwas tiefer blicke?

Welche Emotionen zeigen sich gerade?

Und versuche einmal wirklich diese Emotion konkret zu benennen,

Sie zu identifizieren.

Versuche einmal wirklich für dich in Worte zu fassen,

Wie du deine aktuelle Gefühlslage beschreiben würdest.

Bist du vielleicht neugierig,

Positiv,

Optimistisch,

In der Freude?

Oder bist du eher gestresst,

Etwas nervös,

Unsicher?

Vielleicht spürst du irgendwo einen Druck.

Und vielleicht ist es auch etwas ganz anderes.

Und dann widme dich auch hier noch einmal für ein paar Atemzügen deiner Emotionswelt.

Und wir wollen hier nichts verurteilen.

Keine Emotion ist besser oder schlechter als die andere.

Sondern wir wollen wirklich diese Präsenz schulen.

Wir wollen einfach nur beobachten,

Aufnehmen,

Was jetzt gerade alles präsent ist.

Uns mit all dem annehmen und sehen,

Was wir jetzt gerade in diesem Moment sind.

Und dann nimm auch hier noch einmal zwei tiefe Atemzüge.

Wir atmen gemeinsam noch einmal tief ein und vollständig wieder aus.

Und dann löse dich langsam wieder von diesen Emotionen,

Von dieser Gefühlswelt.

Komm langsam wieder zurück zu deinem Atem.

Sei wieder ganz aufmerksam bei jeder Einatmung und bei jeder Ausatmung.

Und es ist mir ganz wichtig,

Dass du für dich mitnimmst,

Dass es überhaupt nicht darum geht,

Etwas zu erzwingen hier,

Wenn wir beobachten,

Was sich gerade zeigt.

Sondern dass wir immer mehr üben,

Offen zu bleiben,

Neugierig zu bleiben und alles,

Was wir wahrnehmen,

Willkommen zu heißen.

Dass wir uns in der Selbstannahme üben.

Auch ein so,

So wichtiger Teil der Achtsamkeitspraxis.

Und du hast jetzt heute in dieser Meditation für dich feststellen können,

Hast für dich mehr Klarheit darüber erhalten,

Was jetzt gerade da ist,

Was jetzt gerade präsent ist bei dir auf körperlicher Ebene,

Auf kognitiv-mentaler Ebene und auf emotionaler Ebene.

Und diese Praxis ist so kraftvoll.

Dieses Bewusstsein ist so kraftvoll und zeigt dir immer wieder,

Was du gerade brauchst,

Wo du gerade bist,

Was dich gerade beschäftigt.

Und es lohnt sich immer mal wieder im Alltag diesen Check-in mit sich selbst zu machen.

Kurz zu schauen,

Okay,

Welche Gedanken sind gerade präsent,

Wie fühle ich mich gerade,

Wie fühle ich mich auch auf körperlicher Ebene,

Was zeigt mir mein Körper.

Ja,

Dieser kleine Check-in auf allen Ebenen hilft dir dabei,

Dich in Präsenz zu üben und eine immer ausgeprägtere,

Bewusste Verbindung mit dir selbst aufzubauen.

Und dann nehmen wir hier gemeinsam zum Abschluss noch einmal einen tiefen Atemzug.

Atme noch einmal vollständig aus und dann,

Wenn du bereit bist,

Dann kannst du langsam deine Augen wieder öffnen,

Langsam wieder zurückkommen.

Und ich bedanke mich von Herzen bei dir fürs Mitmachen,

Für diese gemeinsame Praxis und ich wünsche dir noch einen wunderschönen Tag.

Tschüss.