Добро пожаловать на практику интенсивного расслабления.
Эту практику можно делать лёжа на полу на коврике или прямо на кровати перед сном.
Она поможет увести внимание внутрь,
Расслабить тело и ум и подготовиться к глубокому сну и восстановлению.
Я буду мягко вести тебя голосом,
Просто следуй за инструкциями,
Оставаясь при этом максимально внимательной к себе и своему телу.
И если где-то захочется сделать паузу или чуть изменить темп,
Доверься себе.
Сейчас приглуши свет и создай вокруг себя безопасное и уютное пространство.
Устройся поудобнее,
Ляг на спину,
Укройся пледом или одеялом и закрой глаза.
Сделай глубокий вдох через нос и выдохни через рот.
Ещё один вдох через нос и шумный выдох,
Как будто выпускаешься напряжение.
А теперь дыхание становится естественным,
Мягкий вдох и выдох через нос.
Дальше мы будем дышать только через нос.
Почувствуй,
Как твое тело соприкасается с поверхностью,
Как оно утопает в поддержке пола или кровати.
Тело расслабляется.
Пройдись вниманием от макушки вниз по затылку,
Шее,
Плечам.
Заметь,
Есть ли где-то напряжение.
Просто отметь и позволь телу расслабляться дальше.
Лопатки,
Область между лопаток,
Середина спины,
Поясница,
Ягодицы,
Бедра,
Колени,
Игры,
Стопы.
Почувствуй тяжесть тела.
Позволь ему полностью отдаться опоре.
Теперь обрати внимание на руки.
Сначала правая ладонь.
Какие ощущения в ней?
Почувствуй середину ладони.
Затем пальцы.
Чувствуешь ли ты тепло или прохладу в своей правой руке?
Может быть,
Покалывание или пульсацию.
Наблюдайте ощущения.
Затем переведи внимание на левую ладонь.
Почувствуй серединку ладони.
Отметь,
Какие есть ощущения здесь.
Затем почувствуй свои пальцы,
Кончики пальцев левой руки.
Есть ли здесь ощущение тепла или прохлады,
Покалывания или пульсации?
Наблюдай,
Исследуй.
Теперь соединяем указательный и большой пальцы обеих рук.
Обрати внимание на кончики пальцев.
Чувствуешь ли ты легкую пульсацию?
Сфокусируй свое внимание на этих ощущениях здесь и сейчас.
Теперь мягко положи ладони на живот,
Не перекрещивая пальцы.
Почувствуй,
Как двигаются ладони вместе с дыханием.
Почувствуй живот.
Ты дышишь,
Живот поднимается,
Опускается.
И это дыхание,
Твоя опора,
Оно всегда с тобой.
Когда ты волнуешься,
Дыхание становится поверхностным.
Когда ты расслаблена,
Дыхание мягкое и глубокое.
И наоборот,
Когда мы делаем дыхание глубоким,
И это помогает нам глубоко расслабиться.
А сейчас мы начнем делать дыхание чуть более осознанным.
Наблюдай вдох и выдох.
Чувствуй движение живота,
Легкое движение грудной клетки.
На вдохе живот надувается,
Грудная клетка расходится.
Выдох,
Живот опускается,
Грудная клетка сжимается.
Позволяй дыханию удлиняться.
Более глубокий вдох,
Чуть более растянутый выдох.
Теперь мы добавим счет.
Будем делать выдох в два раза длиннее вдоха.
Например,
Вдох на 4 счета,
Выдох на 8.
Если такой ритм тебе не подходит,
Адаптируй его под себя.
Можешь сделать чуть короче или длиннее.
Может быть не 4 счета,
А 3 или наоборот 5.
Главное,
Чтобы выдох был в два раза длиннее.
Сначала может показаться,
Что выдыхать так долго сложно.
Это нормально.
Главное стараться максимально расслабляться на моменте выдоха.
И не выдыхать быстро,
А выдыхать медленно.
Как будто бы сдуваешь надутый шарик и не даешь воздуху полностью выскочить из шарика.
А придерживаешь его горлышко и воздух выходит по чуть-чуть.
И теперь делаем вместе.
Выдох.
И вдох на 4 счета.
1,
2,
3,
4.
Выдох.
1,
2,
3,
4,
5,
6,
7,
8.
Вдох.
1,
2,
3,
4.
Выдох.
1,
2,
3,
4,
5,
6,
7,
8.
Вдох.
1,
2,
3,
4.
Выдох.
1,
2,
3,
4,
5,
6,
7,
8.
Вдох.
1,
2,
3,
4.
Выдох.
1,
2,
3,
4,
5,
6,
7,
8.
Вдох.
1,
2,
3,
4.
Выдох.
1,
2,
3,
4,
5,
6,
7,
8.
Вдох.
1,
2,
3,
4.
Выдох.
1,
2,
3,
4,
5,
6,
7,
8.
Вдох.
1,
2,
3,
4.
Выдох.
1,
2,
3,
4,
5,
6,
7,
8.
Вдох.
1,
2,
3,
4.
Выдох.
1,
2,
3,
4,
5,
6,
7,
8.
Вдох.
Сейчас я прекращу считать.
Выдох.
Останется только указание вдоха и выдоха.
Вдох.
Выдох.
Вдох.
Вдох.
Выдох.
Не забывай полностью расслабляться на выдохе.
Вдох.
Выдох.
Вдох.
Вдох.
Выдох.
Вдох.
Выдох.
А теперь возвращаемся к естественному дыханию.
Заметь,
Как ощущается твое тело сейчас.
Что изменилось в уме?
Пройдись вниманием по телу снова.
От макушки вниз по лицу,
Расслабляя лоб,
Глаза,
Челюсть,
Грудная клетка,
Живот,
Бедра,
Ноги,
Пальцы ног.
Позволь телу расслабиться еще глубже.
Поблагодари свое тело за все,
Что оно для тебя делает.
Благодари себя за эту практику.
И с этим чувством благодарности отправляйся в сон.
Пусть он будет глубоким и восстанавливающим.
Пусть твое тело отдыхает,
А завтра проснется полностью обновленным.
Намасте.
