Рактика сканування тіла може виконуватися як сидячи,
Так і лежачи.
Тому кожного разу,
Коли ви будете слухати цю медитацію,
Оберіть саме ту позицію тіла,
Яка зараз для вас найбільш комфортна.
Нагадаю,
Що в будь-який момент медитації можна змінити положення тіла,
Якщо,
Наприклад,
Ви раптом відчуєте біль у попереку,
Заніміє нога або ви відчуєте будь-який інший дискомфорт.
Також добре мати поруч з собою подушку або ковдру на випадок,
Якщо вам захочеться пом'якшити позу або стане прохолодно.
Ця медитація спрямована на те,
Щоб зібрати розсіяний розум і направити його до органів чуття.
Скануючи увагу ділянки тіла одну за одною,
Ми будемо практикувати цікавість,
М'яке і доброзичле виставлення до тіла,
Що дозволить нам стати уважнішими до його фізичних відчуттів.
І давайте почнемо з того,
Що займемо зручну позу.
Відчуємо,
Як тіло торкається по верхній,
На якій воно сидить або лежить.
Як розподіляється вага тіла по правій і лівій стороні.
Можна м'яко прикрити очі або опустити погляд вниз.
І зараз,
Коли ви налаштовуєтесь на цю практику,
Знайте,
Що вам більше не потрібно нікуди поспішати або щось вирішувати.
Можна відпустити будь-які очікування,
Контроль.
І дозволити собі просто бути.
Просто дихати.
І давайте разом зробимо вдих і видих.
Дозволимо тіло дихати так,
Як йому комфортно.
Немає потреби спеціально поглиблювати дихання.
Нехай воно буде саме таким,
Яким є зараз.
Просто м'яко спрямовуємо увагу на те,
Як тіло самостійно дихає.
І спостерігаємо за кожним вдихом і кожним видихом.
Якщо в якийсь момент ви пам'ятаєте,
Що розум почав блукати,
А це може трапитися,
Адже це те,
Чим займається розум,
Дбайливо і без осуду спрямуйте його назад до дихання або до мого голосу.
І зараз,
Якщо ви готові,
З наступним видихом можна спрямувати увагу на стопи.
Давайте зосередимось на цій ділянці тіла на декілька секунд.
І подосліджуємо відчуття в стопах.
Що там можна помітити зараз?
Відчуття прохолоди чи тепла?
Сухості або вологості?
Чи можна відчути підлогу під стопами?
Або будь-яку іншу поверхню,
Якою вони торкаються?
Міяко відпускаємо цю зону.
Переходимо вище до щиколоток.
Скануємо ніби їх середини.
Кістки,
Сухожилля.
Відчуваємо шкіру.
Можливо,
Як одяг торкається цієї частини ніг.
Продовжуємо дихати.
І переміщуємо увагу до гомілок.
Чи можна відзначити якісь фізичні відчуття тут?
Для прикладу,
Напрушені або навпаки,
Розслаблені м'я залиток.
Немає потреби вигадувати або візуалізувати відчуття.
І якщо їх немає,
То приймаємо,
Що зараз досвідціла саме такий.
І просто відкриваємося тому,
Що є.
Не поспішаємо.
Уважно і з цікавістю.
Спрямовуємо увагу до колін.
Відчуваємо положення суглобів,
Колінної чашечки.
Зігнуті зараз коліна або випрямлені.
М'яко досліджуємо цю ділянку тіла.
І продовжуємо дихати.
Коли ви будете готові,
Переміщаємо увагу на великі м'язи ніг,
Передні,
Бокові,
Задні і внутрішню частину стегон.
Як вони відчуваються зараз?
Відчувається тяжкий сніг або навпаки легкість?
Досліджуємо відчуття теперішнього моменту.
Можливо,
Ви помітили,
Що увага кудись розсіялася.
Не варто сильно переживати через це.
Іноді таке може траплятися.
Просто спрямуйте її назад до усвідомлення тіла або до мого голосу.
І продовжуйте медитацію.
Плавно спрямовуємо увагу на таз,
Тазові і сідничні кістки,
Стативі органи.
Чи виникають якісь фізичні відчуття,
Коли увага проявляється тут?
Відчуваємо увагу нижньої частини тіла?
Як сідниці тиснуть на підлогу або стілець?
Помічаємо відчуття в тазостегнових суглобах?
Може,
Питаємо себе,
Чи м'яку або тверду зараз нашим сідницям?
Звертаємо увагу на думки або почуття,
Які можуть виникнути.
Свідомлюємо будь-які сучення і,
Якщо можливо,
Відпускаємо їх.
Повертаємось до ритму дихання та мого голосу,
Який веде у подорож тілом.
