Autogenes Training - Erholsam in den Schlaf

Ein herzliches Hallo,

Einen wunderbaren Abend und schön,

Dass du dir die Zeit nimmst für dich um zur Ruhe zu kommen,

Für mehr Entspannung,

Um Ängste und Sorgen hinter dir zu lassen und zu deiner inneren Ruhe zu kommen.

Mein Name ist Magdalena und ich freue mich mit dir nun eine geführte Entspannungsübung,

Genauer genommen ein autogenes Training durchführen zu dürfen und um keine Zeit zu verlieren legen wir gleich schon einmal los.

Wähle eine Haltung in der du dich gut entspannen und locker sitzen oder liegen kannst,

Wahlweise auf dem Rücken liegend oder auch sitzend,

Angelehnt oder im Schneidersitz auf dem Boden,

Dein Gesäß vielleicht mit einem Kissen unterlagert.

Schaue,

Dass dir warm genug ist und dass du dich in einer ruhigen Umgebung befindest,

Wo du dich sicher fühlst und nicht abgelenkt wirst.

Wenn du soweit bist,

Schließe nun deine Augen und nimm dir einen Moment Zeit,

Um bei dir anzukommen.

Konzentriere dich auf deine Atmung und spüre,

Wie du mit jedem Einatmenzug deine Lungen mit Luft füllst und bei der Ausatmung alles loslassen kannst.

Nimm nun einen vertieften Atemzug über die Nase ein und atme langsam und befreiend aus dem Mund heraus wieder aus.

Wiederhole diese Atmung für ein paar Mal und werde mit jedem Ausatmungsszug schwerer und schwerer.

Gib jegliches Gewicht an die Unterlage ab und sinke tiefer und tiefer in die Entspannung.

Nimm nun wahr,

Wie sich dein Körper auf der Unterlage befindet,

Welche Stellen vielleicht etwas mehr Kontakt zur Unterlage haben und mit welchen du nur oberflächlich auflegst.

Spüre kurz in dich hinein und versuche wahrzunehmen,

Was sich jetzt gerade in dir zeigt.

Vielleicht kommen noch Gedanken auf,

Vielleicht spürst du ein Kribbeln,

Wärme oder auch Kälte,

Anspannung oder vielleicht beschäftigt dich noch etwas aus dem heutigen Tag.

Jetzt ist die Zeit,

Die du dir für dich selbst nimmst.

Du musst nichts weiter tun und es niemandem recht machen.

Du kannst ganz bei dir sein mit deinen Gedanken und deiner Wahrnehmung.

Alles andere hat Zeit bis morgen.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf deinen rechten Arm.

Spüre,

Wie er sich im Raum befindet,

Welche Stellen Kontakt zur Unterlage haben und wiederhole innerlich den Satz,

Mein rechter Arm ist ganz warm und schwer,

Mein rechter Arm ist ganz warm und schwer,

Mein rechter Arm ist ganz warm und schwer.

Spüre,

Wie dein rechter Arm von einer angenehm wärmenden Energie durchströmt wird und nach und nach immer tiefer und tiefer in die Unterlage sinkt,

Jegliches Gewicht abgibt und sich ein Gefühl der Leichtigkeit in ihm ausbreitet.

Mein rechter Arm ist ganz warm und schwer.

Ich bin ganz ruhig.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit noch für einen kurzen Moment in deinem rechten Arm.

Spüre die angenehme Wärme von der Schulter bis hinunter in deine Fingerspitzen und wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem linken Arm.

Nimm auch hier kurz wahr,

Wie sich dein linker Arm auf der Unterlage befindet,

Welche Stellen Kontakt mit der Unterlage haben und ob sich vielleicht schon eine gewisse Wärme oder ein leichtes Kribbeln in deinem linken Arm zeigt.

Wiederhole nun hier innerlich den Satz,

Mein linker Arm ist ganz warm und schwer.

Spüre auch hier nach,

Wie sich eine angenehme,

Wohltuende Wärme in deinem linken Arm von den Fingerspitzen bis zur Schulter und zurück ausbreitet.

