Kurze Mindfulness Meditation

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl.

Nicht zu verspannt,

Nicht steif in irgendeiner Weise,

Aber mit einer Haltung,

Die Ihrem Gehirn ein klares Signal sendet,

Dass Sie beabsichtigen,

Für die nächsten Minuten aufmerksam zu sein.

Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf Ihren Schoß.

Beginnen Sie damit,

Ihre Augen sanft zu schließen.

Wenn Ihnen das unangenehm ist,

Dann lassen Sie Ihren Blick einfach auf einen Punkt ruhen,

Der vielleicht ein oder zwei Meter vor Ihnen liegt,

Mit einem weichen,

Entspannten Fokus.

Beginnen Sie nun,

Etwas ruhiger zu werden,

Indem Sie drei tiefe und angenehme Atemzüge nehmen.

Erlauben Sie,

Dass das Einatmen langsamer als gewöhnlich und das Ausatmen länger als das Einatmen ist.

Während Sie sich in einen natürlichen Atemrhythmus einleben,

Seien Sie sich bewusst,

Dass Sie während dieser kurzen Übung wahrscheinlich Geräusche innerhalb und außerhalb des Raumes hören werden.

Das ist in Ordnung.

Betrachten Sie diese Geräusche nicht als Ablenkung.

Das sind sie nicht.

Sie werden die Übung in keiner Weise beeinflussen.

Es ist normal,

Dass das Leben um uns herum weitergeht,

Auch wenn wir innehalten,

Um zu sitzen und zu atmen.

Erlauben Sie sich,

Mit diesen Geräuschen einverstanden zu sein.

Vielleicht bemerken Sie bereits,

Dass der Geist zu wandern beginnt,

Von einem Gedanken zum nächsten springt.

Das ist es,

Was der Geist tut.

Das ist normal.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit und Ihren Fokus sanft auf Ihren Bauch oder Ihre Brust.

Spüren Sie beim Einatmen,

Wie sich Brust und Bauch heben und nehmen Sie wahr,

Wie Sie sich beim Ausatmen senken.

Beobachten Sie nun einfach weiter Ihren Atem,

Beim Ein- und beim Ausatmen und das Heben von Brust und Bauch.

Mehr nicht.

Achten Sie darauf,

Wenn Ihre Gedanken abschweifen und Sie feststellen,

Dass Sie dem Atem keine Aufmerksamkeit mehr schenken.

Die Gedanken wandern.

Das ist normal.

Wenn Sie bemerken,

Dass Sie nicht mehr auf den Atem achten,

Lassen Sie einfach das Wort abgelenkt in Ihrem Geist auftauchen und lenken Sie dann sanft Ihre Aufmerksamkeit auf den ein- und ausströmenden Atem zurück.

Das ist die ganze Übung,

Ablenkungen zu bemerken und Ihre Aufmerksamkeit sanft zum Atem zurückzubringen.

Jedes Mal,

Wenn Sie bemerken,

Dass Sie abgelenkt waren,

Sind Sie gerade ein wenig achtsamer geworden.

So oft,

Wie Sie abgelenkt werden,

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder zum Atem zurück.

Einatmen.

Folgen Sie Ihrem Einatmen.

Ausatmen.

Folgen Sie Ihrem Ausatmen.

Wenn Ihre Gedanken abschweifen,

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf den Atem.

Jedes Mal,

Wenn Sie eine Ablenkung bemerken,

Ist das ein Zeichen dafür,

Dass Ihre Meditation besser wird.

Sie werden achtsamer,

Aufmerksamer und konzentrierter.

Lassen Sie Erwartungen oder Urteile über Ihre Meditation los.

Sitzen Sie einfach nur da und atmen Sie.

Es gibt kein Ergebnis,

Das Sie erreichen müssen oder ein Ziel,

Das Sie erreichen wollen.

Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg zu meditieren.

Atmen Sie einfach.

Einatmen.

Spüren,

Wie sich Brust und Bauch heben.

Ausatmen.

Spüren,

Wie sich Brust und Bauch senken.

Lernen Sie,

Sich in der Stille wohl zu fühlen.

Erlauben Sie sich,

Sich bewusst zu machen,

Wie es ist,

Einfach zu sitzen und zu atmen.

In Kürze wird eine Glocke läuten.

Wenn sie läutet,

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Klang der Glocke.

Wenn sie verklingt,

Erlauben Sie sich mit ein oder zwei entspannenden Atemzügen sanft in den Raum zurückzukehren.

Setzen Sie sich die Absicht,

Etwas von der Ruhe dieser Meditation mit in die Welt zu nehmen,

Wenn Sie diese Meditation beenden.

Und dann kehren Sie wieder zurück in Ihren Alltag.