Практикуємо перебування в тілі.
Тепер охоплюємо увагу в живіт.
Помічаємо,
Як дихання впливає на нього.
Як на вдиху?
Можливо,
Живіт надувається,
А на видиху здувається.
Спостерігаємо за цим природнім процесом і переміщуємо увагу вище на ребра.
Можливо,
Відчуємо,
Як ребра розширюються і звужуються при диханні.
Німовірно,
Відчуємо ще щось.
Перебуваємо з будь-якими відчуттями в ребрах.
Можливо,
Деякі відчуття затримуються на якийсь час,
А деякі проходять швидко.
Відмічаємо ці процеси.
Піднімаємось ще вище і скануємо ділянку грудної клітки.
Розкрита грудна клітка зараз або навпаки стягнута.
Можливо,
Чуємо і відчуваємо серце биття,
Спільний ритм серця і дихання.
Відчуваємо,
Як повітря входить в тіло і виходить з нього.
М'яко,
У своєму темпі спрямовуємо увагу на плечі.
Помічаємо,
Які вони зараз.
Підняті до голови або розслаблено опущені вниз.
Чи можна помітити мікрорухи в плечах на вдиху і видиху?
Помічаємо будь-яку напругу або розслаблення.
Наскільки це можливо,
Відкриваємося і приймаємо ті відчуття,
Що є саме зараз.
Немає потреби,
Щоб було інакше.
З цікавістю переходимо від плечей.
Скануємо м'язи рук.
Усвідомлюємо положення ліктів.
Рухаємо сюди зап'ясть.
Чи можна відчути зап'ясть осередини?
Дозволяємо собі перейти на долоні.
Які відчуття тут?
Вологі долоні або сухі?
Стиснуті в кулак?
Або пальці розслаблено лежать на поверхні?
Чи можна відчути простір між пальцями?
Скануємо палець та пальцем.
Спочатку правої руки,
А потім лівої.
Не треба нікуди поспішати.
З'єднуємося зі своїм тілом.
І даємо собі стільки часу,
Скільки потрібно.
І тепер давайте перейдемо на задню частину тіла,
Спину.
Відчуємо спину повністю.
Може,
Усвідомлюємо ледь помітні або більш виразні рухи спини під час дихання.
І спрямуємо увагу на нижню частину,
Там,
Де починається хребет.
Що відбувається в м'язах нижньої частини спини?
Продовжуємо дихати і досліджувати своє тіло.
Чи можна відчути,
Як не спини торкаються будь-якої поверхні,
Одягу?
Чи є ще щось,
Що ми можемо зараз відчути там?
Переходимо вище,
Скануючи хребець за хребцем.
І доходимо до середньої частини спини.
Якщо під час сканування спини знаходимо якусь болючу точку,
То ми можемо залишитися там,
Направляючи всю свою увагу в це місце.
І просто дихаємо,
Без бажання щось змінити.
Переводимо фокус уваги ще вище,
На рівень лопаток.
Чи можна відчути відстань між лопатками?
Які відчуття зараз у верхніх м'язах спини і шиї?
Відчуємо шию з усіх боків,
А також середини.
Як відчувається горло?
Можливо,
Відчувається після смак від їжі або напою.
Відчуваєте слину?
А може в горлі сухо?
Чи є ще щось,
Що можна відчути?
І коли ви будете готові,
Переміщаємо увагу на голову.
Усвідомимо усю голову.
Можливо,
Відчуємо її вагу.
А після спрямуємо увагу на нижню щелепу.
Стиснута вона зараз або розслаблена?
Відмічаємо положення язика.
Відчуття у верхній щелепі.
Щоки.
Ніс.
Відчуємо,
Як повітря входить через ніс.
Очі і повіки.
Чи важкі зараз повіки?
Брови.
Лоб.
Чи є тут напруга?
Волосиста частина голови.
Маківка.
Просто продовжуємо дихати.
Помічаємо,
Як дихання є нашим постійним супутником.
Як воно об'єднує усе тіло.
Гойдаємося на хвилях дихання.
З кожним вдихом і видихом.
І зараз можна знову відчути поверхню,
На яку тисне тіло.
Відчути стопи на підлозі.
Помітити звуки всередині кімнати.
Звук мого голосу.
Звуки від сусідів або з вулиці.
Немає необхідності ідентифікувати звуки,
Просто помічаємо їх.
Поступово можна почати рухати пальцями рук і ніг.
Можливо,
Потягнутися,
Якщо тіло цього просить.
І дати собі стільки часу,
Скільки вам потрібно для виходу з цієї медитації.
Медитація сканування тіла закінчена.