Nimm wahr,

Wie dein linker Arm immer tiefer und tiefer in die Unterlage sinkt oder das Gewicht Richtung Boden abgeben kann.

Mein linker Arm ist ganz warm und schwer.

Ich bin ganz ruhig.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit nun für einen kurzen Augenblick in beiden Armen gleichzeitig.

Nimm die angenehme Wärme wahr,

Die sich in beiden Armen ausbreitet und sprich innerlich,

Meine beiden Arme sind ganz warm und schwer.

Meine beiden Arme sind ganz warm und schwer.

Ich bin ganz ruhig.

Wandere nun weiter mit deiner Aufmerksamkeit in Richtung rechtes Bein und spüre kurz nach,

Wie sich dieses im Raum befindet,

Ob du noch etwas verändern möchtest oder ganz bequem liegst und jegliche Anspannung abgeben und loslassen kannst.

Sprich nun auch hier innerlich leise den Satz,

Mein rechtes Bein ist ganz warm und schwer.

Mein rechtes Bein ist ganz warm und schwer.

Mein rechtes Bein ist ganz warm und schwer.

Spüre nach,

Wie sich eine angenehme Wärme,

Eine wohltuende Energie in deinem gesamten rechten Bein ausbreitet und du immer schwerer und schwerer in die Unterlage absinken kannst,

Jegliche Anspannung einfach nach unten hin wegschiebst.

Mein rechtes Bein ist ganz warm und schwer.

Ich bin ganz ruhig.

Wenn du soweit bist,

Kannst du deine Aufmerksamkeit zu deinem linken Bein bringen,

Kurz nachspüren,

Wie sich dieses im Raum befindet,

Ob du noch irgendwelche Anspannung wahrnehmen kannst und es noch etwas gibt,

Das du tun möchtest,

Um lockerer und noch entspannter im Jetzt zu sein und zu liegen.

Verinnerliche hier den Satz,

Mein linkes Bein ist ganz warm und schwer.

Mein linkes Bein ist ganz warm und schwer.

Mein linkes Bein ist ganz warm und schwer.

Spüre die wohltuende Energie,

Die dein linkes Bein von den Zehen bis zur Hüfte hoch und von deiner Hüfte wieder nach unten Richtung Zehenspitzen durchströmt.

Nimm wahr,

Wie dein linkes Bein schwerer und schwerer jegliches Gewicht,

Jegliche Anspannung an die Unterlage abkippen kann.

Bringe deine Aufmerksamkeit dann langsam in beide Beine.

Spüre noch einmal nach,

Wie diese ganz entspannt,

Ruhig,

Warm und schwer jegliches Gewicht an die Unterlage abgeben und mit jedem Mal ausatmen noch schwerer und schwerer werden.

Wandere nun langsam mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Bauchraum.

Nimm den natürlichen Fluss deiner Atmung wahr,

Ohne etwas verändern zu wollen.

Du liegst nun da,

Ganz ruhig,

Entspannt.

Kippst jegliches Gewicht,

Jegliche Anspannung einfach in deine Unterlage ab.

Spüre noch einmal gut in deinen Körper,

In die Regionen,

Die nun von Wärme,

Energie und Schwere durchströmt sind.

Deine Arme,

Deine Beine.

Nimm den natürlichen Fluss deiner Atmung wahr und beginne nun langsam,

Deine Zehenspitzen,

Deine Finger zu bewegen,

Deine Handgelenke zu kreisen und spüre nach,

Was sich jetzt bei dir zeigt.

Lass alles fließen,

Komme in Bewegung und wenn du soweit bist,

Kannst du langsam deine Augen öffnen.

Spüre kurz nach,

Wie es dir geht.

Verharre noch für einen Moment in dieser Position.

Verinnerliche dieses Gefühl der Ruhe,

Dieses Gefühl der Entspannung und der Gelassenheit,

Das sich jetzt vielleicht in dir zeigt und erinnere dich daran,

Dass du jederzeit an diesen Ort der Ruhe zurückkehren kannst.