Vamos começar por sentar numa posição confortável,
Com os pés bem assentos no chão,
As costas e direitas,
Sem estarem rígidas nas direitas,
A cabeça no alinhamento da coluna,
As mãos posadas no colo ou nas pernas,
Para dar ao nosso corpo um sinal de que este é um momento diferente,
Com um ritmo diferente,
Vamos só sentir um pouco a nossa respiração,
Onde for mais fácil senti-la,
Seja nas narinas,
Onde podemos sentir o ar fresco entrar,
O ar mais quente sair,
Seja no movimento do peito ou da barriga,
Se tivermos dificuldade em sentir este movimento,
Podemos sempre colocar uma mão no peito,
Outra em cima da barriga e ficar só um bocadinho a sentir este ritmo,
Sentir o que a respiração faz mover dentro do nosso corpo,
A forma como o peito expande,
Com a mão na barriga enche,
Esvazia um pouco,
Conhecer a nossa respiração,
O seu ritmo,
Os seus momentos,
O seu som,
E quando for confortável,
Nos sentirmos um pouco mais calmos,
Vamos pousar as mãos,
Repousar os braços,
E fechar os olhos,
Se for confortável,
Deixe-nos ajudar a sentir melhor este momento,
Continuando este ritmo calmo,
Sentindo a respiração,
O corpo,
Vamos usar um pouco a nossa imaginação,
Imaginar que estamos a fazer uma pequena viagem,
Uma pequena ida a um jardim,
Um pequeno jardim agradável,
Que fica perto do sítio onde estamos,
Vamos então sair de casa,
Ou do outro local em que estivemos,
Em frente vemos a entrada para um pequeno jardim,
Devagar,
E descemos alguns degraus,
Até chegarmos junto de um pequeno lago,
Junto desse lago está uma mesa,
Com um banco de cada lado,
Caminhamos devagar em direção a essa mesa,
Sentindo bem o solo em cada passo,
Até chegarmos junto ao banco,
Nos sentamos,
Encostamos o corpo para descansar um pouco,
E observamos o que está à nossa volta,
Miramos o verde da relva,
Vemos as árvores,
A água do lago à nossa frente,
Escutamos o som que nos rodeia,
O som dos pássaros,
O vento a mover as folhas nas águas,
E observamos também o nosso próprio corpo,
Damos atenção,
Relaxamos o corpo,
Relaxando a testa,
Os olhos,
O rosto,
O maxilar,
Deixando cair alguma tensão que aqui esteja,
Relaxamos o pescoço,
As ombros,
Deixamos cair algum peso que aqui esteja para as braças,
As cotovelas,
As polsas,
Até as mãos,
Sentimos e relaxamos as duas mãos,
E os dedos de cada mão,
Os dedos milhinhos,
Os braços,
Anelares,
Rédeas,
Indicadores,
E pulgares,
Sentimos também a palma da mão,
O calor e o conforto que imana nesta zona,
Relaxamos também a zona do peito,
Coração,
A zona da barriga,
E também as nossas costas,
A zona do pescoço,
O chão,
A zona lombar,
As costas,
A zona lombar,
O chão da cintura,
Zona pélvica,
As coxas,
Deixando descer qualquer tensão que aqui esteja,
Descendo até o joelho,
Descendo para as pernas,
Relaxamos,
Parte de cima dos pés,
Os dedos dos pés,
E a parte de baixo dos pés,
Sentindo o contacto com o Sol,
Sentindo a ligação com a Terra,
Deixando descer qualquer tensão,
Usando a respiração para deixar sair qualquer tensão que aqui esteja,
Sentindo relaxar todo o corpo,
Sentindo o corpo a ficar mais leve,
Mais relaxado,
Mais em sintonia com o espaço deste jardim que nos rodeia,
Uma calma das águas,
Um movimento suave da água,
Sentimos como uma parte desta natureza,
E agora afastamos um pouco,
Imaginamos que afastamos um pouco nossa presença,
Quase ao ponto de nós podermos sentar ao banco que está na nossa frente,
Como se estivéssemos a observar-nos,
Imaginando que conseguimos,
De certa forma,
Permanecer,
Relaxar neste banco,
Ao mesmo tempo,
Conseguimos observar-nos a nós próprios,
Observamos a nossa postura,
E a sensação ou sensações que nos são transmitidas por quem está na nossa frente,
Os sinais que o seu corpo nos passa,
As emoções,
Pensamentos que imaginamos,
O que sentimos ao observar esta pessoa,
O que sentimos ao observar-nos a nós próprios,
Num momento de calma,
Sem procurarmos encontrar respostas,
Vemos apenas ver o que surge,
Quando pensamos no que sentimos em relação a esta pessoa,
Quando pensamos no que apreciamos mais nela,
Quando pensamos nas coisas que sabemos que ela gosta,
Quando pensamos no que desejamos para ela,
Em tudo o que ela já conseguiu fazer,
Quando pensamos naquilo que temos orgulho dela,
Observamos a nós próprios um estado de paz,
Calma,
Um estado de sintonia com o que nos rodeia,
E connosco próprios,
Descansamos um pouco neste estado de harmonia,
De equilíbrio,
Descansamos sentindo a calma,
A suavidade deste momento de paz,
Descansamos sentindo uma alegria calma,
E apreciamos,
Tanto alguns momentos de silêncio,
Neste momento,
Neste momento de atenção plena,
De atenção serena,
E com a suavidade,
Sem pressa,
Vamos nos preparando para deixar-nos este jardim,
Vamos deixar-nos este jardim por agora,
Não sabendo que ele está sempre disponível,
Este jardim,
Este espaço de calma,
Está sempre aberto e acessível,
Está sempre dentro de nós,
E pronto para nos receber,
Para nos ajudar a acalmar,
Relaxar,
E a pouco e pouco,
Vamos levantar-nos daquele banco de jardim,
E devagar,
Caminhar até a saída,
Sabendo que devemos de voltar,
E vamos começar a expandir a nossa atenção para o espaço onde estamos,
Para o corpo,
Sentado na cadeira onde estamos,
E fazer este relaxamento,
Para os sons que nos rodeiam,
O espaço em que estamos,
E suavemente podemos ir abrindo os olhos,
Sem pressa,
E observando o espaço que nos rodeia,
Preparando-nos para concluir este momento de relaxamento.
